Zašto su Kenijci najbolji trkači

Ako iole pratiš atletiku, primijetio si da na trkama od 3000 m pa naviše, a pogotovo na maratonima, skoro uvijek pobjeđuje neko iz Kenije. Nije to jedan čarobni gen niti sreća, nego gomila faktora koji su se poklopili u istoj dolini. Evo šta se zna, šta je mit i šta je od svega toga upotrebljivo za nekoga ko trči u našim uslovima.

Ko su zapravo ti trkači

Kenija ima oko 55 miliona stanovnika, ali ogromna većina svjetskog vrha dolazi iz jedne etničke grupe, Kalenjina, koji čine oko 12 posto stanovništva, dakle nekih 5 do 6 miliona ljudi. Još uže: veliki dio njih dolazi iz nekoliko okruga oko gradova Iten i Eldoret u Rift dolini. To je područje veličine jedne naše regije, a daje više trkača ispod 2:10 na maratonu nego cijela Evropa zajedno.

Nadmorska visina pomaže, ali nije čarolija

Iten leži na oko 2400 metara, Eldoret na oko 2100. Na toj visini je pritisak kisika oko 25 posto niži nego na moru, pa tijelo kroz godine povećava ukupnu masu hemoglobina i gustinu kapilara. Kada takav trkač siđe na maraton koji se trči praktično na nivou mora, ima veći kapacitet prenosa kisika od nekoga ko je cijeli život trenirao dolje.

Ali visina sama po sebi ne pravi šampione. U Peruu, Boliviji i Nepalu ljudi žive i rade na 3500 m, pa tamo nema nikakve maratonske dominacije. Visina je pojačivač, a ne uzrok.

Građa tijela: tanke potkoljenice

Mjerenja kalenjinskih trkača uporno pokazuju istu sliku: indeks tjelesne mase oko 19 do 20, masni udio 5 do 8 posto kod muškaraca, duge noge i izrazito tanke potkoljenice. Obim lista im je u prosjeku 3 do 4 cm manji nego kod trkača evropskog porijekla iste tjelesne visine.

To nije kozmetika nego fizika. Masa koja je daleko od kuka skupo košta: svakih dodatnih 100 g na visini skočnog zgloba poveća potrošnju kisika pri istom tempu za oko 1 posto. Pola kilograma manje po nozi znači nekoliko posto bolju ekonomičnost trčanja, a na maratonu su to minute, ne sekunde.

Djetinjstvo provedeno u pokretu

Ankete elitnih kenijskih trkača godinama daju isti odgovor: velika većina je kao dijete trčala ili brzo hodala do škole, često 5 do 10 km u jednom pravcu, dakle 10 do 20 km dnevno, u tankoj obući ili bosa, na 2000 i više metara. To je 8 do 12 godina laganog volumena prije nego što je iko uopšte počeo organizovano trenirati. Dijete koje se u istom periodu do škole vozi autom skupi nula kilometara.

Trening: jako lagano i jako teško, bez sredine

Elita trči 160 do 220 km sedmično, u dva do tri treninga dnevno. Ono što najviše iznenadi ljude koji ih prvi put vide uživo jeste koliko sporo trče lagane treninge: čovjek koji maraton trči tempom 2:55 min/km jutarnjih 60 minuta odradi tempom 5:00 do 6:00 min/km, ponekad i sporije. Otprilike 80 posto sedmičnog volumena je zaista lagano, 20 posto je zaista brzo.

Kako izgleda njihova sedmica

• utorak: fartlek 40 x 1 minuta brzo / 1 minuta lagano, ukupno oko 80 minuta s zagrijavanjem
• četvrtak: staza, na primjer 8 x 1000 m malo brže od takmičarskog tempa, pauza 90 sekundi
• subota: dugo trčanje 30 do 40 km, zadnjih 10 km progresivno
• ostali dani: 60 do 90 minuta lagano ujutro i 40 do 50 minuta lagano popodne
• nedjelja: odmor ili 40 minuta veoma laganog trčanja

Dodaj tome da treniraju u grupama od 20 do 60 ljudi. Kada te svako jutro u 6 sati čeka trideset ljudi na raskrsnici, pitanje motivacije se jednostavno ne postavlja.

