Bønner: kalorier, protein og hvordan de passer ind i din kost

Hvor mange kalorier og protein er der i tørrede, kogte og konserverede bønner, hvordan en realistisk portion ser ud, og hvordan man indtager dem i dit daglige indtag.

Bønner er en af de få fødevarer, der sætter protein, kulhydrater og fiber på samme tallerken, hvilket er præcis hvorfor folk kæmper for at placere dem i en måltidsplan. Forvirringen bliver endnu værre fordi pakningen viser værdier for tørrede bønner mens man faktisk spiser dem kogte, på ca. to og en halv gange vægten. Her er de rigtige tal og hvad de betyder for dit daglige indtag.

Tallet: tørret, kogt og konserveret

Alle værdier er pr. 100 gram og varierer med nogle få procent afhængigt af sorten, men de er tilstrækkeligt præcise til planlægning.

Tørrede bønner: 330-350 kcal, 21-24 g protein, 55-60 g kulhydrater, 15-20 g fiber, 1-2 g fedt.
Grøntsager: 125-140 kcal, 8-9 g protein, 20-23 g kulhydrater, 6-7 g fiber.
Andre varer af jern og stål: 100-130 kcal, 7-8 g protein, plus 250-400 mg natrium hvis du springer ud.

Nøgleomregning: 100 g tør bønner bliver 230-250 g kogte. Hvis man vejer 100 g tør og spiser det hele, indtager man omkring 340 kcal og 22 g protein, uanset hvor meget mad der står på tallerkenen. Hvis man skyller bønne i vand i 30 sekunder, fjerner man omkring en tredjedel af natriumet.

En realistisk del af 200 g kogte bønner er ca. 265 kcal, 17 g protein og 13 g fiber.

Hvor meget protein er det virkelig?

17 gram per portion lyder godt, indtil du sammenligner densiteten. For hver 100 kcal giver bønner omkring 6,5 g protein. Kyllingebryst giver 18 g, æg omkring 8 g, fedtfattig cottageost 13-17 g. For at få 30 g protein fra bønner alene skulle man spise omkring 350 g kogt, hvilket er 460 kcal og 23 g fiber i et enkelt måltid.

Kvalitet er det andet problem. Bønner indeholder lavt indhold af methionin og højt indhold af lysin; korn er det modsatte. Det er derfor, bønner + ris eller bønner + brød Det giver en mere komplet aminosyreprofil. Praktisk regel: Hvis din kost hovedsagelig er plantebaseret, skal du tælle ca. 20-25% mindre brugbart protein fra bælgfrugter og tilføje 10-15 g protein om dagen ud over dit mål.

Når du skærer

Eksempel: En 85 kg mand på 2000 kcal med mål om 150 g protein. En portion bønner på 200 g indeholder 265 kcal og 17 g protein plus halvdelen af det daglige fibermål (25-30 g). Mættetheden er en reel fordel; fiber og langsom fordøjelse holder dig mæt i 3-4 timer.

Bønnerne er aldrig problemet. Det, der følger med dem er:

En spiseskefuld olie i roux: +90 kcal- Hvad?
100 g kød eller pølse: +300 til 400 kcal- Hvad?
En tallerken med bønner og kød er 700-900 kcal.

Hvis du har et underskud, skal du holde dig til 150-250 g kogte bønner pr. måltid, 3-5 gange om ugen, med højst en spiseskefuld olie og 80-100 g magert kød, hvis du vil øge proteinindholdet.

Når du er ved at blive tyk

Bønner er en billig måde at tilføje 400-600 kcal uden at føle, at du har spist halvdelen af købmanden. 250 g kogte bønner plus 200 g kogt ris giver ca. 590 kcal og 25 g protein. Det eneste loft er fiber: Over 55-60 g om dagen får de fleste mennesker oppustethed og mister appetitten.

Uddannelse og timing

Spis ikke 300 g bønner 45 minutter før træning; med 20 g fiber i maven er 5 sæt af 5 knuder elendige. Gå nu. 3-4 timer mellem måltidet og sessionen. Efter træning er bønner en rimelig kulhydratkilde, men tilføj 25-40 g hurtigt fordøjeligt protein fra et andet sted.

Opblåsthed og sikker tilberedning

Bladet i 8-12 timer. Smid vandet ud. og skyl. Dette fjerner en del af de oligosaccharider (raffinose, stachyose), der er ansvarlige for gas.
Kald hårdt til mindst 10 minutter, og lad derefter koges i 45-90 minutter. Underkogte røde bønner indeholder phytohemagglutinin og kan forårsage kvalme, opkastning og diarré inden for 1-3 timer. En langsom komfur ved lav temperatur (75-80 °C) løser ikke dette; kog bønnerne før de kommer ind.
Indfør dem gradvist: Start med 100 g kogt pr. måltid og tilføj 50 g hver 3. - 4. dag. Dine tarmbakterier tilpasser sig om 2-3 uger.
Drik vand, 30-35 ml pr. kg kropsvægt. Fiber uden tilstrækkelig væske forårsager forstoppelse i stedet for at løse den.

En detalje til: 100 g kogte bønner indeholder 2-2,5 mg jern, men ikke-hjemjern, som absorberes dårligt. Hvis man klemmer citron eller 50 g frisk paprika sammen med måltidet, kan det øge absorptionen to til tre gange, mens kaffe eller te med måltidet gør det modsatte; lad dem stå i en time senere.

Hvornår skal man gå til læge

Opkastning og diarré efter underkogte bønner, der varer i mere end 24 timer eller er ledsaget af tegn på dehydrering.
Blod i afføringen, utilsigtet vægttab på over 5% på seks måneder eller smerter, der vækker dig om natten. Det er ikke bønnerne, og det bliver tjekket med det samme.
Opblåsthed og kramper, der varer i mere end fire uger på trods af gradvis indførelse; det er værd at teste for irritabel tarmsyndrom eller cøliaki.
Hvis De har fået diagnosen nyresygdom: 100 g kogte bønner indeholder ca. 400 mg kalium og en rimelig mængde fosfor, så fortæl din læge om de daglige portioner.
Hvis du har mistanke om jernmangel, skal du få en ferritintest i stedet for at begynde at tage kosttilskud.

Den korte udgave

100 g tør bønner giver 340 kcal og 22 g protein; kogt giver det 230-250 g mad.
En realistisk 200 g kogt portion: 265 kcal, 17 g protein, 13 g fiber.
Bønner giver 6,5 g protein pr. 100 kcal, hvilket gør dem til et godt supplement og en dårlig eneste kilde.
Spis dem sammen med korn og tilføj 10-15 g protein om dagen, hvis du spiser hovedsagelig plantebaseret.
En 8-12 timers indvielse og 10 minutters koge kan løse både oppustetheden og sikkerhedsproblemet.