De største gymmyter fra 90'erne der stadig findes

90'erne gav løfte nogle gode ting og en bunke regler ingen tjekkede. De fleste af dem kom fra blade, fra løbebånd med et trykt diagram over "fedtforbrændingszonen" og fra samtaler i omklædningsrummet. Her er otte, der stadig gentages, og hvad vi faktisk ved om dem.

fedtforbrændingszonen"

Påstanden var, at ved 60-65% af maksimal puls, forbrænder kroppen fedt, og over det kun sukker. Procentdelene er reelle: Ved en let gang kommer 55-60% af energien fra fedt, ved en hårdere løb måske 25-30%. Problemet er, at man betaler for resultaterne i kalorier, ikke i procent.

For en person på 80 kg: 45 minutters gang med 5,5 km/t giver omkring 270 kcal. 25 minutters løb med 9 km/t er omkring 300 kcal kortere, og mere. Vælg en cardio, du kan lave 3 eller 4 gange om ugen uden at hade det. Det er det eneste kriterium, der holder sig på lang sigt.

Knusninger smeltede ikke mavefedt.

- Det findes ikke. I en undersøgelse fra 2011 trænede deltagerne mavevæv fem dage om ugen i seks uger syv øvelser, to sæt med 10 gentagelser hver og mavefedt ændrede sig ikke. Dine maver er en muskel som alle andre: 3 sæt med 81515 gentagelser mod modstand gør dem stærkere og tykkere. Man ser dem kun, når det samlede kropsfedt falder, for de fleste mænd under 121313%, for de fleste kvinder under 2022%.

Alt over 30 g protein pr. måltid går til spilde"

Det er ikke spildt. Nylige målinger viser, at et 100 g proteinmåltid holder muskelprotein syntesen forhøjet i over 12 timer, uden at der går noget mystisk overskydende nogen steder hen. Det er det daglige antal, der bestemmer resultatet: 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt Hvis du træner for styrke eller størrelse. For 80 kg er det 13017175 g om dagen. Hvordan man deler det er et spørgsmål om appetit og tidsplan, ikke biokemi 45 tre måltider på 45 g gør det samme som fem på 27 g.

Det 30 minutters anabolske vindue.

Det var ikke forkert, bare unødvendigt. Vinduet er flere timer, ikke en halv time, især hvis du spiste 2-3 timer før træning. Hvis man træner faste om morgenen, giver det mening at få 25-40 g protein inden for en time eller to. Hvis ikke, kan du køre hjem og lave frokost.

"Fedt gør dig fed"

90'erne var æraen med 0% fedtprodukter med tilsætnings sukker, så de smager som alt. Fedt har 9 kcal pr. gram, kulhydrater 4 men ingen af dem får dig til at tage på i sig selv, et kalorioverskud gør. Under 0,6 0,8 g fedt pr. kg kropsvægt pr. dag begynder man at have hormonproblemer og dårlig absorption af vitamin A, D, E og K. For 80 kg er det 50 65 g om dagen, hvilket ikke er meget.

Kvinder og frygten for at blive tørre"

Testosteronniveauet hos kvinder er 1020 gange lavere end hos mænd. En kvinde der træner alvorligt, får ca. 1 1,5 kg magert muskelmasse i sit første år, og betydeligt mindre hvert år bagefter. Det sker ikke ved et uheld efter tre måneders løfte. Det sker, at tre træningstræning om ugen af 45-60 minutter beskytter knogletætheden og muskelmassen i årtier, hvilket betyder meget mere efter 40 end hvordan du ser ud.

Dybt knæ og knæ

"Altid under 90 grader" overlevede 30 år uden beviser. Last på ACL-spidsen mellem 15 og 30 grader af knæbøjning nær toppen af bevægelsen, ikke bunden. I en dybt knækkende position skifter en del af arbejdet til hofterne, og leddet er faktisk mere stabilt. Forudsætningen er at du går så langt ned som din bevægelse tillader uden at din bækken stikker sig ned i bunden. Gør 3 sæt med 8 gentagelser med en tom stang til fuld dybde før du tilføjer plader.

Smerter og strækninger før træning

Smerter to dage senere fortæller dig, at du gjorde noget nyt eller mere excentrisk arbejde end normalt, ikke at du trænede godt. Erfarne løfter gør fremskridt med minimal smerte. Følg med i vægt og gentagelser, ikke smerte.

Static stretching før træning er heller ikke skadebeskyttelse. Hvis man holder en strækning længere end 60 sekunder, reduceres styrkeindflydelse midlertidigt med 588%. Udskift det med 510 minutters let cardio og 2 opvarmnings sæt med lettere vægt for hver øvelse. Gem statisk strækning til efter træning eller til en separat session.

Seks små måltider fremskynder stofskiftet"

Maden har en termisk effekt på omkring 10% af de kalorier, man spiser. Den skaleres med mængden, ikke antallet af måltider. 2400 kcal i tre måltider og 2400 kcal i seks måltider koster det samme. Spis så ofte som din appetit og din dag kræver.

Hvornår skal man gå til læge

Nogle ting er ikke træningsspørgsmål og løses ikke ved at vente:

• Brystsmerter eller tryk, besvimelse eller åndenød ved anstrengelse, som ikke var til stede før den samme dag, ikke efter træningen.
• Smerter i leddene, der varer længere end 2 uger eller vækker dig om natten.
• Svulm i ledene, en lukket eller blokeret bevægelsesområde eller et knæ, der føles som om det giver vej.
• Før dit første seriøse program hvis du er over 40 år, eller har højt blodtryk, diabetes eller en familiehistorie af hjertesygdom en grundlæggende kontrol og EKG.
• Hvis De har et kendt nyreproblem og planlægger et højt proteinindtag. For raske nyrer er 2 g/kg ikke et problem; med nyresygdom er det et problem, og det er Deres læge, der skal træffe afgørelsen.

Den korte udgave

• Fedtforbrændingszonen er ikke en genvej total kalorieunderskud og cardio du gentager 344 gange om ugen er det, der betyder noget.
• Ab arbejde styrker musklerne, men fjerner ikke fedt på dem.
• Dagligt protein på 1,6 2,2 g/kg er vigtigt; måltidstiden og 30-minuttersvinduet er ikke.
• Dybdøjninger ødelægger ikke knæene din mobilitet er grænsen, ikke en 90 graders vinkel.
• Smerter og strækninger før træning er ikke kvalitetsmarkører; belastning, gentagelser og konsistens er.