Calcium og knoglesundhed for kvinder: Hvor meget, hvorfra og hvad der ellers tæller

Hvor meget calcium kvinder har brug for, hvilke fødevarer der giver det i milligram, hvilken form for træning der bygger knogler og hvilke tegn der betyder at se en læge.

Benet er ikke en død struktur man bærer med sig det bliver nedbrudt og genopbygget hele livet, og hos kvinder ændrer balancen sig med alderen og hormonerne. Calcium er råmaterialet, men det kan næsten intet gøre uden D-vitamin, nok protein og en reel mekanisk belastning. Det er her, det betyder noget. I tal.

Hvorfor er det en anden historie for kvinder?

Man når en maksimal knoglemasse mellem 25 og 30. Derefter er det ikke længere grundlaget man bygger, det er grundlaget man forsvarer. Kvinder bærer i gennemsnit mindre knoglemasse end mænd, og i de første 5 til 7 år efter overgangsalderen går tabet 12%2% om året, hurtigere hos nogle. Over dette vindue kan summen være op til 152020%.

Den anden ting, der er værd at sige højt: Hvis du træner hårdt og spiser for lidt, kan din menstruation forsvinde. Hvis du ikke får menstruation i tre måneder eller mere, er det ikke et tegn på at du har det. Slank nok betyder, at østrogen er faldet, og knogler går med. Unge atleter med amenoré kan ende med en knogletæthed på 50 år.

Hvor meget calcium om dagen

Kvinder 195050: 1000 mg pr. dag
Kvinder over 51 år og alle i postmenopause: 1200 mg pr. dag
Graviditet og amning (19+): 1000 mg pr. dag
Øvre grænse: 2000 2, 2500 mg intet mere end det, og risikoen for nyrestein stiger

En praktisk detalje de fleste mennesker går glip af: din krop absorberer ca. 500 mg calcium effektivt i et enkelt møde. Det er spild af tid at kaste det hele i ét måltid. Spred det over to eller tre punkter om dagen.

Fødevarer først, i milligram

200 ml mælk ca. 240 mg
150 g yoghurt ca. 200 mg
30 g hård ost 250 ca. 250 mg
100 g sardiner med knogler 350 ca. 350 mg
100 g tofu med calciumindhold 200350350 mg
150 g kogt broccoli eller kale 70150150 mg
15 g sesamfrø eller tahini ca. 130 mg
30 g mandler ca. 75 mg

Hvordan en rigtig dag ser ud: yoghurt til morgenmad (200 mg), ost til frokost (250 mg), to kaffe med mælk (120 mg), en håndfuld mandler (75 mg), broccoli til middag (100 mg). Det er ca. 745 mg. Ikke 1.000, men tæt på og nu kan du se præcis hvor hullet er.

Hvis maden pålideligt får dig til 600700700 mg og dit mål er 1.0001,1.200 mg, dækkes dette hul af 400500500 mg taget med et måltid. Det er en samtale for din læge eller apotek, fordi dosen afhænger af dine blodprøver og hvad du ellers allerede tager.

D-vitamin og protein gør halvdelen af arbejdet.

Uden D-vitamin absorberer man kun 1015% af det calcium man indtager; med nok af det stiger absorptionen til 3040%. Fra oktober til april er solen i de fleste nordlige breddegrader for svag til at huden kan klare den, så 800 til 1.000 IE om dagen i vinterhalvåret er et fornuftigt område for de fleste voksne. Blodprøven er 25 ((OH) D, og målet er over 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Protein bliver glemt, selvom omkring en tredjedel af knoglen er proteinmatrix. Hvis du træner, skal du have som mål 1,21.1,6 g pr. kg kropsvægt 65 for en 65 kg kvinde, hvilket er 78104 g om dagen, fordelt på 34 måltider på 25 2530 g hver.

Uddannelse: knogler kun reagerer på alvorlig belastning

Styrke, 2 3 gange om ugen

Knoglen tilpasser sig den kraft, der påføres den, så det er ikke nok med lysbånd. Træn det grundlæggende squat, deadlift, overhead press, row, lunges for 344 sæt med 58 gentagelser - Det er 75-85% af din maksimal. Forløb: Når du har nået toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt i to uger i træk, skal du tilføje 2,5 kg til overkropshøjninger og 5 kg til knuder og dødløftninger.

Stødbelastning 45 dage om ugen

Spring er den billigste hofte stimulans der er. 50 hopper om dagen, 5 sæt med 10, med 101515 sekunders hvile mellem sæt, tager under to minutter. Landingen skal være en rigtig landing, ikke at stå på tåspidsen. Hvis dine knæ eller ryg beklager sig, skal du starte med 3 sæt med 5 og en hophøjde på 5 cm.

En 30 minutters gåtur er god for dit hjerte og dit hoved, men den bygger ikke knogler op. Det holder dig kun fra at miste det, du allerede har.

Hvad virker imod dig?

Rygning sænker knogletætheden direkte og bremser frakturhelbredet
Alkohol ud over to drinks om dagen
Kronisk kalorieunderskud under ca. 30 kcal pr. kg fedtfri masse pr. dag begynder hormonerne at falde
Salte mere end 2300 mg natrium om dagen øger tab af calcium i urinen
Kaffe efter 4 kopper om dagen, og kun hvis dit calciumindtag allerede er lavt (tabet er ca. 5 mg pr. kop, dækket af et splinter mælk)

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke noget, der kan løses af kost og træning. Book en aftale og spørg om en DXA knogletæthedsscanning, hvis:

du brækkede et knogle, da du faldt fra en høj højde efter 45 års alderen
du har været ude af menstruation i tre måneder eller mere, og du er ikke gravid
du har mistet mere end 2 3 cm i højde
en af dine forældre havde en hoftefraktur
hvis du har taget kortikosteroider (prednison 5 mg eller mere) i mere end 3 måneder
du har været i overgangsalderen før 45
hvis du har nyresygdom, nyresteiner, skjoldbruskkirtlesygdom eller cøliaki i disse tilfælde skal du aldrig selv begynde at tage et calciumtilskud

Den korte udgave

Målet er at indtage 1.000 mg calcium om dagen indtil 50, 1200 mg efter delt over 23 måltider, da kun ca. 500 mg absorberes på én gang.
Mad først: yoghurt, ost, sardiner med knogler, calcium-baseret tofu, sesam, mørke grøntsager. Tæl din egen dag og find hullet.
D-vitamin på 8001,0001.000 IE gennem vinteren, plus 1,21.1.6 g protein pr. kg uden disse har calcium intet at arbejde med.
Træning 233 gange om ugen, 34 sæt 58 gentagelser, og tilføj 50 hopper om dagen i 5 sæt af 10.
En manglende menstruation, et brud efter et enkelt fald eller en faldende højde er en grund til at se en læge, ikke en grund til at træne hårdere.