Citrullinmalat: Hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

Hvad citrullinmalat faktisk gør i gymnastiksalen, hvor mange gram man skal tage, hvornår man skal tage det og hvem det virkelig hjælper tal, ikke markedsføring.

Citrullinmalat er en af de få præ-træning ingredienser der ikke bare er koffein i en dyrere pose. Der er rigtig forskning bag det, og også en bunke overdrevet påstande ingen vil rette mens du er på kassen. Her er hvad den gør, hvor meget du har brug for, og når det ikke er pengene værd.

Hvad det egentlig er.

Citrullin er en aminosyre som kroppen omdanner til arginin, og arginin er råmaterialet til nitrogenoxid det molekyle der udvider blodkarrene og øger blodgennemstrømningen. Det er tydeligt at tage arginin direkte, men det virker ikke godt. din tarm og lever nedbryder det meste af det, før det når blodbanen. Citrullin slipper forbi dette filter og hæver gram for gram blodets arginin højere end selve argininet.

Andet job: Citrullin er med til ureacyklussen og hjælper med at rense ammoniak, som ophobes under hårdhed og bidrager til den tunge, færdige følelse. Malaat er et salt af malsyre og en del af Krebs cyklus, hvilket er hvorfor du vil læse, at det giver ekstra energi. Denne påstand er teoretisk ingen har rent målt malats virkning adskilt fra citrullins.

Hvad det gør og ikke gør

Fornuftigt støttet

Et par ekstra gentagelser i senere sæt. Det er det mest konsekvente resultat. I gennemsnit er det omkring 1 ekstra gentagelse pr. sæt, koncentreret i sæt 4, 5 og 6 når trætheden allerede er dyb. Det føles ikke anderledes.
Mindre smerter efter 24 48 timer. Flere undersøgelser viser lavere smerte, ca. 20 til 40 procent på subjektive skalaer.
- Pump. Virkelig og målbar, men kosmetisk. Forveksl det ikke med fremskridt.
Lidt lavere blodtryk med en konstant dosis på 6 g om dagen i flere uger normalt et par mmHg.

Sælges hårdt, støttes svagt

Det øger ikke 1RM styrke. Hvis du prøver en max squat, citrullin er ikke tilføje kilo til baren.
Det bygger ikke muskler af sig selv. Hvis det giver dig 3 4 ekstra gentagelser pr. øvelse pr. uge, er det en lille bump i træningsvolumen useful nyttig, men lille.
Det er ikke et stimulansmiddel. Ingen puls, ingen fokus. Hvis din præ-træning rammer dig i hovedet, er det koffein.

Ærlig indramning: Citrullinmalat er et par procent på toppen af træning, der allerede virker. Det erstatter ikke søvn, kalorier eller progressiv overbelastning.

Dosis i tal

Citrullinmalat 2:1 6 til 8 g pr. portion. 8 gram giver dig ca. 5 g citrullin. Under 6 g forsvinder effekten i forskningen.
Rengøret L-citrullin 3 til 6 g pr. portion. Billigere og mere præcist, hvis man ikke bryder sig om malaten.
For blodtryk: 6 g daglig, hver dag i mindst 4 til 6 uger. Konsistens betyder noget her, timing gør ikke.

Ingen indlæsning og ingen grund til at gå over 10 g i en portion du får mest maveproblemer.

Hvornår skal det tages

Blodniveauet når sit højeste omkring 60 minutter efter at du har drukket det. Tag den. 40 til 60 minutter før træning, i 300500500 ml vand. Hvis du bruger det til blodtryk, er timingen irrelevant bare tage det dagligt, hvile dage inkluderet.

Hvordan finder du ud af om det virker for dig

Et supplement, du ikke kan måle, er et gæt, ikke et værktøj. Testen tager 4 uger:

Vælg en øvelse og hold den fast (benkpress eller benpress virker godt).
Luk protokollen. 4 sæt, samme belastning, stopper 1 2 gentagelser uden fejl, 2 minutters hvile.
Uge 1 2: Ingen citrullin. Log samlede gentagelser i alle 4 sæt på hver session.
Uge 34: Tag 8 g citrullinmalat 45 minutter før indtag. - Det er alt.
Sammenlign gennemsnit. Forskellen under 2 gentagelser er støj ikke værd at betale for.

Betingelsen: søvn, mad og træningstidsplan skal være stort set den samme i alle 4 uger, eller så måler du noget helt andet.

Bivirkninger og stabling

Citrulin tolereres bedre end arginin. Den sædvanlige klage er oppustethed eller mild kvalme, oftest ved 10 g og derover eller når det tages på tom mave lige før arbejde. Hvis det generer dig, skal du sænke til 6 g eller tage det med et lille måltid.

Det stablerer fint med koffein (366 mg pr. kg legemsvægt), kreatin (35 g daglig) og beta-alanin (3,26.6,4 g daglig) forskellige mekanismer, ingen indgreb. Kreatin har stadig langt stærkere beviser bag sig. Hvis du kun køber et supplement, så køb kreatin.

Hvornår skal man gå til læge

Spørg en læge. før begynder hvis du:

citrullin udvider blodkarrene ud over det, de gør, og trykket kan falde for meget;
har nyre- eller leversygdom, da citrullin håndteres gennem ureacyklussen
er gravide eller ammer eller under 18 år sikkerhedsdata findes simpelthen ikke.

Stop og få undersøgt dig, hvis du får svimmelhed når du står, svær hovedpine, besvimelse eller et hurtigere hjerte i ro. Brystsmerter eller åndenød under anstrengelse har intet at gøre med kosttilskud det er et samme dag medicinsk problem.

Den korte udgave

Effektiv dosis: 688 g citrullinmalat (2:1) eller 366 g L-citrullin40 60 minutter før træning.
Realistisk gevinst: ca. 1 ekstra gentagelse pr. sæt i senere sæt, plus mindre smerte efter ikke en større 1RM.
Pumpen er ægte, men kosmetisk. Det er ikke en markør for fremskridt.
Test det i 4 uger på én øvelse med samlede gentagelser; under 2 gentagelser af forskel, drop det.
Hvis man tager blodtryksmedicin, nitrater eller har nyreproblemer lægen først.