Zašto sportisti spavaju 10 sati

Kada pročitaš da profesionalni sportista spava deset sati dnevno, prva pomisao je da ima previše slobodnog vremena. Stvarnost je prozaičnija: san je kod njih dio plana treninga jednako kao serije i ponavljanja, i mjeri se jednako pažljivo. Evo šta se tačno dešava u tih deset sati i koliko od toga ima smisla za nekoga ko trenira četiri puta sedmično.

Deset sati je račun, a ne luksuz

Profesionalac u ekipnom sportu nosi 20 do 30 sati opterećenja sedmično: dva treninga dnevno, teretana, utakmice, plus putovanja. Biciklista na težoj etapi potroši 5.000 do 7.000 kalorija u jednom danu. Ti sa četiri treninga sedmično po 75 minuta imaš oko 5 sati opterećenja. Njihovih deset sati i tvojih osam nisu ista mjera jer se ne oporavljaju od istog posla.

Drugi dio računa je da oni taj san mogu sebi priuštiti. Nemaju smjenu od osam sati ni vožnju od 40 minuta u svakom smjeru. Kod većine ljudi deset sati u krevetu znači lijeganje u 21:30, što je nerealno i nije poenta ovog teksta.

Šta se dešava u tih deset sati

San nije jednoličan. Ide u ciklusima od oko 90 minuta, a sastav ciklusa se mijenja kroz noć:

• Duboki san je koncentrisan u prva dva do tri sata. U njemu se izluči najveći dio dnevnog hormona rasta — procjenjuje se da 60 do 70 posto ukupne dnevne količine kod odraslih otpadne na prve duboke cikluse.
• REM faza je koncentrisana u zadnjoj trećini noći i zadužena je za motoričko učenje: tehniku dizanja, koordinaciju, obrasce pokreta.

Praktična posljedica: ako spavaš 6 umjesto 8 sati, ne gubiš ravnomjerno 25 posto svega. Duboki san ostaje uglavnom netaknut, ali odsiječeš dva do tri REM perioda — dakle baš onaj dio noći u kojem se sređuje ono što si naučio na treningu.

Uz to ide i banalniji dio: mišići skladište oko 400 do 500 grama glikogena, a puna nadoknada nakon iscrpljujućeg treninga traje 20 do 24 sata i najbrža je dok miruješ.

Brojke iz istraživanja

Najpoznatije mjerenje rađeno je na univerzitetskim košarkašima koji su pet do sedam sedmica produžili vrijeme u krevetu na deset sati:

• Sprint na terenu skratio se u prosjeku sa 16,2 na 15,5 sekundi.
• Preciznost slobodnih bacanja porasla je za oko 9 posto — otprilike jedno pogođeno bacanje više na svakih deset.
• Umor i raspoloženje popravili su se u svakom mjerenju.

Druga strana: kod zdravih mladih muškaraca koji su sedmicu dana spavali po 5 sati, testosteron je pao za 10 do 15 posto — otprilike koliko se inače izgubi kroz 10 do 15 godina starenja. Kod mlađih sportista koji redovno spavaju manje od 8 sati, rizik od povrede bio je u više studija oko 1,7 puta veći nego kod onih koji spavaju 8 i više.

Utiče i na težinu: nakon nekoliko noći skraćenog sna ljudi u prosjeku pojedu 300 do 400 kalorija više dnevno, najčešće kroz grickanje poslije 21 sat.

Deset sati u krevetu nije deset sati sna

Efikasnost sna je odnos vremena provedenog u snu i vremena u krevetu. Kod dobrog spavača je 90 posto i više, kod sportista često 80 do 85 posto, jer im puls poslije večernjeg treninga dugo pada. Deset sati u krevetu uz 85 posto efikasnosti daje 8,5 sati stvarnog sna. To je dio razloga zašto njihova brojka izgleda pretjerano.

Šta od toga ima smisla za tebe

1. Fiksiraj buđenje, ne lijeganje. Isto vrijeme ustajanja ±30 minuta, uključujući vikend. Spavanje do 11 subotom pomjera unutrašnji sat kao let preko dvije vremenske zone.
2. Dodaj 30 do 45 minuta, ne dva sata. Lijegaj 30 minuta ranije, pa nakon 10 dana još 15. Nagli skok od dva sata završi buljenjem u plafon.
3. Kofein najkasnije 8 sati prije spavanja. Poluvrijeme razgradnje je 5 do 6 sati: 200 mg u 16 sati znači oko 100 mg još u krvi u 22.
4. Zadnja teška serija 2 do 3 sata prije lijeganja. Tjelesnoj temperaturi i pulsu treba vremena da padnu.
5. Soba 18 do 19 stepeni i mrak. Pad tjelesne temperature je signal za san.
6. Alkohol ne računaj kao pomoć. Dva pića uveče skraćuju REM fazu i donose buđenja u drugoj polovini noći, čak i kad brže zaspiš.
7. Dnevni san 20 do 25 minuta, prije 15 sati. Duže od 30 minuta ulaziš u duboki san i budiš se izgubljen; alternativa je pun ciklus od 90 minuta.

Ako biraš između zadnjeg treninga u sedmici i dva sata sna, san češće nosi. Trening odrađen na pet sati sna je slabiji trening od kojeg se sporije oporavljaš.

Kada kod ljekara

Produžavanje sna ne rješava sve. Javi se ljekaru ako:

• Hrčeš glasno i neko primjećuje prestanke disanja, ili se budiš zagrcnut — to su znaci apneje i ne rješavaju se boljom rutinom.
• Spavaš 8 do 9 sati, a iscrpljen si duže od mjesec dana (moguća anemija, nizak feritin, štitna žlijezda).
• Ne možeš zaspati ili se budiš prerano tri i više noći sedmično duže od tri mjeseca.
• Imaš neodoljiv nagon za pomjeranjem nogu uveče.
• Uz umor ide gubitak volje, apetita ili težine bez objašnjenja.

Kratko

• Deset sati je odgovor na 20 do 30 sati treninga sedmično, a ne univerzalna preporuka.
• Kratak san reže REM u zadnjoj trećini noći — tu strada tehnika i motoričko učenje.
• Sedmica sna po 5 sati spušta testosteron za 10 do 15 posto; manje od 8 sati kod mlađih sportista veže se za oko 1,7 puta veći rizik povrede.
• Produžuj po 30 minuta, fiksiraj buđenje, kofein prekini 8 sati ranije.
• Hrkanje s prekidima disanja i nesanica duža od tri mjeseca idu kod ljekara, ne u novu rutinu.