Arm-toning træning: Hvad der i virkeligheden ændrer formen

Armene er en lille muskelgruppe, men de er det første man ser i en T-shirt, og derfor er der så meget forvirring omkring dem. Man behøver ikke at træne hver dag eller tage en times tid på at træne for at se forskellen. Man skal have to sessioner om ugen, fem eller seks øvelser og 8 til 12 ugers tålmodighed.

Hvad det betyder at styrke en arm

Formen af din overarm kan reduceres til to ting: Hvor meget muskel er der og hvor meget fedt sidder over det. Træning håndterer det første, mad håndterer det andet. Der findes ingen spotreduktion, så 200 krøller om dagen vil ikke trække fedt fra den specifikke arm. Fedt forsvinder fra hele kroppen i et tempo, der er fastsat af dit indtag af kalorier.

Der er heller ingen særskilte toning træning Det er anderledes end en styrke træning. Samme øvelser, samme halter. Forskellen er i køkkenet, ikke i antallet af repræsentanter.

De tre muskler gør arbejdet.

• Tricepser er bagsiden af overarmen og udgør ca. to tredjedele af omkrets. Hvis det blødere område under armen er det der generer dig, får tricepset flest sæt.
• Biceps er forkant, bøje albuen og rotere håndfladen. Den giver højde når man bøjer sig, men den er mindre end de fleste tror.
• Deltoidets sidehoved er skulderens side. Når man udvikler den, indsnævres taljen og får armen til at forme sig, så det er en almindelig fejl at springe over skuldrene.

Sæt, gentagelser og vægt

• Reps: 8 til 15 pr. sæt. Den sidste gentagelse skal være virkelig hård, og du stopper med omkring 2 rene gentagelser tilbage i tanken.
• Volumen: 6 til 10 sæt per muskel om ugen som nybegynder, 12 til 16 efter ca. tre måneder.
• Hvile: 60 til 90 sekunder mellem sæt for arme og skuldre.
• Tempo: 2 sekunder ned, kort pause i bunden, 1 sekund op. Ingen hofte swing.
• Last: ca. 4 til 8 kg pr. hånd for krøller, 2 til 5 kg for lateralopløftning, 5 til 10 kg for overhovedpressning. Hvis man kan slå 20 gange uden at kæmpe, er hængslet for let til at bygge noget.

Ugeplanen

To sessioner på 25 til 30 minutter med mindst to dage mellem dem. Opvarm i 5 minutter: skuldercirkler, 15 væg-push-ups og en let serie af den første øvelse.

Forhandling A

1. Tilbagetrukning eller bænkpressing, 3 sæt med 8 til 12 stykker
2. Overhead dumbbell press, 3 sæt med 8 til 12
3. Overhovedstriepsforlængelse, 3 sæt på 10 til 12
4. Håndklæder bicepskul, 3 sæt med 10 til 12
5. Sidelæftning, 3 sæt 12 til 15

Forhandling B

1. Bøjede rækker eller bånd, 3 sæt med 8 til 12 stykker
2. Benkspring med bøjede knæ, 3 sæt med 8 til 12 stykker
3. Hammer curl, 3 sæt med 10 til 12 stykker
4. Kabel eller bånd triceps pushdown, 3 sæt af 12 til 15
5. Planke, 3 sæt på 30 til 45 sekunder

Forløb

Brug dobbelt progression. Når du har nået toppen af gentagelsesområdet i alle tre sæt, tilføje 1 til 2 kg næste session og falde tilbage til bunden af området. Et realistisk tempo er at øge belastningen med én gang hver anden til fjerde uge, og det er nok.

Hvis du løfter den samme vægt som for to måneder siden, ser din arm ud som for to måneder siden.

Protein og kalorier i tal

Målet er 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. For en 65 kg kvinde, der er 105 til 145 gram, er det nemmest at ramme over fire måltider på 25 til 35 gram hver. I praksis: 150 g kylling er ca. 32 g, tre æg ca. 18 g, 200 g græsk yoghurt ca. 20 g.

Hvis man taber fedt, er et underskud på 300 til 500 kcal om dagen nok, og en fornuftig sats er 0,3 til 0,7 procent af kropsvægten om ugen. Et mere hårdt underskud aftager også musklerne, og armen bliver mindre i stedet for strammere.

Frygten for at blive store er forladt. Kvinder har langt mindre testosteron, og en realistisk stoffri begynder får omkring 0,5 til 1 kg magert masse i de første seks måneder, spredt over hele kroppen.

Hvordan kan man følge udviklingen?

• Overarm omkransning, afslappet og bøjet, altid på samme sted, en gang hver 4. uge.
• Billeder i samme lys på samme tidspunkt om dagen, også hver 4. uge.
• En træningsjournal med belastning og gentagelser for hvert sæt. Det er det eneste pålidelige tidlige tegn på at noget virker.

Almindelige fejl

• Ti variationer af biceps krøller og nul triceps arbejde.
• En kilo halter for 30 gentagelser, i troen på, at dette Former musklerne.
• Planen ændres hver anden uge, så der aldrig sker nogen udvikling.
• At bedømme resultaterne efter vægten i stedet for målebåndet og dine elevatorer.
• Træning af arme fem dage om ugen uden helbredelse, som normalt ender i en øm albue.

Hvornår skal man gå til læge

• Ellebånds- eller skulderpine, der varer mere end 2 uger, ikke aftager med hvile eller vækker dig om natten.
• Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i hånd og fingre.
• Hævelse, blå mærker eller pludselig bevægelsestab efter en enkelt løftning, hvilket kan betyde en seneskade.
• Hvis du har fået foretaget brystoperation, fjernet lymfeknuder eller haft lymfedem, skal du aftale din belastningsplan med en fysioterapeut, før du begynder.
• Brystsmerter, åndenød eller besvimelse under anstrengelse kræver en hastende vurdering, ikke en vent-og-se-tilgang.

Den korte udgave

• Armform kommer fra muskler plus et kalorieunderskud, aldrig fra lokale fedtforbrændingsøvelser.
• To sessioner om ugen på 25 til 30 minutter, 6 til 16 sæt per muskel om ugen, 8 til 15 gentagelser.
• Tricep og side delte ændrer hvordan en arm ser ud mere end biceps gør.
• 1,6 til 2,2 g protein pr. kg dagligt, plus et 300 til 500 kcal- underskud, hvis du taber fedt.
• Smerter, der varer over to uger, prikk eller svaghed i hånden skal til læge, ikke til et andet sæt.