Zašto se javljaju žmarci u mišićima

Žmarci, trnci, osjećaj da ti je ruka zaspala — skoro svako ko redovno trenira to doživi bar nekoliko puta godišnje. U većini slučajeva radi se o privremenom pritisku na nerv ili o načinu na koji dišeš tokom teške serije, i prođe za dvije do tri minute. Manji dio slučajeva je signal da nešto treba provjeriti, i tu je korisno znati razliku.

Šta su zapravo žmarci

Stručni naziv je parestezija. Nerv koji nosi signal od kože i mišića do mozga privremeno radi loše — ili je negdje pritisnut, ili mu je poremećena hemija oko membrane. Rezultat je isti: mozak dobija šum umjesto urednog signala, a ti to osjetiš kao bockanje, mravinjanje ili obamrlost.

Važan detalj: žmarci ne dolaze iz mišića. Mišićno tkivo nema receptore koji prave takav osjećaj. Sve što osjetiš kao trnce dolazi iz nervnog sistema, čak i kad ti se čini da je u sredini bicepsa.

Najčešći razlog: mehanički pritisak na nerv

Nervi na nekoliko mjesta prolaze plitko, tik ispod kože, preko kosti. Tu ih je lako pritisnuti. Ako pritisak traje 5 do 10 minuta, javlja se trnjenje; ako traje duže, javi se i slabost u zahvatu.

Tipične situacije u teretani

• Lakat naslonjen na tvrdu klupu ili koljeno između serija — pritisak na ulnarni nerv, žmarci u malom i domalom prstu.
• Trake za zgibove ili mrtvo dizanje zategnute prejako oko ručnog zgloba pa ostavljene tako 3 do 4 serije.
• Kaiš zategnut do kraja i ostavljen 8 do 10 minuta dok čekaš spravu, umjesto da ga otpustiš odmah poslije serije.
• Leg press s koljenima do grudi i zaobljenom donjom kičmom u zadnjim ponavljanjima.
• Prednji čučanj ili potisak s previše uskim hvatom, gdje zglob i podlaktica idu u krajnji položaj pod opterećenjem.
• Spavanje na ruci ili 40 minuta vožnje s laktom na vratima auta prije treninga.

Pravilo palca: ako žmarci prate tačno jedan ili dva prsta, ili jednu usku prugu na podlaktici, i nestanu za 60 do 90 sekundi nakon što promijeniš položaj — to je bio pritisak, ne oštećenje.

Disanje tokom teške serije

Mnogi prije serije od 3 do 5 ponavljanja naprave 15 do 20 brzih, plitkih udaha da se nabiju. Time se izbaci previše ugljen-dioksida, pH krvi se pomjeri i javi se trnjenje oko usana, u vrhovima prstiju i ponekad u licu. Isto se dešava i kad se Valsalva manevar drži predugo.

Praktično: prije serije 2 do 3 duboka mirna udaha, ne 15. Zadrži dah kroz jedno ponavljanje, ne kroz cijelu seriju — u praksi 3 do 5 sekundi po ponavljanju. Poslije serije 30 do 60 sekundi normalnog disanja prije nego kreneš dalje.

Tečnost, so i temperatura

Dehidracija i gubitak natrija ne prave žmarce direktno, ali pogoršavaju sve ostalo, posebno grčeve i trnjenje u potkoljenicama. Okvirno: 30 do 35 ml vode po kilogramu tjelesne mase dnevno, što za 80 kg znači 2,4 do 2,8 litara, plus dodatnih 500 do 750 ml po satu jakog treninga. Ako trening traje duže od 75 minuta ili se jako znojiš, 300 do 600 mg natrija po litru tečnosti ima smisla.

Za magnezijum je dnevna potreba oko 300 do 400 mg, i to se realno pokriva hranom: 30 g badema daje oko 80 mg, 100 g kuhanog špinata oko 85 mg, 100 g ovsenih pahuljica oko 140 mg. Kalijum oko 3500 mg dnevno — banana ima oko 400 mg, srednji krompir oko 900 mg. Hladna prostorija i hladne šake takođe daju trnce jer se sužavaju krvni sudovi; to prođe za 5 minuta zagrijavanja.

Kad problem dolazi iz vrata ili donjih leđa

Nadraženi nervni korijen daje žmarce po tačno određenoj liniji, a ne po cijeloj ruci ili nozi. Iz vrata: nivo C6 daje palac i kažiprst, C7 srednji prst. Iz donjih leđa: L5 daje vanjsku stranu potkoljenice i palac stopala, S1 petu i mali prst.

Znak da je to u pitanju: trnci se pojačavaju pri potisku iznad glave, pri zabacivanju glave unazad ili u zadnjem dijelu mrtvog dizanja. U tom slučaju smanji opterećenje na tim vježbama za 30 do 40 posto na 2 do 3 sedmice, izbaci krajnje položaje i drži trening u rasponu koji ne izaziva simptom. Ako se ne popravlja u tom periodu, idi na pregled.

Kad uzrok nije trening

Nekoliko stvari van teretane daje trajnije žmarce: manjak vitamina B12 (dnevna potreba oko 2,4 mcg; vegani i vegetarijanci bez suplementa su rizična grupa, kao i ljudi koji godinama uzimaju metformin), povišen šećer u krvi, bolest štitne žlijezde i redovna veća konzumacija alkohola. Njihov obrazac je drugačiji: simetrično, u oba stopala ili obje šake, gore noću, i ne veže se za konkretnu vježbu.

Šta uraditi odmah

1. Promijeni položaj i otpusti sve što steže — trake, kaiš, sat.
2. Protresi ruku ili nogu i 5 do 10 puta lagano savij i ispravi zglob.
3. Sačekaj 2 do 3 minute. Ako je prošlo, nastavi trening.
4. Ako nije prošlo, preskoči tu vježbu za taj dan i uradi nešto što ne izaziva simptom.
5. Zapiši vježbu, težinu i koliko je trajalo. Tri takva zapisa u mjesec dana su podatak s kojim ljekar može raditi.

Kada kod ljekara

• Žmarci traju duže od 30 do 60 minuta poslije treninga ili se ne povlače potpuno do sljedećeg dana.
• Uz trnce ide i slabost: ispada ti šolja iz ruke, zapinješ prstima stopala, ne možeš držati šipku.
• Trnjenje se širi ili se pogoršava iz sedmice u sedmicu.
• Otupjelost u predjelu sedla, problem s mokrenjem ili stolicom — to je hitno, isti dan.
• Trnci uz bol u grudima, otežan govor, pad lica ili slabost s jedne strane tijela — hitna pomoć odmah.
• Simetrični žmarci u oba stopala koji traju duže od mjesec dana, posebno uz veliku žeđ i mokrenje.

Kratko

• Žmarci dolaze iz nerva, ne iz mišića, i najčešće su posljedica pritiska koji sam prođe za 1 do 3 minute.
• Prije serije diši mirno, 2 do 3 udaha umjesto 15, i ne drži dah duže od 5 sekundi po ponavljanju.
• Otpusti trake i kaiš odmah poslije serije, ne poslije cijele vježbe.
• Ako trnci idu po tačnoj liniji iz vrata ili leđa, smanji težinu za 30 do 40 posto na 2 do 3 sedmice i prati da li se popravlja.
• Slabost, trajanje duže od sat vremena, širenje simptoma ili problemi s mokrenjem znače pregled, ne čekanje.