Løbet vs. cykling for fedttab: Hvad der faktisk brænder mere

Løb og cykling er de to almindelige måder folk bruger til at forbrænde kalorier på når målet er at tabe fedt. Spørgsmålet er ikke, hvilken der er bedre i det abstrakte, det er, hvor meget du brænder pr. minut, hvor meget dine led tåler, og hvor mange sessioner om ugen du kan gentage uden at komme til skade. Her er tallene og to planer.

Hvad du faktisk brænder

Grovt set er der tale om en 80 kg person:

• Kørsel på 8 km/t (12:00 min/mile): ca. 11 kcal/min, så 330 kcal på 30 minutter.
• Kørsel på 10 km/t (9:40 min/mile): ca. 14 kcal/min, så 420 kcal på 30 minutter.
• Cykling 18 km/t på flad jord: ca. 8 kcal/min, så 250 kcal på 30 minutter
• Cykling 28 km/t eller vedvarende klatring: 121515 kcal/min, så 360450450 kcal på 30 minutter

Der er en genvej til at løbe. ca. 1 kcal pr. kg legemsvægt pr. kilometer- Hvad? En 80 kg løber bruger omkring 400 kcal over 5 km uanset om det tog 25 eller 35 minutter. Ved 65 kg koster samme kilometer ca. 65 kcal; ved 100 kg ca. 100 kcal. Cykling har ingen tilsvarende regel, fordi de samme 5 km kan pedaleres hårdt eller klatret ned ad bakke.

Cykling er nemmere at forfalske.

Kørsel kræfter kontinuerligt arbejde stoppe bevæge sig og du stopper. På en cykel er det let at miste 810 minutter af en time på nedstigninger, trafiklys og frihjul. Derfor kan den samme 60 minutters kørsel betyde 300 kcal for en person og 700 for en anden.

Det er vigtigt at måle anstrengelsen, ikke afstanden. Enkel test: I løbet af den aerobiske del af en session skal du kunne sige en kort sætning, men ikke holde en samtale. Hvis du bruger en pulsmåler, skal du sigte mod: 60~75% af det anslåede maksimum (max ≈ 220 minus alder, altså 11113139 kms ved 35). På cyklen holde en kadens af 80 90 omdrejninger/min. og vælge ruter uden lange nedkørsler.

Laddet og legemsvægten

Hver gang jeg løber, er jeg klar. 2,5 3 gange din kropsvægt gennem foden og knæet. Ved 100 kg er det 250-300 kg pr. skridt, omkring 160 gange i minuttet. Det er derfor folk med et BMI over 30, en historie med knæproblemer eller en klynkende Achilles ofte klarer to ugers løb og så kommer til skade og en skade betyder nul træning, ikke færre kalorier.

Cykling har en klar fordel her: Sædet og pedalerne bærer lasten, og knæet bevæger sig på en fast vej. Hvis det gør ondt foran på knæet, skal du først tjekke sadelhøjde ved foden af pedaltrykket skal knæet være bøjet 253535 grader, ikke låst ud og ikke dybt foldet. En sadel, der er for lav, er den mest almindelige årsag til knæpine hos begyndere.

Hvad sker der efter sessionen?

Lange, hårde rider på 2 3 timer øger ret sikkert appetitten og indbyder til et belønningsmåltid der spiser halvdelen af brændingen. En 30 eller 40 minutters løb slører normalt appetitten mere. Det varierer fra person til person, men den praktiske regel er: Hvis du spiser dårligt på lange dage, skal du forkorte din måltid og øge intensiteten.

Den anden halvdel af historien er resten af dagen. Efter en krævende session sidder mange flere og tager 2.000-3.000 skridt færre. Formål: 7.0009,9.000 skridt om dagen uafhængigt af uddannelse.

To otte ugers planer.

- Jeg løber.

1. Uge 1 2: 3 sessioner på 30 minutter, 2 minutters løb og 2 minutters hurtig gang, 78 runder.
2. Uge 3 5: Tre sessioner på fire minutter løbende og et minut gående, seks runder.
3. Uge 68: to løbende løb på 30-35 minutter plus en interval session: 6 × 1 minut hårdt, 2 minutter let- Hvad?

Øg ikke ugentligt volumen med mere end 10% om ugen- Hvad? En kadens på 170-180 skridt i minuttet reducerer slaget: Kortere skridt, flere skridt.

Cykling

1. Uge 1 2: Tre rider på 40 minutter med en konstant indsats, kadens 85.
2. Uge 3 5: to køreture på 456060 minutter plus en interval session: 8 × 30 sekunder hårdt, 90 sekunder let- Hvad?
3. Uge 68: en tur på 759090 minutter, en på 45 minutter og intervaller på 5 × 3 minutter hårdt, 3 minutter let- Hvad?

Med begge planer, tilføje to træningsmøder om ugen- Det er ikke muligt. 455 øvelser, 3 sæt × 61010 gentagelser- Hvad? Uden dem koster et kalorieunderskud både muskler og fedt.

Kost bestemmer resultatet.

Et kilo kropsfedt indeholder ca. 7 700 kcal. Et underskud på 500 kcal om dagen giver omkring 0,5 kg om ugen, hvilket er et realistisk tempo. Træning dækker en del af dette underskud, men 400 kcal er langt lettere at spise tilbage i et måltid end at tjene på et løb.

To tal, der er værd at holde fast i: 1,6 2,2 g protein pr. kg (13017175 g pr. dag ved 80 kg) og 253535 g fibre- Hvad? For sessioner under 60 minutter er vand nok; efter 90 minutter skal der tages 306060 g kulhydrater i timen.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt før du begynder eller stopper træningen, hvis du har:

• brystsmerter, tryk eller stramme ved anstrengelse eller smerter, der strømmer til arm, hals eller kæbe
• besvimelse, svimmelhed eller en følelse af at hjertet ikke slår eller slår hurtigere
• en udsat åndedræt i forhold til anstrengelsen
• Smerter i knæ, hofte eller sener, der varer mere end 10 dage, eller lemlæstelse
• en hævet led eller smerter, der vækker dig om natten

Hvis du har højt blodtryk, diabetes, kendt hjertesygdom, er over 45 år og ikke har trænet i årevis eller er gravid, skal du arrangere en check-up, før du tilføjer intervalarbejde.

Den korte udgave

• - Det brænder mere. 30 minutter ved 8 km/t ≈ 330 kcal mod ≈ 250 kcal for en nem 30 minutters tur.
• Cykling vinder ofte i træning, hvis det gør ondt at løbe, fordi det giver dig mulighed for at træne 455 gange om ugen i stedet for to.
• Løb belaster knæet med 2,533 gange kropsvægt pr. skridt; over 100 kg starter på cyklen eller bruger løb-vandreintervaller.
• Sporindsats, ikke afstand: 60-75% af maksimal puls, 80-90 ommin på cyklen.
• Et dagligt underskud på 500 kcal, 1,6 g protein pr. kg og to træningsmøder betyder mere end valget mellem de to.