5x5 programmet for begyndere: Hvordan man kører det fra uge et

5x5 betyder tre sessioner om ugen, en håndfuld barbell løfter, fem sæt med fem gentagelser, og en lille vægtforøgelse hver eneste træning. Der har været versioner af det siden 1950'erne og de virker stadig fordi de er enkle og målbare. Det handler ikke om, at programmet er smart, men at det er kedeligt og forudsigeligt. Du ved præcis, hvad du skal lave onsdag og præcis, hvad stangen vejer.

Hvordan programmet ser ud

To skiftende træningsopgaver, tre gange om ugen, altid med mindst en hvileplads mellem normalt mandag, onsdag, fredag.

Træning A

• Sæde 5 sæt med 5 gentagelser
• Bænkpress 5 sæt af 5
• 5 sæt af 5

Træning B

• Sæde på ryggen 5 sæt af 5
• Overhovedpressen 5 sæt af 5
• Dødløftning 1 sæt af 5

Uge et kører A, B, A; uge to kører B, A, B; så gentager vi. Dødløftet får kun et sæt, fordi fem tunge sæt tager en hel uges genopretning, og ryggen og benene får allerede masser af arbejde fra at hvile tre gange om ugen.

Hvor skal man begynde?

For let, med vilje. Hvis bevægelserne er nye, skal man starte med knude, bænk og overhovedpress med en tom 20 kg olympisk stang, og dødløft med 40 kg det er belastningen, der sætter pladerne i den rigtige højde fra gulvet. Hvis du allerede træner, så brug 50% af det maksimale du kan løfte for én repetition, og ikke mere.

De første tre-fire uger vil føles alt for nemme. Du får en måned til at rydde teknikken, mens vægten er harmløs, så du ankommer til de hårde sessioner med en groove, der allerede kører sig selv.

Forløb: hvor meget skal tilføjes

• - Skov: +2,5 kg hver gang du gennemfører alle 25 gentagelser
• Dødløftning: +5 kg i de første seks uger, derefter +2,5 kg
• Bænkpress og række: +2,5 kg
• Overhovedpress: +1,25 kg, hvis du ejer mikroplader; hvis ikke, +2,5 kg hver anden session

Hvis du går glip af et af de fem sæt, så gentager du den samme vægt næste gang. Tre fejl i træk ved samme belastning betyder en aflastning- Det er ikke muligt. Sænk 10% og klatre op igen. Det er ikke en fiasko, det er en integreret del af programmet en typisk begynder aflæser to eller tre gange i de første seks måneder.

Hvile, opvarmning og sessionens varighed

Hvile mellem arbejdsgrupper: 90 sekunder, mens det er let, 3 minutter, når det begynder at bide, 5 minutter på de sidste to squat sæt, når vægten bliver alvorlig. Du skal ikke afbryde din pause for at få sessionen. mere kardio job er at flytte vægten, ikke at få vejret ud.

Opvarmning: 5 minutter let på cykel eller løbebånd, så for den første løft 2 sæt af 5 med den tomme stang plus et sæt af 3 på 50% og et sæt af 3 på 70% af din arbejdskraft. Et lys er nok til de andre elevatorer. Sessionserne løber omkring 45 minutter tidligt og strækker sig til 70 minutter, når hvileperioder bliver lange.

Mad og søvn

Hvis man springer over denne del, stopper programmet efter otte uger, uanset hvor pålideligt man kommer.

• Protein: 1,6-2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag. Ved 80 kg er det 130-175 g, ca. 30-40 g over hvert af de fire måltider.
• Kalorier: For at få vægt, skal man spise ca. 250-350 kcal over vedligeholdelsesindholdet, hvilket er 0,2-0,4 kg om ugen på vægten. For at tabe fedt skal du gå 300-500 kcal under og forvente langsommere progression.
• Sove: 7-9 timer. Folk, der sover 5-6 timer, bliver altid først.

Almindelige fejl

1. Jeg begynder for tungt og brænder tre gange i de første seks uger.
2. Boltning på fem tilbehør øvelser for formDet er det, der bruger den genopretning, som squatten har brug for.
3. Skifter programmer hver tredje uge. Giv det 12 uger, før du dømmer det.
4. Jeg skriver ikke noget ned. Uden vægt og gentagelser er det improvisation, ikke et program.
5. Jeg savner en session og laver to på hinanden følgende dage. Skift hele ugen i stedet.

Hvornår skal man gå til læge

Få undersøgt før uge én, hvis du er over 40 år og har været inaktiv i lang tid, eller hvis du har kendt hjertesygdom, blodtryk, der konstant er over 140/90, diabetes, brok eller tidligere ryg-, hofte- eller knæoperation.

Afbryd behandlingen og få undersøgt samme dag for smerter i brystet eller tryk, smerter, der spreder sig til kæben eller venstre arm, svimmelhed nær besvimelse eller følelsesløshed og svaghed i benet eller armen efter deadlifting. Gå straks til sygehuset for svær rygsmerter sammen med følelsesløshed omkring lysken eller tab af blærekontrol. Læger bør også tage en behandling for ledpine der varer mere end to uger og ikke forsvinder efter hvile.

Hvor længe varer det?

For de fleste mennesker holder 5x5 produktionen i fire til otte måneder. Når man har gjort det to gange i træk og stadig ikke kan komme over den samme vægt, har programmet gjort sit arbejde, og det er tid til noget mere varieret i løbet af ugen. Indtil da er din eneste opgave at komme tre gange om ugen og få 2,5 kg mere.

Den korte udgave

• Tre gange om ugen, to skiftende træning, 5 sæt af 5 dødløftning kun 1 sæt af 5.
• Start med meget for let (tom 20 kg stang eller 50% af din max. en gentagelse) og tilføj 2,5 kg pr. session.
• Tre mislykkede sessioner med samme vægt betyder 10% fald og genopbygning.
• Hvile 90 sekunder til 5 minutter, spise 1,6-2,2 g protein pr. kg, sove 7-9 timer.
• Brystsmerter, besvimelse eller følelsesløshed efter en lift slutter sessionen og begynder et lægebesøg.