Zašto muzika pomaže u treningu (i kada odmaže)

Skoro svako ko redovno trenira ima slušalice u torbi, ali malo ko zna šta muzika tačno radi. Ne dodaje ti snagu i ne mijenja koliko kilograma možeš podići, nego mijenja koliko ti taj napor djeluje teško i koliko ravnomjerno držiš ritam. Ovdje je šta se zna iz mjerenja i kako to praktično iskoristiti.

Šta muzika stvarno radi

Tri efekta se redovno pojavljuju u testovima i sva tri su mjerljiva:

• Niža percepcija napora. Pri umjerenom intenzitetu, otprilike 60-75% maksimalnog pulsa, isti napor se ocjenjuje kao oko 8-12% lakši uz muziku. Na Borgovoj skali od 6 do 20 to je razlika od približno jedne stepenice: 15 umjesto 16.
• Duže izdržiš. Na testovima do otkaza na traci ili sobnom biciklu razlika je najčešće 10-15% dužeg vremena. Na trčanju od 30 minuta to je 3-4 minute više pri istom tempu.
• Ravnomjerniji ritam. Kad se korak poklopi s taktom, tempo varira manje. Kod trčanja to znači stabilniju kadencu, obično negdje između 165 i 180 koraka u minuti, umjesto da ti tempo skače za 10-15 sekundi po kilometru.

Efekat je najjači na monotonim aktivnostima srednje težine: kardio, veslanje, bicikl, izdržljivosti radi. Pri stvarno maksimalnom naporu, recimo zadnjih 30 sekundi sprinta ili serija od 3 ponavljanja s 90% jednog maksimalnog ponavljanja, efekat gotovo nestaje. Tada tijelo ionako ignoriše sve što dolazi izvana.

Tempo: koliko BPM za šta

BPM je broj otkucaja pjesme u minuti. Grubi okvir koji radi:

• Zagrijavanje, hodanje, istezanje: 110-125 BPM
• Lagano trčanje ili bicikl u laganoj zoni: 125-140 BPM
• Tempo trčanje, veslanje, brži bicikl: 140-160 BPM
• Intervali i sprintevi: 160-180 BPM
• Teški nizovi u teretani, 3-6 ponavljanja: 130-150 BPM, ali tu je energija pjesme važnija od tačnog broja

Preko otprilike 145 BPM dodatno ubrzavanje pjesme prestaje da daje osjetnu razliku. Pjesma od 175 BPM neće biti bolja od one od 150 samo zato što je brža.

Za trčanje postoji jednostavan trik: izbroj koliko koraka napraviš u 30 sekundi i pomnoži s dva. Ako ti izađe 170, odgovaraju ti pjesme od 170 BPM ili od 85 BPM, jer se korak poklapa na svaki drugi takt.

Kada muzika odmaže

• Dok učiš novu vježbu. Prve 2-4 sedmice čučnja, mrtvog dizanja ili potiska iznad glave trebaš pažnju na položaju leđa i disanju, ne na refrenu.
• Na teškim serijama. Ako ne čuješ šipku, disanje ili osobu koja ti pomaže, izgubio si korisnu povratnu informaciju.
• Vani pored saobraćaja. Ovdje nema kompromisa: jedna slušalica ili nijedna.
• Kad pjesma vodi trening umjesto plana. Lagani trening od 45 minuta lako pređe u srednje težak ako te brza lista vuče 10 otkucaja iznad ciljanog pulsa. Ako radiš po zonama, provjeri puls, ne osjećaj.

Pravilo koje se lako pamti: muzika je dobra kad je zadatak dosadan, a loša kad je zadatak tehnički ili opasan.

Glasnoća: gdje je tačno granica

Rizik po sluh zavisi od glasnoće i vremena. Referentni okvir izgleda ovako:

• 85 dB: oko 8 sati dnevno
• 88 dB: 4 sata
• 91 dB: 2 sata
• 94 dB: 1 sat
• 100 dB: oko 15 minuta

Telefon na maksimumu sa slušalicama daje otprilike 100-110 dB, a teretana u prosjeku bruji na 75-85 dB, pa je normalno pojačavati da se buka nadglasa. Praktično rješenje: drži oko 60% maksimalne jačine i pravi pauzu od 5-10 minuta nakon sat vremena. Slušalice koje bolje izoliraju buku ne trebaju biti glasnije, nego tiše, jer nemaš šta nadglasavati.

Kako složiti listu za 60 minuta

1. 0-10 min: tri do četiri pjesme na 110-125 BPM za zagrijavanje.
2. 10-40 min: glavni dio, 8-9 pjesama u ciljanom rasponu. Ako radiš serije s pauzom od 2 minute, jedna pjesma od 3-4 minute pokrije otprilike jednu seriju i jednu pauzu.
3. 40-55 min: najjače pjesme na kraju, kad je umor najveći i kad je efekat na percepciju napora najkorisniji.
4. 55-60 min: dvije pjesme na 90-110 BPM za smirivanje i istezanje.

Drži 60-70 pjesama u rotaciji i zamijeni 5-10 njih svake 3-4 sedmice, jer efekat slabi kad ti je lista predvidiva. Nemoj birati pjesmu između serija: to pojede 20-40 sekundi i pauza od 2 minute lako postane 3.

Kada kod ljekara

• Zujanje ili pištanje u ušima koje traje duže od 24 sata nakon treninga, ili se ponavlja nekoliko puta sedmično.
• Osjećaj punoće u uhu ili prigušen sluh koji ne prođe za dan-dva.
• Stalno pojačavaš glasnoću, ili ti je teško pratiti razgovor u tihoj prostoriji.
• Vrtoglavica ili gubitak ravnoteže povezan s nošenjem slušalica.
• Lupanje ili preskakanje srca, pritisak u grudima, nesvjestica ili neuobičajena zadihanost pri naporu. To nema veze s muzikom, ali se ne rješava glasnijom pjesmom.
• Ako muziku koristiš da bi ignorisao bol koji traje duže od 2 sedmice, tu je problem u bolu, ne u listi.

Kratko

• Muzika snižava percepciju napora za oko 8-12% i produžava vrijeme do otkaza za 10-15%, najviše pri umjerenom intenzitetu.
• Uskladi BPM sa zadatkom: 110-125 za zagrijavanje, 125-140 lagano, 140-160 tempo, 160-180 intervali. Preko 145 BPM dodatna brzina slabo pomaže.
• Bez muzike treniraj dok učiš tehniku, na teškim serijama i vani u saobraćaju.
• Drži oko 60% jačine i pauzu od 5-10 minuta nakon sat vremena; 100 dB je sigurno samo oko 15 minuta.
• Zujanje u ušima duže od 24 sata, prigušen sluh ili simptomi iz grudi pri naporu idu kod ljekara, a ne u novu listu pjesama.