C-vitamin: hvad det faktisk gør, dosis, og om det er det værd

C-vitamin er et af de bedst sælgende kosttilskud i verden og også et af de mest oversolgede. Det gør det ikke ubrugeligt der er nogle ting det gør meget godt og beviserne der er solide. Problemet er, at det mest markedsføres for de ting, det ikke gør.

Hvad det faktisk gør

Der er tre funktioner, der ikke kan diskuteres:

• Kollagen syntese. Uden C-vitamin holder enzymerne der samler kollagen op med at virke. Det omfatter hud, sener, ledbånd, blodkarvægge og sårheling.
• Jernoptagelse fra plantefødevarer. Det omdanner jern til en form, tarmen tager meget lettere.
• Immuncellefunktion. Neutrofilerne koncentrerer det 50 til 100 gange højere end det niveau, der findes i plasmaet.

Hvad det gør ikke gør: Forhindre forkølelse, forbrænde fedt, "detox" alt eller fremskynde genoptræning efter hård træning som etiketten antyder.

Hvor meget har du egentlig brug for?

Det anbefalede indtag er: 90 mg pr. dag for mænd og 75 mg til kvinder- Hvad? Rygere vender det hurtigere, så tilføj 35 mg. For at forebygge skørbug skal man have ca. 10 mg om dagen det er en halv kiwi.

Plasma mættes med ca. 200 mg pr. dag. Over det falder absorptionen ned fra en klippe: fra en enkelt dosis på 1000 mg ca. 50%, fra en enkelt dosis på 1250 mg ca. en tredjedel. Dine nyrer kasserer resten.

En 3000 mg megados giver ikke noget nær en 3000 mg effekt. Det giver dig omtrent effekten af 400 mg og dyr urin.

Forkyldninger: hvad dataene siger

Den største undersøgelse af dette omfatter næsten 30 forsøg og mere end 11.000 personer. Konklusionen: indtager 200 mg eller mere dagligt reducerer ikke din chance at blive forkølet, hvis man er en almindelig person. Det forkorter varigheden med ca. 8% hos voksne ca. en halv dag fra en uges forkølelse 14% og ca. 14% hos børn.

Den eneste klare undtagelse er mennesker under ekstrem fysisk stress eller kulde: Maratonløbere, skiløbere, soldater i felten. I denne gruppe falder forekomsten med ca. 50%. Hvis man først begynder at tage det, når man allerede har ondt i halsen, er fordelene næsten nul.

Uddannelse: når en megados virker imod dig

Det er den del, de fleste ikke har hørt. I kontrollerede forsøg blev 1000 mg C- vitamin plus E- vitamin indtaget dagligt i 10-12 uger. - Det er ikke muligt.- Hvad? I udholdenhedsarbejde blev stigningen i mitokondriale markører undertrykt, og i en styrkeprotokol fik den supplerede gruppe mindre styrke for en tilsvarende mængde hypertrofi.

Den praktiske læsning: Oxidativt stress fra træning er et signal, ikke en skade, du skal rydde op for. Hvis du tager et kosttilskud, skal du holde dosen på 200-500 mg og tage det med et måltid 2-3 timer før din behandling. Frugt og grøntsager er ikke et problem de doser er små og spredt over dagen.

Jern: den mest konkrete fordel

Hvis man tager 50-100 mg C-vitamin sammen med et måltid med højt indhold af jern fra planter, øges absorptionen. to- til tre gange- Hvad? Konkret: 100 g rød peber eller en kiwi sammen med en tallerken med linser eller bønner. Dette er virkelig vigtigt for vegetarer, veganere og kvinder med tung menstruation. Kaffe og sort te med samme måltid gør det modsatte, så flyt dem en time væk.

Mad før kapsler

• Rød paprika, 100 g rå ca. 125-150 mg
• Blåbørn, 100 g 180 ca. 180 mg
• Kiwi, 1 frugt (75 g) 65 ca. 65 mg
• Orange, mellemstort ca. 70 mg
• Brokkoli, 100 g kogt ca. 60 mg
• Jordbær, 100 g ca. 58 mg
• Sauerkraut, 100 g mg 15-20 mg

Det koster 30-50 procent at koge det i vand, for C-vitamin er vandopløseligt og varmefølsomt; at koge det i damp eller at steke det hurtigt er langt billigere. To portioner frugt plus 300 g grøntsager om dagen giver dig 150-250 mg uden en eneste kapsel.

Når et tillæg giver mening

1. Du spiser mindre end to portioner frugt og grøntsager om dagen, og det ændrer sig ikke.
2. Hvis du ryger , har du brug for ca. 35 mg mere.
3. Du spiser lavt ferritin og har brug for det til at optage jern.
4. En strækning med ekstrem belastning: kamp, konkurrenceforberedelse, udendørs arbejde i kulden 200 200 mg dagligt i 2-4 uger.
5. Når du er ved at få et alvorligt sår helbredt eller er ved at komme dig efter en operation, som du har aftalt med din læge.

Den dosis, der dækker alle ovennævnte er: 200-500 mg om dagen sammen med maden- Hvad? - Ascorbinsyre gør det. Liposomal, bufferet og "ester" former koster tre til fem gange mere for en forskel, der ikke vises i resultaterne; den eneste virkelige grund til at vælge en bufferet form er en følsom mave.

Bivirkninger og begrænsninger

• Over 1000 mg i et slag forårsager ofte diarré, kramper og kvalme - det er en osmotisk effekt, ikke en allergi.
• Hos mænd med anamnese af oxalat nyresteiner øger doser på 1.000 mg om dagen og derover risikoen.
• Ved hæmochromatose og lignende sygdomme er det uønsket at øge jernoptagelsen.
• Høje doser kan forvride målingerne på et hjemme glukometre.
• Den øvre sikre grænse for voksne er 2.000 mg pr. dag fra alle kilder kombineret.

Hvornår skal man gå til læge

• Blødning i tandkød uden åbenbar årsag, blødninger let, sår der ikke lukker i uger, ledpine sammen med en meget begrænset kost få det undersøgt i stedet for at selv behandle.
• Før du overstiger 500 mg om dagen hvis du har haft nyresteiner.
• Træthed, bleghed og åndedrætsbesvær ved anstrengelse spørg om blodprøve og ferritin, ikke C-vitamin.
• Hvis du er i kræftbehandling, er høje doser af antioxidanter en samtale med din onkolog.

Den korte udgave

• Du har brug for 75-90 mg om dagen; plasma mættes omkring 200 mg og overskydende udgår i urinen.
• Det vil ikke forhindre en forkølelse; det forkorter en med omkring en halv dag, medmindre man er under ekstrem fysisk stress.
• Den mest tydelige fordel er optagelsen af jern fra planter: 50-100 mg med måltidet, to til tre gange bedre optagelse.
• 1000 mg dagligt kan afstemme træningstilpasninger holde på 200-500 mg og holde det væk fra din session.
• Peber, kiwi, broccoli og jordbær får dig der billigere end nogen anden kapsel.