- 30 minutters træning. At gøre hvert sæt vigtigt

Tredive minutter er nok til at være en nyttig træning, men kun hvis man går ind og ved præcis hvad man gør. Det meste af tiden går til at beslutte, vente på udstyr og tjekke din telefon, ikke på selve sætene. Her er en plan, der faktisk passer ind i en halv time.

Hvad du rent faktisk kan gøre

For styrke og muskler er det, der betyder noget, det samlede antal kvalitetstræningsrunder pr. muskelgruppe pr. uge ca. 10 til 20. På 30 minutter kan man få 12 til 15 sæt, hvis man holder sig i ro i 45 til 90 sekunder. Tre gange om ugen giver 36 til 45 sæt i alt. Det er nok til at fortsætte i flere måneder.

Hvad passer ikke: Fem øvelser for en muskelgruppe, tre minutters hvile og isolationsarbejde før de store løft. Hvis du skal vælge, skal du vælge øvelser der dækker flere led på én gang.

Hvordan man deler de 30 minutter op

1. 04 min: opvarmning 2 minutters lette bevægelser (cykel, løbebånd, hoppe på plads) og 2 minutters hofte- og skuldermobilitet.
2. 4 6 min: To sæt første løftning med ca. 40 og 60 procent af din arbejdskraft. 5 gentagelser hver.
3. 6 27 min: Arbejds sæt, 12 til 15 stykker.
4. 27 30 min: Træk vejret ned og stræk det, der føles stramt, 30 sekunder hver side.

- Det giver dig otte minutter.

I stedet for at stå mellem sæt, skal du parre to øvelser som ikke forstyrrer hinanden: en press og et træk, eller ben og overkrop. Mens den ene arbejder, hviler den anden, så den samme hvileperiode gør dobbelt arbejde.

Konkret: A1 benkpress i 8 gentagelser, hvile 45 sekunder, A2 række i 10 gentagelser, hvile 45 sekunder, så tilbage til toppen. Tre runder er seks sæt på under ni minutter.

I en 30 minutters session er enhver hvile på mere end 90 sekunder en beslutning der koster dig en tredjedel af træningen.

Tre forberedte møder

fuld krop med en barbell

• - Skov: 3 sæt af 5, hvile 90 sekunder.
• Bænkepress: 3 sæt med 6 stykker, parret med rækker, hvile 45 sekunder
• Bøjede rækker: 3 sæt med 8 stykker
• Rumænske dødløft: 2 sæt med 10 stykker, hvile 60 sekunder.
• Planke: 2 sæt på 40 sekunder

Det er 13 sæt.

B uden udstyr, hjemme

• - Sving op: 4 sæt, hver stoppet 2 gentagelser kort af svigt, hvile 45 sekunder
• Bulgarsk split squat (bagben på en stol): 3 sæt med 10 stykker pr. ben
• Tiltrækning eller omvendt række under en tabel: 4 sæt tæt på svigt
• Hæftestryk på et ben: 3 sæt med 12 stykker
• Død bug- Det er ikke muligt. 2 sæt med 10 stykker på hver side

C to halter

• - Skrube på skål: 3 sæt med 10 stykker.
• Overhovedpress: 3 sæt med 8 stykker
• Enarmede række: 3 sæt med 10 stykker pr. arm
• Rumænske dødløft: 3 sæt med 12 stykker
• Ladet transport: 2 sæt på 40 meter

Sådan tilføjes belastning

Dobbelt progression er den enkleste metode. Vælg et gentagelsesområde, lad os sige 8 til 12, og hold den samme vægt indtil du rammer 12 rene gentagelser i alle tre sæt. Så tilføj 2,5 kg på overkropshissel eller 5 kg på benløftninger og fald tilbage til 8 gentagelser.

Hvis du holder fast ved det samme antal i to uger i træk, så reducer vægten med 10 procent og klatre op igen. Det får dig næsten altid til at bevæge dig hurtigere end at male.

Indsætning af cardio

Du skal ikke proppe den ind i de samme 30 minutters løftning. Det vil æde dine arbejds sæt. Brug en anden dag i stedet: 5 minutters opvarmning, derefter 6-8 intervaller på 1 minut hårdt og 1 minut let, derefter 4 minutters afkøling. Det er 25 til 29 minutter. Hvis dit mål er hjerte- og nedersygdoms sundhed, er 150 minutters moderat motion om ugen målet, og det er allerede at gå og cykle.

Fejl, der spiser halvdelen af sessionen.

• At dukke op uden en plan? 5 til 7 minutter forsvinder beslutter hvad man skal gøre.
• Øvelser, der kræver lang opsætning eller en maskine, som en anden bruger.
• Din telefon mellem sæt; en 60 sekunders hvile bliver let til 3 minutter.
• En 12 minutters opvarmning på løbebåndet, der giver dig 15 minutter til at træne.
• Udskiftning af sammensatte løfter til fem isoleringsøvelser, der rammer den samme muskel.

Hvornår skal man gå til læge

Kortvarige sessioner er ofte intense, så det er værd at tjekke din baseline før du går i gang. Få lægehjælp, hvis du har:

• brystsmerter eller -tryk, åndenød i uforholdsmæssigt høj grad til anstrengelsen, svimmelhed eller besvimelse under træning
• kendt hjertesygdom, diabetes eller blodtryk, der konstant er over 160/100 før du begynder at tage
• ledsmerter, der varer mere end 2 uger, hævelse eller smerter, der vækker dig om natten
• du er gravid eller er inden for 6 til 8 uger efter fødslen
• en pause i træningen på mere end et år plus overvægt og en familiehistorie af hjerteproblemer

Den korte udgave

• 30 minutter giver 12 til 15 sæt arbejde; tre møder om ugen giver 36 til 45 sæt, nok til at fortsætte med at gøre fremskridt.
• Split det: Fire minutters opvarmning, to minutters opvarmning, 21 minutters arbejde, tre minutters afkøling.
• Par øvelser (tryk med træk) og hvile i 45 til 90 sekunder.
• Fremskridt med dobbelt progression: 12 gentagelser i alle tre sæt, derefter 2,5 kg overkrop eller 5 kg nedre.
• Brystsmerter, svimmelhed eller leddesmerter efter 2 uger betyder læge først, træning derefter.