At trække vejret for at berolige sig: Hvad skal man gøre, hvor længe og hvornår

Når din puls stiger før en tung set, før en jobsamtale, eller klokken 3 om natten. Når man ikke kan falde i søvn, er vejrtrækningen den eneste del af det autonome nervesystem man bevidst kan overtage. Det er ikke velvære fyldstof; det er mekanik, og det ændrer din hjerterytme på få indåndinger. Her er præcis hvad man skal gøre, hvor mange sekunder, hvor mange cyklusser, og i hvilken situation.

Hvorfor en længere udånding virker

Dit hjerte hastiger ved indånding og sænker ved udånding. Det er normalt, og det kaldes respiratorisk sinusarrytmi. Udånd længere end indånding, og den gennemsnitlige puls falder. Hos de fleste mennesker, 2 til 3 minutters vejrtrækning med et udånding omkring 1,5 gange længere end indåndingen sænker pulsen med 5 til 15 slag i minuttet, og du vil føle det i dine skuldre og kæbe før du ser det på et ur.

Den anden halvdel er pris. I hvile trækker en voksen vejret 12 til 18 gange i minuttet. Stille teknikker bringer det ned til 5 eller 6 vejrtrækninger i minuttet, hvilket er det tempo hvor hjertefrekvens variabilitet pieker. Der er intet mystisk ved det. Sænk udåndingen, sænk hjertet, og hjernen får signalen om, at der ikke sker noget hastende.

Grundteknikken: 4-6 vejrtrækning

Lær den her først. Alt andet er en variation.

1. Sæt dig oprejst eller lig på ryggen. En hånd på maven, en på brystet.
2. Indånd gennem næsen i 4 sekunder. Maven udvider sig; hånden på brystet bevæger sig næsten ikke.
3. Udånd gennem næsen eller læberne i 6 sekunder.
4. Ingen pause. Start det næste indånding øjeblikkeligt.

Ti cyklusser tager 100 sekunder. Målet er 5 minutter, hvilket er 30 cyklusser. Hvis du føler dig tvunget til at udånde i seks sekunder, så start med 4-5 sekunder og tilføj et halvt sekund hver anden dag.

Tre protokoller for tre situationer

Den fysiologiske suk for akut panik.

To indåndinger gennem næsen baglæns: En normal, så en kort opfyldning. Så en lang udånding gennem munden, 6 til 8 sekunder. Gentag 3 til 5 gange, i alt ca. 30 sekunder. Det er det hurtigste værktøj, man har, og det virker i en elevator, i trafik eller midt i en diskussion.

Box åndedræt 4-4-4-4, før forestilling og mellem sæt

Indånd 4 sekunder, hold 4, udånd 4, hold 4. En cyklus er 16 sekunder, så 8 til 12 cyklusser giver dig 2 til 3 minutter. Hvis du føler, at du kvæler, så drop den og løb 444.

4-7-8, til søvn.

Indånd gennem næsen 4 sekunder, hold 7, udånd gennem munden 8. Gør kun 4 cyklusser i den første uge, og derefter op til 8. Gør ikke dette mens du kører bil; langvarigt hold gør nogle mennesker lidt svimmel.

Indsats i uddannelsen

• Mellem tunge sæt (Squat, dødløft, 3 til 5 gentagelser): Du hviler dig alligevel i tre minutter. Brug de første to på næse 4-6 vejrtrækning, derefter skift til normal vejrtrækning i de sidste 30 sekunder mens du sætter op.
• Efter en session: 5 minutter liggende med en 8-sekunders udånding. Din puls vender hurtigere tilbage til baseline end hvis du sidder og ruller.
• - Lette kardio. 20 til 30 minutters løb eller gang med kun næseånding. Hvis man skal åbne munden, er det for hurtigt.
• Før sengetid: 10 minutter med 4-6 vejrtrækninger, slukket lys, telefon ude af rækkevidde.

En fire ugers plan

1. Uge 1: To gange om dagen, 3 minutter med 4-6 vejrtrækninger, om morgenen og før sengetid.
2. Uge 2: To gange om dagen, 5 minutter, plus et fysiologisk suk, hver gang du mærker spænding.
3. Uge 3: En gang om dagen, 10 minutter, plus 2 minutter lige efter træning.
4. Uge 4: 10 minutter om dagen, plus 2 minutter med box-åndsætning før enhver situation du ved på forhånd vil hæve din puls.

Det er ca. 3 til 4 timer i måneden. Pointen er ikke en rolig episode; det er, at teknikken faktisk virker, når du har brug for det.

Fejl, som folk begår.

• Forveksler dyb med stor. Overdimensionerede inhalationer er hyperventilation: Prikkende fingre, svimmelhed, mere spænding, ikke mindre. Indåndingen skal være stille og lille.
• Mundet trækker vejret i ro. Næsen filtrerer, opvarmer og bremser strømmen. Gem munden til sprinter og tunge sæt.
• Første forsøg midt i panik. Praksis denne ro, mindst 20 gange, før du stoler på den under stress.
• - Jeg ryster på skulderen. Hvis dine skuldre kryber mod dine ører, indånder du i toppen af dine lunger. Handen på maven er din check.

Hvornår skal man gå til læge

At trække vejret er et beroligende middel, ikke en diagnose. Se en læge, hvis du har:

• ny åndenød ved let træning eller i hvile
• brystsmerter, kvælningsfølelser, besvimelse eller uregelmæssig puls
• panikangreb mere end en gang om ugen eller søvnløshed, der varer mere end 3 uger
• astma eller KOLB, hvor vejrtrækningsmetoder først bør cleares;
• graviditet, ukontrolleret blodtryk eller epilepsi, hvor langvarige optagelser bedst undgås
• Svimmelhed hver gang du træner, som ikke forsvinder, når du forkorter holdet.

Den korte udgave

• Et udånd længere end indåndingen sænker pulsen; 4 sekunder ind, 6 sekunder ud er basen.
• Målet er 5 til 6 vejrtrækninger i minuttet, 5 til 10 minutter om dagen.
• Akut panik: to næseindåndinger og en lang mundudånding, 3 til 5 gange, ca. 30 sekunder.
• Øv ro i fire uger, så teknikken holder, når den betyder noget.
• Ny åndssvigt, brystsmerter eller ugentlige panikanfald hører hjemme hos en læge, ikke i en åndedrætsøvelse.