Benpress: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Hvor mange benpressesæt og gentagelser at køre hver uge, hvordan man vælger din belastning med RIR, og en konkret otte ugers plan for at tilføje vægt uden at stalde.

Benpressen er en af de få øvelser hvor man kan presse en alvorlig vægt uden at rygsøjlen eller balancen er en begrænsende faktor. Det gør det til en solid måde at tilføje volumen til quad og glutes, enten sammen med knuder eller som hovedbevægelse hvis knudning er ude af bordet for dig. Spørgsmålet er hvor meget du har brug for og hvordan du kan holde belastningen oppe efter den første måned.

Hvor mange sæt om ugen

Tæl ikke benpressen isoleret. Tæl det som en del af din samlede benvolumen. For de fleste mennesker, 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge Det er området hvor væksten sker, og benpressen tager normalt en tredjedel til halvdelen af det.

Første 6 måneders uddannelse: 3-4 sæt om ugen, på en eller to møder.
Efter et år: 6-8 arbejdsgrupper om ugen, fordelt på to sessioner (3+3 eller 4+4).
Forudskrevet: 9-12 sæt om ugen, hvilket er loftet før genopretningen begynder at lide.

To sessioner om ugen slår én med samme samlede volumen. Otte sæt på en dag betyder, at de sidste to eller tre bliver gjort på allerede trætte ben, og det er dem, der giver dig mindst tilbage. Træner tre dage om ugen? Vi deler det op i 3+3+3.

Hvor mange gentagelser?

Benpressen virker over et bredt antal gentagelser, men det er ikke så vigtigt at gå under 5 gentagelser. Maskinen belønner ikke det maksimale forsøg, og belastningen på knæ og nedre del af ryggen stiger helt til ingen ende.

6-10 gentagelser: en vægt, der let kan spores fra uge til uge. Godt valg til dit første arbejds sæt.
10-15 gentagelser: Det er det vigtigste område for muskelvækst og det nemmeste at holde teknikken i.
15-25 gentagelser: Brug det på dit sidste sæt, hvis du vil, men forvent at være udåndet i 2-3 minutter bagefter.

En praktisk planlægning for en session: tre arbejdsgrupper, den første med 8 gentagelser, den anden med 10-12, den tredje med 12-15Hvis du har brug for det, så drop vægten med 10-15% mellem sæt.

Hvor tæt på fiaskoen

Brug RIR, repræsentanter i reserve: Hvor mange gentagelser kunne du have gjort, da du ødelagde setet? - Læg dine tidlige sæt i gang. RIR 2-3 og den sidste på RIR 0-1- Hvad? Sand fejl på denne maskine betyder, at slæden stopper halvvejs op, og du føler det i dine knæ og din genopretning i uger, uden ekstra fordel for musklerne.

Opvarmning og hvile

Tøm slæde eller den letteste plade, 15 gentagelser gennem et fuldt område.
50% af arbejdskraften, 8 gentagelser.
75% af arbejdskraften, 5 gentagelser.
90% af arbejdskraften, 2-3 gentagelser, derefter hvile 2 minutter og starte din første arbejdsgruppe.

Hvile mellem arbejdsgrupper: 2-3 minutter. for sæt på 8-15 gentagelser, op til 4 minutter, hvis du arbejder under 8. 60 sekunders hvile giver ikke mere vækst. De reducerer bare vægten.

Hvordan man gør fremskridt: dobbelt progression

Vælg et interval, lad os sige 10-15 gentagelser, og tre sæt. Man holder den samme vægt indtil alle tre sæt når toppen af intervallet, og først derefter tilføjer man belastningen.

Uge 1: 140 kg for 10, 10, 9.
Uge 2: 140 kg for 12, 11, 10.
Uge 3: 140 kg for 14, 13, 12.
Uge 4: 140 kg for 15, 15, 15, så du tilføjer vægt.
Uge 5: 155 kg for 11, 10, 10 og cyklussen starter igen.

Et spring af 10 kg, dvs. 5 kg pr. side, er realistisk her, fordi de absolutte belastninger på en benpress er store. Hvis du er helt ny, vil du tilføje 10-20 kg om ugen i de første 2-3 måneder. Det betyder at man i det store og hele lærer at bevæge sig frem for at opbygge muskler, så man skal ikke sætte sine forventninger på det tempo.

Når du holder fast to uger i træk med normal søvn og mad, så drop vægten med 10% og klatre tilbage på samme måde. Efter 6-10 ugers fremskridt, tag en rolig uge: halvdelen af sætene ved 70% af belastningen.

En ting til: Nummeret på slæden betyder ikke det samme på to forskellige maskiner. 45-gradersvinklen, vægten af slæden og skinnerne er alle forskellige, så sammenlign dig med sidste uge i stedet for med andres tal.

Tekniske detaljer, der virkelig betyder noget

Fod: Hjørnet er bredere eller lidt bredere, tæerne er 15-30 grader væk, knæene over tæerne.
Anbringelse på perronen: Foderne lavere betyder flere quad, fodene højere betyder flere glutes og hamstrings. Forskellen er reel, men ikke dramatisk, og den falder ned til 5-10 cm i begge tilfælde.
Dybde: Sænk indtil bækkenet er fladt mod sædet. Når din nedre del af ryggen begynder at rulle sig af, er det dit område i dag.
Lokkout: Stop 5-10 grader før fuld udvidelse og knæk aldrig knæet under belastning.
Hænder: - På håndtagene, aldrig på knæene.
Tempo: Omkring to sekunder nede, ingen springning på bunden, kontrolleret skub op.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter i knæet, der varer mere end 2 uger - Selv om man skærer ned på vægten og bevægelsesområdet.
Svulme i knæet, lukket led eller følelse af benet give vej når du går.
Smerter, der strømmer fra ryggen ned ad benet, følelsesløshed eller svaghed i foden.
En udbulst eller lårpine, når du anstrenger dig, hvilket kan være en brok.
Svimmelhed, stærkt tryk i hovedet eller mørke pletter i synet under et sæt, især hvis du har højt blodtryk. Få blodtrykket tjekket og hold op med at trække vejret.

Hvis du er på vej hjem fra en knæ- eller hofteoperation eller en skivefortrædelse, skal du aftale din bevægelsesområde og startbelastning med en fysioterapeut, før du begynder at lægge plader på.

Den korte udgave

3-4 sæt om ugen, hvis du er ny, 6-8 på mellemniveau, 9-12 hvis du er avanceret, opdelt i to sessioner.
Bliv i intervallet 6-15 gentagelser og hvile 2-3 minutter mellem arbejdsopgaver.
Tidlige sæt på RIR 2-3, sidste sæt på RIR 0-1, uden forfølgelsesfejl på hvert sæt.
Dobbelt progression: Hold vægten, indtil hvert sæt når toppen af intervallet, og tilføj derefter 10 kg.
Knudsmerter efter to uger, hævelse eller følelsesløshed i benet er en grund til at se en læge, ikke en grund til at bare gå lettere.