Den fire-dages øvre/nedre fordeling: tidsplan, elevatorer og antal

En fire-dages opdeling mellem øverste og nederste niveau er den bedste tilbagebetaling i tid for de fleste fritidsløftere: Hver muskelgruppe trænes to gange om ugen, og ingen session går over omkring 75 minutter. Du behøver ikke at gå i gym eller træne ti gange om dagen. Du skal have en plan, du kan gentage i tre måneder i træk, og en regel for at tage på.

Ugevis udformning

• Mandag øvre A
• Tirsdag lavere A
• Torsdag øvre B
• Fredag nedre B

Det er vigtigt at der er mindst 48 timer mellem to møder af samme type, ikke de nøjagtige hverdage. Hvis fredag ikke virker, så flyt det til lørdag. Undgå at gå fire dage i træk, for de to nederste dage er sammenlagt og dine ben kommer aldrig tilbage.

Hvad der sker i hver session

Øvre A (tryktryk)

• Bænkepress: 4 sæt x 588 gentagelser, 3 minutters hvile
• Tiltrækning opad eller nedad: 4 x 610,10, 2 minutters hvile
• Sæde skulderpress: 3 x 81212
• Barbell række: 3 x 81212
• Højere side: 3 x 122020
• Kabel triceps udvidelse: 2 x 101515
• Biceps krøller: 2 x 101515

Nedre A

• - Skovhøjtrækning: 4 x 58, 3 minutters hvile
• Rumænske dødløft: 3 x 81010
• Benpress: 3 x 101212
• Benkrøller: 3 x 101515
• Kælveopdræt: 3 x 101515
• Planke: 3 x 304545 sekunder

Øvre B (træk vægt)

• Vægtet optræk: 4 x 61010
• Tryk på hængslet: 4 x 81212
• Sæde kabellinje: 3 x 101212
• Stående overhovedpress: 3 x 61010
• Ansigtstrækning: 3 x 152020
• Biceps og triceps: 2 x 101515 hver

Nedre B

• Dødløftning: 3 x 3 5, 3 4 minutters hvile
• Bulgarsk split squat: 3 x 81212 pr. ben
• Hæftstøt eller rygforlængelse: 3 x 81212
• Benforlængelse: 3 x 121515
• Kælveopdræt: 3 x 122020

Det er ca. 20 sæt per session og 101414 sæt pr. uge pr. større muskelgruppe. Under 8 sæt om ugen går det langsomt; over 20 samler man mest træthed frem for muskler.

Hvor hårdt og hvor længe skal vi hvile?

Tag arbejds sæt til 1 3 gentagelser i reserve Du ved ikke, at du har to eller tre rene gentagelser tilbage. Gem den rigtige fejl til sidste sæt af en isolationslift, og ikke hver session. Hvile 3 minutter på knuder, dødløft og bænk, 2 minutter på andre stoffer, 60 90 sekunder på isolation. Sænk hvile til 45 sekunder og du mister 10-20% af dine gentagelser på næste sæt uden ekstra fordel.

Opvarmning: 5 minutter på cykel eller løbebånd, derefter rampe den første løft tom stang x 8, 50 procent af din arbejdsvægt x 5, 70 procent x 3, 85 procent x 1. Et enkelt sæt er nok til alt efter det.

Hvordan man tilføjer vægt

Brug dobbelt progression. Hvis en løftning er foreskrevet som 4 x 610,10, skal du starte med en belastning, som du kan trykke i 6 gentagelser på alle fire sæt. Hver uge skal du prøve at tilføje en gentagelse pr. sæt. Når alle 4 sæt er på 10, tilføjes 2,5 kg på overkropshissel eller 5 kg på squats og deadlifts, og falde tilbage til 6 gentagelser.

Et realistisk tempo efter dit første år: 2,5 kg om måneden på knudepladsen, 2,5 kg på bænken. Hvis du holder fast ved de samme tal i tre uger i træk, så løb en lettere uge de samme øvelser, halvdelen af sætene, 60 70 procent af vægten. De fleste mennesker springer lige tilbage til fremskridt bagefter.

Mad og søvn, kortvarigt

Protein 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag fordelt på 3 4 måltider. For at få mere skal man have 200-400 kcal overskydende og have som mål at få 0,25-0,5 procent af kropsvægten om ugen; for at tabe sig skal man have et 300-500 kcal underskud og 0,5-0,75 procent om ugen. Søvn 799 timer kronisk under 6 er den ene variabel der pålideligt ødelægger fremskridt på dette schema.

- Kardio ved siden af.

To sessioner med 20-30 minutters let kardio (du kan stadig tale i hele sætninger) vil ikke svække din styrke. Anbring det efter de øvre dage eller på en fri dag, aldrig inden for 3 timer før en lavere session.

Almindelige fejl

• Udskiftning hver anden uge, så du har intet at sammenligne med. Opbevar det samme udvalg i 81212 uger.
• Hvis man overser fredag fordi man er træt så er det ikke en øvre/nedre opdeling, det er tre tilfældige dage.
• Gør små ting først. De to første løftninger får din friske indsats; sidelæftninger før knuder er baglæns.
• Jeg logger ikke dine sæt. Dobbelt progression virker ikke, hvis du ikke kan huske sidste uges tal.

Hvornår skal man gå til læge

Milde muskelsmerter i 24-72 timer er normalt. Bestill en tid, hvis:

• ledsmerter eller rygsmerter varer i mere end 2 uger eller forværres fra session til session
• du føler følelsesløshed, prikking eller svaghed i en arm eller et ben;
• hvis du får brysttryk, svimmelhed, uforholdsmæssigt stor åndedrætsbesvær eller uregelmæssig hjertefrekvens under belastning øjeblikkeligt stoppe behandlingen;
• hvis De har hævelse, blå mærker og tab af hele bevægelsesområdet efter en pludselig justering;
• hvis du har højt blodtryk, hjertesygdom, brok, nyligt foretaget operation eller er gravid ryd op på indtagsplanen før du begynder.

Den korte udgave

• Fire sessioner: Øvre A, nedre A, øverste B, nedre B med mindst 48 timer mellem dage af samme type.
• Omkring 20 sæt per session, 101414 sæt per muskelgruppe, stoppet 13 gentagelser uden at fejle.
• Hvile 3 minutter på de store elevatorer, 60 90 sekunder på isolation.
• Dobbelt progression: når man når toppen af gentagelsesområdet på hvert sæt, og derefter tilføjer 2,5 kg overkrop eller 5 kg underkrop.
• Protein 1,6 g/kg, sove 7 9 timer, tage en lettere uge hver 6 10 uge eller når du stopper.