Hrana i oporavak

Ishrana je dosadna do bola i vrlo bogata ugljikohidratima: ugali od kukuruznog brašna, pirinač, pasulj, kupus, čaj s mlijekom i šećerom. Analize pokazuju oko 75 posto energije iz ugljikohidrata, otprilike 8 do 10 g po kilogramu tjelesne mase dnevno, uz 1,3 do 1,6 g proteina po kilogramu i ukupno 2900 do 3300 kcal na tjelesnu masu od 55 do 60 kg.

Oporavak je jednako neuzbudljiv: 8 do 10 sati sna noću plus 1 do 2 sata popodnevnog spavanja između dva treninga, i vrlo malo bilo kakve druge aktivnosti u toku dana.

Novac je ozbiljan faktor

Ovo se rijetko spominje, a možda je najjači dio priče. Pobjeda na velikom gradskom maratonu nosi oko 100.000 dolara, a i solidan plasman na manjoj međunarodnoj trci donese nekoliko hiljada. U regiji gdje je prosječna godišnja zarada nekoliko stotina dolara, to je razlika između dva potpuno različita života. Zato u kampove oko Itena dolaze hiljade mladih, a selekcija je surova: da bi uopšte ušao u kenijsku nacionalnu ekipu, treba ti rezultat koji bi u većini evropskih zemalja bio nacionalni rekord.

Šta od svega toga vrijedi za tebe

1. Uspori lagane treninge. Ako ne možeš govoriti u cijelim rečenicama, prebrzo je. Cilj je 80 posto sedmičnog vremena u laganoj zoni.
2. Volumen prije brzine. Prvo dođi do stabilnih 40 do 60 km sedmično kroz 3 do 4 mjeseca, pa tek onda dodaj intervale, i to najviše dva puta sedmično.
3. Kilometražu povećavaj najviše 10 posto sedmično, a svaku četvrtu sedmicu spusti je za 30 posto.
4. Za trening kraći od 90 minuta ne treba ti ništa osim vode. Preko toga uzmi 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.
5. Spavaj 7 do 9 sati. To je jedina stavka s ove liste koju možeš prekopirati u potpunosti, i to od večeras.

Kada kod ljekara

• bol ili pritisak u prsima, nesvjestica ili jaka vrtoglavica tokom trčanja: odmah, ne sutra
• puls u mirovanju viši za 10 do 15 otkucaja od tvog uobičajenog i takav 7 do 10 dana, uz stalan umor
• tačkasta bol u kosti potkoljenice ili stopala koja se javi na poskok na jednoj nozi: sumnja na stresni prelom, kroz to se ne trči
• stalna iscrpljenost i pad forme bez razloga: traži krvnu sliku i feritin, jer vrijednost ispod 30 ng/ml kod trkača često objasni sve
• izostanak menstruacije 3 mjeseca i duže uz veliki volumen treninga
• preko 40 godina, a tek počinješ ozbiljnije trčati uz povišen pritisak, holesterol, dijabetes ili porodičnu istoriju srčanih bolesti: uradi EKG i test opterećenja prije nego što kreneš

Kratko

• Nije jedan gen: poklopili su se visina od 2100 do 2400 m, laka građa potkoljenica, 10 godina trčanja do škole, ogroman volumen i vrlo jak finansijski motiv.
• Elita trči 160 do 220 km sedmično, ali oko 80 posto toga tempom koji bi ti izgledao sramotno sporo.
• Ishrana je jednostavna: oko 75 posto energije iz ugljikohidrata, 8 do 10 g po kilogramu dnevno, bez trikova.
• San od 8 do 10 sati plus popodnevni odmor tretiraju kao dio treninga, a ne kao luksuz.
• Ono što ti stvarno možeš prekopirati: sporije lagane trke, strpljiv rast kilometraže i redovan san.