Benforlængelser: Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

Betonnummer for benforlængelser: Ugevis sæt, den rigtige rep rækkevidde, hvordan man vælger en belastning, hvordan man tilføjer vægt over tid, og når knæpine har brug for en læge.

Benforlængeren er en af de få maskiner der rammer quadrene direkte, uden belastning af rygsøjlen og uden teknikker der tager måneder at lære. Det er præcis derfor, det bliver gjort dårligt: For hurtigt, for tungt, og uden planer om at tage på. Her er nogle tal, du kan bruge til din næste session.

Hvad øvelsen faktisk gør

I modsætning til knude og benpress, hvor hofte og knæ arbejder sammen, sker denne bevægelse kun ved knæet. De fire kan ikke arbejde ud til skinkerne og nedre del af ryggen, så man får meget stimulation for meget lidt systemisk træthed. Den praktiske lektie: Benforlængelser er et godt supplement til knuder og en dårlig erstatning for dem.

Det tager 20 sekunder at sætte maskinen op.

Bag mod bunden, hoften omkring 90 grader.
Maskinens drev er rettet mod knæet, ikke 5 cm foran eller bag.
Ankle pad sidder 1 tomme over ankelleddet, ikke halvvejs op i skinnebenet.
Hænderne på håndtagene, hofterne bliver på sædet hele tiden.

Hvor mange sæt om ugen

Som en generel regel reagerer quads godt på 102020 hårde sæt pr. uge på tværs af alle øvelser. Benforlængelser burde udgøre 30-40 procent af det; knogler, benpress og lunges bærer resten.

Begyndere (under 6 måneders uddannelse): 2 3 sæt, en gang om ugen.
Middelgrad: 344 sæt, to gange om ugen, så 68 sæt i alt.
Forudskrevet: 455 sæt, to eller tre gange om ugen, 81212 sæt i alt.

Lad mindst 48 timer mellem sessionerne. Hvis man træner dem to gange om ugen, virker mandag og torsdag bedre end mandag og tirsdag.

Reps, tempo og hvile

10 20 rep-området er det søde punkt her. Under 8 gentagelser bliver belastningen tung og kraften på knæknæet stiger, og man får intet, som man ikke ville få ved 15 lettere gentagelser. Hvis du har brug for et udgangspunkt, skal du bruge 3 sæt 121515- Hvad?

Højre: 1 sekund, kontrolleret.
Pause øverst: 1 sekund, knæerne helt lige.
Nedre: To-tre sekunder, uden at lade stappen styrte sammen.
Stop en tomme før stakken rører ned og vend omgående.

Et sæt med 15 på det tempo varer 45-60 sekunder, hvilket er omtrent hvad du ønsker. Hvile 60 90 sekunder mellem sæt med 12 20 gentagelser, og 90 120 sekunder hvis du laver tungere sæt med 8 10. Lad 1 2 gentagelser være i reserve på de første sæt; det sidste sæt kan gå til fejl, da risikoen på denne maskine er lav.

Pengeopsamling

Opvarm med et sæt med 15 på omkring 50 procent af din arbejdsvægt, så et sæt med 8 på 70 procent. Så begynd at arbejde sæt. Tjekket er enkelt: Hvis du i første omgang gør 20 lette gentagelser, er belastningen for let; hvis du ikke kan gøre 10 rene gentagelser uden at ryste hofterne fra sædet, er den for tung.

Forløb: dobbelt progression

Det er det enkleste system, der kan fungere i årevis.

Vælg et område, lad os sige 121515 gentagelser, og et antal sæt, lad os sige 3.
Hold den samme vægt, indtil du har ramt 15 gentagelser på alle tre. sæt.
Så tilføj det mindste spring: 5 kg på en stifelstapel eller 12.52,5 kg med en ekstra plade.
Dine gentagelser falder tilbage til 12 13. Det er forventet. Gentag cyklussen.

Realistisk tempo: En nybegynder tilføjer et lille spring hver 2.3. uge; en med mere end et års træning hver 6.8. uge. Over et år er det en betydelig stigning i stappen, men kun hvis du skriver vægt og gentagelser ned. Uden en loggenummer gentager de fleste det samme tal i måneder uden at bemærke det.

Når fremskridt stopper, har du tre muligheder, og du bruger kun en ad gangen:

Tilsæt et fjerde sæt og hold det i 4 uger.
Skift til 812 gentagelser med en tungere belastning i 46 uger.
- Udladning: en uge med 2 sæt på 60 procent, så genoptage som normalt.

Enbenet version

Prøv hvert ben hver for sig med halvdelen af din arbejdsvægt. Hvis det svagere ben falder mere end 2 3 gentagelser kort, bruge 6 8 uger på at gøre øvelsen et ben ad gangen: 3 sæt med 12, altid med den svagere side og give den stærkere side det samme antal gentagelser, aldrig mere.

Hvornår skal man gå til læge

En muskelforbrænding under setet og en smule stramhed i en dag eller to efterpå er normalt. Bestill en tid, hvis du har en af følgende:

Sår smerte omkring eller under knæhinden, der varer mere end 2 uger på trods af at man har skåret ned på vægten og bevægelsesområdet.
Svulm i knæet inden for 24 timer efter træning.
Knæet lukker, giver efter eller klikker sammen med smerter.
Smerter om natten eller i hvile eller et led, der er rødt og varmt.
Symptomer efter en tidligere ledbåndsskade eller knæoperation. Efter ACL- rekonstruktion er bevægelsesområdet på denne maskine normalt begrænset i de første måneder, så følg præcis hvad din fysioterapeut siger.

Den korte udgave

3 sæt med 12-15 gentagelser to gange om ugen dækker hvad de fleste har brug for.
Tempo: 1 sekund op, 1 sekund pause, 233 sekunder ned; hvile 609090 sekunder.
Brug dobbelt progression og tilføj kun vægt, når hvert sæt når toppen af intervallet.
Log vægt og gentagelser, ellers vil du vente i måneder uden at indse det.
Svulm, lukning eller smerte, der varer mere end 2 uger betyder en læge, ikke mere viljestyrke.