BCAA' er: Hvad de rent faktisk gør, dosis og om de er det værd

BCAA'er er et af de bedst sælgende kosttilskud i gymnastiksalen og et af de værste forklarede. Det lyder rimeligt. Tag de tre aminosyrer musklerne bruger mest, drik dem omkring din træning, få et bedre resultat. Logikken falder fra hinanden i det øjeblik man ser på hvad din krop faktisk har brug for for at opbygge nyt muskelprotein.

Hvad BCAA'er egentlig er

BCAA står for forgrenede aminosyrer, og der er tre af dem: Leucin, isoleucin og valin- Hvad? Kosttilskud blander dem normalt i et forhold 2:1:1, nogle gange 4:1:1 eller 8:1:1 for at øge leucinindholdet. Af de 20 aminosyrer der udgør protein, er ni essentielle, hvilket betyder at din krop ikke kan lave dem og du skal spise dem. BCAA'er er tre af de ni.

Leucin er den interessante del. Det fungerer som et signal, en slags switch, der fortæller muskelcellen gennem mTOR-vejen at begynde at bygge. Derfor tæller man leucin separat i stedet for at læse de samlede BCAA-grammer på etiketten.

Hvorfor signal alene ikke er nok

Forestil dig at bygge en mur, der kræver 9 forskellige typer mursten. Leucine er formannen, der råber til at begynde at arbejde. Hvis man kommer med formannen og to arbejdere, men mangler de seks andre typer mursten, går væggen langsomt op uanset hvor højt formannen råber.

Forskningen siger det samme. I en undersøgelse fra 2017, der målte muskelprotein syntese direkte, øgede 5,6 g BCAA efter modstandstræning syntese med ca. 22 procent over placebo. Det lyder fint, indtil du ser sammenligningen: Den samme mængde leucin, der indgives i 20 g komplet valleprotein, øger syntesen ca. dobbelt så meget. Samme signal, ingen byggemateriale.

Smerter og træthed

Beviserne her er lidt bedre, men stadig beskedne. Meta-analyser viser, at BCAA'er kan reducere forsinket muskelsmerter, smerten du føler 24 til 48 timer efter en session, med et par point på en 100-punktsskala. Det er en forskel de fleste mennesker aldrig vil bemærke i praksis.

Det er det, der betyder noget. Effekten viser sig næsten udelukkende hos mennesker, der spiser mindre end 1,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag- Hvad? Hvis man sætter indtaget på 1,6 g/kg og derover, forsvinder forskellen stort set. Historien om central træthed, der involverer tryptofan og serotonin, lyder elegant, men data fra træning af modstand er svage og inkonsekvente.

Dosering, hvis du alligevel tager dem

• Tælle leucin, ikke samlede BCAA'er: Hvis du er under 40 år, skal du målrette dig efter 2,5 til 3 g leucin pr. fodring og 3-4 g, hvis du er over 50, da musklerne reagerer mindre på det samme signal med alderen.
• 2:1:1 BCAA: 6 til 10 g pulver giver dig ca. 3 til 5 g leucin. Hvis man går over 10 g, er der intet at tilføje.
• Tidsplan: 15 til 30 minutter før træning eller lige efter. Det er langt fra så begrænset som man hævder; det samlede daglige indtag betyder meget mere.
• EAA'er i stedet for BCAA'er: Hvis du alligevel køber pulver, er 10 til 15 g essentielle aminosyrer, alle ni, det mere fornuftige køb for de samme penge.

Til sammenligning: Her er hvad almindelig mad giver:

• 30 g skovl vallepulver: ca. 25 g protein og 2,5 til 3 g leucin
• 150 g kyllingebryst: ca. 33 g protein og 2,5 g leucin
• 3 hele æg: ca. 19 g protein og 1,6 g leucin
• 200 g græsk yoghurt: ca. 20 g protein og 2 g leucin
• 250 g kogte linser: ca. 22 g protein og 1,7 g leucin

Med andre ord, et normalt måltid er allerede overskredet. Hvis man spiser 4 måltider om dagen med 30 til 40 g protein hver, tilføjer BCAA-pulver intet, som man ikke allerede har.

Når BCAA'er faktisk spiller en rolle

Listen er kort, men ikke tom:

1. Du træner faste tidligt om morgenen og kan ikke spise noget 2 til 3 timer før. Derefter fungerer 8 til 10 g BCAA'er, eller bedre 15 g EAA'er, som en lille bro til dit første måltid.
2. Du er i et aggressivt nedskæring, mere end 700 kcal dagligt underskud, og kæmper for at nå 1,6 g/kg protein.
3. Du spiser plantebaseret med lavt proteinindhold, hvor leucin pr. måltid er under 2 g.
4. Du er fastlåst eller er ved at komme dig efter en operation med dårlig appetit. Det er en samtale med din læge, ikke et solo eksperiment.

Hvad skal man gøre i stedet?

• Det samlede protein er 1,6 til 2,2 g pr. kg pr. dag, fordelt på 3 til 5 måltider med 0,3 til 0,4 g/kg hver.
• Kreatin monohydrat 3 til 5 g daglig, hver dag, ingen indlæsning fase er nødvendig. Meget mere effekt for de samme penge.
• 10 til 20 sæt per muskelgruppe om ugen, 5 til 30 gentagelser, taget inden for 1 til 3 gentagelser af svigt.
• 7 til 9 timers søvn. En uges dårlig søvn gør mere forkert end noget pulver kan gøre.

Hvornår skal man gå til læge

For en sund person er BCAA' er stort set harmløse på op til 20 g om dagen, men der er situationer, hvor du ikke bør improvisere:

• Nyre - eller leversygdom: Hvis De har tilsætningsstoffer til aminosyrer, skal De tale med Deres læge, før De begynder.
• Maverysirup urinsygdom (MSUD): en sjælden arvelig lidelse, hvor BCAA' er absolut kontraindiceret.
• Type 2- diabetes eller kendt insulinresistens: kronisk forhøjede BCAA- niveauer i blodet er en markør forbundet med insulinresistens. Det er ikke bevist, at kosttilskud forårsager det, men det er værd at nævne ved din næste aftale.
• Graviditet og amning: data er ringe, så begynd ikke uden lægelig rådgivning.
• Træthed, der varer mere end 3 til 4 uger Det er ikke et supplementproblem. Det kræver blodprøver. komplet blodtælling, jern, ferritin, D-vitamin og skjoldbruskkirtlen.

Den korte udgave

• BCAA'er er tre af de ni essentielle aminosyrer. Leucin udløser vækst, men uden de andre seks kan man ikke faktisk bygge protein.
• BCAA'er alene øger muskelprotein syntesen med omkring 22 procent, mens samme leucin i et komplet protein øger den med cirka dobbelt så meget.
• Hvis De bruger dem, skal De tage 6 til 10 g af en 2:1:1 blanding eller 10 til 15 g af EAA' er. Målet er 2,5 til 3 g leucin pr. fodring.
• Et enkelt måltid med 30 g protein overskrider allerede denne grænse, så ved 1,6 g/kg pr. dag har BCAA'er stort set intet at tilføje.
• Dine penge tjener meget mere andre steder: nok protein, 3 til 5 g kreatin dagligt, progressiv overbelastning og søvn.