Agilitetstræning: Lær din krop at skifte retning

Fleksibilitet er evnen til at bremse, ændre retning og accelerere igen uden at miste balancen. Det er ikke det samme som hastighed i lige linje: Hvis man løber 100 meter på 12 sekunder, er man ikke automatisk god til at skære. Og det modsatte er også sandt. Det nyttige er, at størstedelen af din fremgang i de første to måneder kommer fra bremse teknik og kropsstilling, ikke fra ny muskel.

Hvad er smidighed lavet af?

Hvis man bryder en retningsskifte fra hinanden, får man tre forskellige kvaliteter, hver trænet forskelligt.

• Bremser. Absorberer kraft excentrisk, mest gennem quad og hamstrings. For de fleste fritidsløfter er det flaskehalsen.
• Teknik. Hvor foden lander, hvor lavt hofterne falder, hvor øjnene går. Det er her, man får hurtigere.
• Beslutning. Reagerer på en ekstern signal i stedet for en rute du allerede kender. Tilsæt dette kun, når de to første virker.

Hvis du ikke kan stoppe under kontrol, har du ingen grund til at accelerere. Bremserne kommer før motoren.

Før du begynder.

Fletthed er en belastning af knæ, ankler og lyske. Tjek først disse:

• Du kan gøre det. 5 langsomme enbenede knuds. til at være parallelt uden at knæet falder indad.
• Du kan gøre det. 15 enkeltbenede kalve gennem hele området.
• Du kan løbe. 20 minutter smertefri, uden ledsmerter næste dag.
• Du har i det mindste 2-3 måneder af konsekvent træning bag dig, to gange om ugen.

Hvis nogen af disse ikke virker, skal man bruge 4-6 uger på at styrke ben og ankler før man lægger skarpe skåringer til.

Den 12 minutters opvarmning

Static stretching er ikke en opvarmning for dette. Den rækkefølge der virker:

1. 3 minutter med let jogging eller hoppe på reb.
2. 6 dynamiske borer på 15 meter hver: Højtspring, røvspændinger, side-squifling, carioca, lunge med rotation, hofteopperere.
3. 10 lave pogo hopper plus 6 fald landinger fra en 30 cm kasse, hvor hver landing holdes i 2 sekunder.
4. 3 accelerationer på 25 meter: Den første på 70%, den anden på 85%, den tredje på 95%.

Fire øvelser til at begynde med.

1. at: 10 meter-stoppen.

Accelerér i 10 meter og stop i en 3-meters zone, i lav stilling, uden ekstra skuffelstips. 4 sæt med 3 gentagelser- 40 sekunder. Den sidste fod skal lande under dine skuldre, ikke foran dig.

2. at være en 5-10-5-en.

Tre kegler i en linje, 5 meter fra hinanden. Start i midten, rør den venstre kegle, så den højre og vend tilbage til midten. Det tager 5-6 sekunder. 6 gentagelser- Hvad? 45-60 sekunder hvil, skiftevis hvilken side du åbner til.

3. Det er ikke muligt. Den 5x5 meter store kasse

Fire kegler i et 5 meter stort firkant: Sprint fremad, skuff til højre, backpedal, skuff til venstre. 5 gentagelser, 60 sekunders hvile, to sæt, en i hver retning.

4. - Hvad? Reaktive starter

En partner peger til venstre eller højre i det øjeblik du begynder at bevæge dig; du sprinter 7 meter den vej. 8 gentagelser45 sekunder hvile. Indfør det senest i uge tre eller fire.

Hvor meget om ugen

To møder om ugen, mindst 48 timers mellemrum. En session betyder: 10 til 16 sprints med retningsskift, eller omtrent 60-90 sekunder Det er en meget vigtig del af det arbejde, der foregår. Det er 15-20 minutter med faktisk smidighed plus opvarmning. Mere giver ikke et bedre resultat, kun træthed, der ødelægger teknikken. Hvis en repræsentant kommer mere end 10 procent langsommere end din bedste repræsentant den dag, er sessionen slut.

8 uger med progression

1. Uge 1-2: kun bremser og forudplanlagte ruter, 8-10 sprinter pr. session ved 80% hastighed.
2. Uge 3-4: fuld hastighed på kendte ruter, 12 sprinter, tilføj 5x5 boksen.
3. Uge 5-6: Indfør reaktive starter, 12-14 gentagelser i alt.
4. Uge 7-8: 14-16 gentagelser, nedskær hvile til 35-45 sekunder, genprøve 5-10-5 og sammenlign det med uge 1.

Styrken arbejder under det.

To gange om ugen på samme dag som din agility-træning eller dagen efter: Bulgarsk split squats 3 sæt 6-8, rumænske deadlifts 3x8, nordisk hamstring curls 3x4 med en meget langsom nedstigning fase, Københavns planker 3x20 sekunder per side, enbenet kalv hæver 3x12. Skader i lår og lårben er de to mest almindelige skader i skæring, så lad være med at springe dem over.

Fejl, der kostede mest

• Arbejder træt: 15 sekunders hvile gør det til konditionering.
• For høj ved bremser, så stopning strækker sig over 5-6 trin.
• At se på dine fødder i stedet for at se på rummet foran dig.
• Tætte sko med høje hænder på hårde overflader, hvilket øger chancerne for at rulle en ankel.
• Ingen har testet noget, så efter otte uger ved ingen, om det virkede.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt om et knæ hæver inden for 24 timer efter en behandling, om leddet giver efter eller låser, eller om du hørte og følte et knald i det øjeblik du skar. Det samme gælder for skarpe lårpine, der ikke er lagt ned efter 7-10 dages hvile, for hævelse og blå mærker i hamstringen og for ankelpine, der forhindrer dig i at tage fire skridt umiddelbart efter en rul. Hvis du har en hjertesygdom, højt blodtryk eller er på vej hjem fra en knæoperation, skal du tale med din læge om at sprinte med høj intensitet, før du tilføjer det.

Den korte udgave

• Fletthed er bremser og teknik først, tophastighed en fjern tredje.
• To sessioner om ugen, 10-16 sprinter, 45-60 sekunders hvile, 15-20 minutter med rigtigt arbejde.
• Bremses de første to uger med 80% hastighed; reaktiv øvelse begynder omkring uge fem.
• Tilsæt to træningspas om ugen for hamstrings, lyske og ankler.
• Test 5-10-5 i starten og efter otte uger, eller du gætter.