Šta je runner's high i zašto ga ne osjeti svako

Ako si na 35. minuti trčanja osjetio da ti se disanje smirilo, da noge prestaju javljati i da ti se raspoloženje bez ikakvog razloga popravilo, doživio si ono što literatura zove runner's high. Nije izmišljeno, ali nije ni magija, i ne dešava se ni svakome ni na svakom treningu. Evo šta se o tome zna i šta možeš uraditi da ti se češće desi.

Šta je to zapravo

Runner's high je kratkotrajno stanje koje spaja tri stvari: blagu euforiju, smanjenu anksioznost i smanjen osjećaj bola. Nije to eksplozija sreće kakvu opisuju filmovi. Većina ljudi to opiše mnogo prizemnije: trčanje odjednom ide samo od sebe, misli su tiše nego inače, a tijelo manje smeta. Javi se najčešće u drugoj polovini dužeg trčanja i zadrži se 10 do 60 minuta nakon što staneš.

Ono što je mjerljivo u laboratoriji: prag boli poraste (ispitanici trpe pritisak ili hladnoću osjetno duže nego prije trčanja), skorovi anksioznosti padnu, a nivo endokanabinoida u krvi poraste.

Endorfini su pogrešan odgovor koji se najčešće čuje

Priča o endorfinima potiče iz 1980-ih, kada je izmjereno da im nivo u krvi poraste nekoliko puta nakon maratona. Problem je jednostavan: endorfini su prevelike molekule da bi u značajnoj količini prešle krvno-moždanu barijeru. To što ih ima u krvi ne znači da su baš oni ti koji mijenjaju kako se osjećaš.

Bolji kandidat su endokanabinoidi, prije svega anandamid — male masne molekule koje mozak proizvodi sam i koje bez problema ulaze u mozak. Kod miševa, blokiranje kanabinoidnih receptora ukine efekat trčanja na smirenost i na prag boli, dok blokiranje opioidnih receptora taj efekat ne ukine. Kod ljudi je rađen sličan eksperiment: ispitanicima je prije trčanja dat lijek koji blokira opioidne receptore, a smanjena anksioznost i dobro raspoloženje su se svejedno pojavili.

Praktična posljedica za tebe: nije stvar u tome koliko si se namučio, nego koliko dugo si bio u pravoj zoni.

Koliko dugo i kojim tempom

Ovo je dio koji ljudi najčešće promaše. Endokanabinoidi ne rastu ni na laganoj šetnji ni na maksimalnim sprintevima — rastu na srednjem intenzitetu koji traje.

• Trajanje: 30 do 50 minuta neprekidnog trčanja. Ispod 20 minuta se rijetko javi.
• Intenzitet: otprilike 70-85% maksimalnog pulsa. Grubo procijeni maksimalni puls kao 220 minus godine: za osobu od 35 godina to je 185, pa je ciljna zona 130-157 otkucaja u minuti.
• Bez pulsmjera: tempo na kojem možeš izgovoriti rečenicu od pet-šest riječi, ali ne i voditi normalan razgovor. Ako pričaš u komadu, prelagano je; ako ne možeš složiti tri riječi, prebrzo je.
• Učestalost: 3 trčanja sedmično, uz povećanje ukupne sedmične kilometraže za najviše 10% po sedmici.
• Strpljenje: većina ljudi kojima se ovo dešava trči barem 6 do 10 sedmica prije nego što prvi put osjete nešto slično.

Nije rezervisano za trčanje. Isto stanje prijavljuju biciklisti, veslači, planinari i ljudi koji brzo hodaju uzbrdo. Bitni su trajanje i ritmičnost, a ne sama disciplina.

Sitnice koje pomažu

• Pojedi 30-60 g ugljikohidrata 1-2 sata prije (banana i kriška hljeba su dovoljne). Trčanje na prazno češće završi mučninom nego euforijom.
• Popij 400-600 ml vode u sat-dva prije treninga.
• Trči napolju ako imaš izbora. Pri istom intenzitetu, raspoloženje poslije trčanja vani je po pravilu bolje nego na traci.
• Ne gledaj u sat svake dvije minute. Stanje se najčešće javi kad prestaneš pratiti brojke.

Zašto ga mnogi nikad ne osjete

Ankete među rekreativnim trkačima daju širok raspon: otprilike između trećine i polovine kaže da su ga osjetili barem jednom, a znatno manji broj ga doživi redovno. Najčešći razlozi zašto izostane:

1. Trening je prekratak ili preintenzivan — 8 x 400 metara sprinta to neće izazvati.
2. Tijelo još nije naviklo, pa su puls i disanje previše u crvenom da bi se išta drugo osjetilo.
3. Očekivanje je previsoko. Ovo je suptilno stanje, a ne udar.
4. Individualne razlike u enzimima koji razgrađuju endokanabinoide — dio ljudi jednostavno reaguje slabije.

Kad je dobar osjećaj upozorenje

Isti mehanizam koji smanjuje bol može prikriti povredu. Ako te nešto boli prvih 10 minuta, prestane boljeti u sredini trčanja, a boli opet uvečer i sutradan ujutro — to nije znak da je prošlo, nego da si ga samo utišao.

Drugi problem je pretjerana vezanost za trening: nemir kad propustiš dan, stalno povećavanje obima, trčanje kroz bol, otkazivanje obaveza zbog trčanja. Ako se prepoznaješ u tri od te četiri stavke, ubaci dva potpuna dana odmora sedmično i vidi kako reaguješ.

Ako ti je trčanje jedini dio dana u kojem se osjećaš normalno, problem najčešće nije u kilometraži.

Kada kod ljekara

• Bol, pritisak ili stezanje u grudima tokom ili poslije trčanja — odmah, bez čekanja.
• Nesvjestica, vrtoglavica, preskakanje srca ili puls koji ni nakon 10-15 minuta odmora ne padne ispod otprilike 100.
• Oštra, tačkasta bol u kosti (potkoljenica, stopalo) koja traje duže od 2 sedmice — sumnja na stresni prelom.
• Bol u zglobu koji ne popusti ni nakon 10-14 dana smanjenog opterećenja.
• Ako imaš preko 40 godina, povišen pritisak, dijabetes ili srčane bolesti u porodici, a krećeš iz nule — pregled prije prvog treninga.
• Ako je dobro raspoloženje samo na treningu, a ostatak dana traje pad koji se drži duže od dvije sedmice — to je tema za ljekara, a ne za više kilometara.

Kratko

• Runner's high je stvarno stanje: blaga euforija, manje anksioznosti i viši prag boli, traje 10-60 minuta nakon treninga.
• Endorfini nisu glavni krivac; endokanabinoidi, prije svega anandamid, bolje objašnjavaju šta se dešava.
• Kombinacija koja najčešće upali: 30-50 minuta neprekidno, 70-85% maksimalnog pulsa, 3 puta sedmično, 6-10 sedmica.
• Ne osjeti ga svako i to nije mjerilo koliko dobro treniraš.
• Smanjen bol tokom trčanja može sakriti povredu — provjeri kako se osjećaš 12 sati kasnije.