Zašto neki ljudi ne dobijaju na težini

Ako ti se čini da jedeš sve i svašta a vaga stoji mjesecima, razlog obično nije misteriozan. Ili je unos manji nego što misliš, ili je potrošnja veća nego što računaš, a rjeđe, ali stvarno, postoji zdravstveni razlog koji treba provjeriti. Idemo redom, od najčešćeg ka najrjeđem.

Prvo: unos je skoro uvijek manji nego što ti se čini

Ljudi koji kažu da jedu ogromno obično jedu ogromno dva dana u sedmici, a ostalih pet jedu osrednje. Istraživanja o samoprocjeni unosa redovno pokazuju grešku od 20 do 30 posto, i to u oba smjera: mršavi ljudi precjenjuju koliko su pojeli, kao što se drugi potcjenjuju. Tvoja procjena od 3.000 kalorija dnevno realno je često 2.300.

Jedini način da to razriješiš je mjerenje. Ne procjenjuj i ne pamti, nego vagaj.

Šta konkretno uraditi

1. Kuhinjska vaga, sedam dana zaredom, sve što uđe u usta, uključujući ulje u tavi i kafu s mlijekom.
2. Saberi kalorije po danima i uzmi prosjek sedmice, nikad pojedinačan dan.
3. Ako se za tih sedam dana težina nije pomjerila, taj prosjek je tvoje održavanje.
4. Dodaj 300 do 500 kalorija na taj broj i drži ih naredne tri sedmice bez mijenjanja.

Metabolizam nije čarolija, ali NEAT jeste velika stavka

Bazalni metabolizam dvije osobe iste težine, visine i dobi razlikuje se obično za 100 do 300 kalorija dnevno. To nije dovoljno da objasni zašto neko ne dobije ni kilogram za godinu dana.

Ono što jeste velika stavka zove se NEAT, to jest sve što potrošiš izvan treninga: hodanje, stajanje, vrpoljenje, nemir, gestikulacija. Razlika između dvije osobe zna preći 700 kalorija dnevno. Kod ljudi koji teško dobijaju tijelo često automatski poveća pokretljivost kad poraste unos, pa pojedeš više i nesvjesno se više krećeš.

Praktično: ako radiš fizički posao i praviš 15.000 koraka dnevno, tvoj cilj nije da jedeš kao prosječan čovjek, nego kao čovjek koji troši 3.200 kalorija.

Sitost: problem je hrana, a ne premala volja

Većina ljudi koji ne mogu pojesti više jede hranu velikog volumena i male gustine. Tanjir od 400 g salate, povrća i pilećih prsa je oko 350 kalorija, a stomak drži punim tri sata. Isti prostor u stomaku možeš iskoristiti pametnije.

• Orašasti plodovi: 30 g, otprilike jedna šaka, oko 180 kalorija
• Maslinovo ulje: jedna kašika oko 120 kalorija, ide u tjesteninu, rižu i salatu neprimjetno
• Punomasno mlijeko: 500 ml oko 320 kalorija, popije se za minutu
• Puter od kikirikija: dvije kašike oko 190 kalorija
• Suho voće: 40 g urmi oko 110 kalorija

Tečne kalorije su najjači alat jer ne izazivaju sitost kao čvrsta hrana. Šejk od 500 ml mlijeka, jedne banane, 40 g zobenih pahuljica i kašike putera od kikirikija je oko 600 kalorija i popije se uz film.

Raspored obroka: tri glavna obroka i dvije do tri užine. Ako jedeš dva obroka dnevno, matematički je teško ugurati višak.

Trening: gradi mišić, ne troši gorivo

Bez treninga snage višak kalorija uglavnom ide u masno tkivo. Bez viška kalorija trening snage ne gradi ništa. Trebaju ti oba.

• Snaga 3 do 4 puta sedmično, 45 do 70 minuta po treningu
• Po treningu 4 do 6 vježbi, 3 do 4 serije, 5 do 12 ponavljanja
• 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično
• Progresija: svake sedmice ili +2,5 kg na velikim vježbama ili +1 ponavljanje s istom težinom
• Kardio ograniči na dva puta po 20 do 30 minuta; pet trčanja sedmično pojede cijeli višak

San i stres

Ispod 6 sati sna raste kortizol, pada apetit kod jednog dijela ljudi i lošije se oporavljaš, pa trening gradi manje mišića za isti unos. Cilj je 7 do 9 sati. Period ispita, selidbe ili smjenskog rada nije period u kojem ćeš dobiti na težini, i to je uredu, tada je cilj održavanje.

Kada kod ljekara

Ako jedeš izmjereno više i ne dobijaš ništa šest sedmica zaredom, ili ako gubiš na težini bez namjere, to nije stvar discipline. Javi se ljekaru odmah ako imaš:

• Nenamjeran gubitak preko 5 posto tjelesne težine u 6 do 12 mjeseci
• Lupanje srca, drhtanje ruku, pretjerano znojenje i nervozu, što može ukazivati na pojačan rad štitne žlijezde
• Hronične proljeve, nadutost, masnu stolicu ili krv u stolici
• Stalnu žeđ, često mokrenje i umor
• Noćno znojenje, temperaturu bez razloga, otečene limfne čvorove
• Bol pri gutanju ili osjećaj da hrana zastaje

Osnovna obrada obično uključuje krvnu sliku, TSH, šećer i HbA1c, CRP, feritin i testove na celijakiju. Reci ljekaru i koje lijekove piješ, jer stimulansi za ADHD i neki drugi lijekovi jasno smanjuju apetit. Ako primjećuješ strah od hrane ili opsesivno brojanje, i to je razlog za razgovor sa stručnjakom.

Realna očekivanja

Zdrav tempo je 0,25 do 0,5 posto tjelesne težine sedmično. Za osobu od 75 kg to je 190 do 375 grama sedmično, dakle oko 1 do 1,5 kg mjesečno. Proteina uzimaj 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne težine. Vagaj se tri jutra sedmično, natašte, i gledaj prosjek. Ako se prosjek ne pomjeri za tri sedmice, dodaj još 200 kalorija dnevno.

Nema brzog metabolizma koji pobjeđuje 500 kalorija viška svaki dan tokom šest mjeseci.

Kratko

• Sedam dana vagaj hranu prije bilo kakvog zaključka; procjena griješi za 20 do 30 posto.
• Dodaj 300 do 500 kalorija na izmjereno održavanje i drži ih najmanje tri sedmice.
• Biraj kalorijski gustu hranu i tečne kalorije: ulje, orašasti plodovi, mlijeko, šejkovi.
• Trening snage 3 do 4 puta sedmično, 3 do 4 serije po vježbi, kardio maksimalno dva puta sedmično.
• Nenamjeran gubitak težine, proljevi, lupanje srca ili noćno znojenje idu kod ljekara, ne u teretanu.