Najstariji maratonci: šta zapravo rade ljudi koji trče u 80-im i 90-im

Priče o maratoncima u devedesetim obično se serviraju kao motivacija, a mnogo je korisnije pogledati šta su ti ljudi konkretno radili sedmično. Zajedničko im je nekoliko dosadnih stvari: puno laganog trčanja, malo brzog, redovan rad sa opterećenjem i vrlo malo propuštenih godina. Ovdje su brojke i ono što se iz njih da izvući ako imaš 45, 60 ili 75.

Ko su najstariji maratonci

Fauja Singh je najpoznatije ime. Rođen u Indiji, počeo je trčati sa 89 godina, prvi maraton u Londonu 2000. istrčao za oko 6 sati i 54 minute, a 2011. u Torontu je završio maraton u 8 sati, 11 minuta i 6 sekundi — s navodnih 100 godina. Ginisova knjiga rekord nije priznala jer nije imao rodni list, samo pasoš. Umro je u julu 2025. u saobraćajnoj nesreći u Pandžabu, sa 114 godina.

Harriette Thompson je 2015. u San Diegu, sa 92 godine, istrčala maraton za 7 sati i 24 minute — to je zvanično potvrđen rezultat za najstariju ženu koja je završila maraton. Maratone je počela trčati tek sa 76 godina. Gladys Burrill je 2010. u Honoluluu, također sa 92 godine, završila trku za 9 sati i 53 minute, uz dosta hodanja.

Ako gledaš kvalitet, a ne samo dugovječnost: Ed Whitlock je sa 73 godine istrčao maraton za 2 sata i 54 minute, a sa 85 godina za 3 sata i 56 minuta. Jeannie Rice je sa 70 godina trčala 3 sata i 24 minute. Mike Fremont je sa 88 godina završio maraton za oko 6 sati i 35 minuta.

Whitlock je trenirao tako što je satima trčao krugove oko groblja u komšiluku, bez teretane i bez posebne ishrane. To je izuzetak, ne šablon — većina ljudi u tim godinama ne podnosi tri sata trčanja dnevno.

Šta se stvarno gubi s godinama

VO2max pada oko 1% godišnje poslije tridesete kod neaktivnih; kod onih koji redovno treniraju pad je bliži 0,5% godišnje. Mišićna masa se poslije 50. gubi otprilike 1–2% godišnje, a snaga brže od mase — oko 1,5–3% godišnje. Tetive i vezivno tkivo postaju krući i sporije se oporavljaju, pa rastu šanse za problem s Ahilovom tetivom i plantarnom fascijom.

Praktična posljedica: maratonsko vrijeme poslije 60. tipično slabi oko 1,5–2% po godini, a poslije 75. znatno brže. To nije razlog da se prestane, nego razlog da se cilj postavi kao vrijeme na nogama, a ne kao stari lični rekord.

Kako izgleda sedmica

Trčanje

• 3 do 4 trčanja sedmično, ne 6. Dan pauze između svakog trčanja daje tetivama 48 sati.
• Oko 80% ukupnog vremena laganim tempom — tempom na kojem možeš izgovoriti punu rečenicu bez pauze za dah.
• Dugi trening: kreni od 60 minuta i dodaj po 10 minuta svake druge sedmice, do najviše 2 sata i 30 minuta. Preko toga korist pada, a rizik raste.
• Jedan brži trening sedmično: 6 × 3 minute u tempu koji bi mogao držati oko sat vremena, sa 2 minute hodanja između.
• Kombinacija trčanja i hodanja radi: 9 minuta trčanja / 1 minuta hodanja od prvog kilometra, a ne tek kad se umoriš.
• Svaka četvrta sedmica: smanji ukupno vrijeme trčanja za 30–40%.

Snaga

Ovo stariji trkači najčešće preskaču, a od toga imaju najviše koristi. Dva puta sedmično, 30–40 minuta:

1. Čučanj ili potisak nogama: 3 serije po 6–8 ponavljanja, s težinom koju bi mogao podići najviše 10 puta.
2. Rumunsko mrtvo dizanje: 3 × 8.
3. Iskorak ili penjanje na klupu: 3 × 8 po nozi.
4. Podizanje na prste, stojeći i sa savijenim koljenom: 3 × 15, spuštanje polako, 3 sekunde.
5. Plank i bočni plank: 3 × 30–45 sekundi.
6. Stajanje na jednoj nozi: 3 × 30 sekundi po strani, na kraju zatvorenih očiju.

Poslije 65. godine snaga se ne održava laganim tegovima i 20 ponavljanja. Treba opterećenje koje je stvarno teško u zadnja 2–3 ponavljanja serije.

Ishrana i oporavak

• Proteini 1,2–1,6 g po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 75 kg to je 90–120 g, raspoređeno u 4 obroka po 25–30 g. Starije tijelo slabije reaguje na male doze proteina, pa je raspored bitan koliko i ukupna količina.
• Ugljikohidrati tokom duge trke: 30–60 g na sat, počevši nakon prvog sata.
• Tečnost: 400–700 ml na sat, više po vrućini. Osjećaj žeđi s godinama slabi, pa pij po satu, a ne po osjećaju.
• San 7–9 sati; nakon dugog treninga to je jedini oporavak koji stvarno mjeri.
• Ako imaš preko 65, ostavi 72 sata između dva teška treninga umjesto uobičajenih 48.

Kada kod ljekara

• Prije nego počneš trčati: ako imaš preko 45 (muškarci) ili 55 (žene) i godinama nisi trenirao, ili imaš povišen pritisak, dijabetes, povišen holesterol ili srčane bolesti u porodici — traži EKG i test opterećenja.
• Odmah: bol ili pritisak u grudima, vilici ili lijevoj ruci pri naporu, nesvjestica ili vrtoglavica tokom trčanja, nepravilan puls koji preskače, iznenadna kratkoća daha nesrazmjerna naporu.
• U roku od nekoliko dana: bol u tetivi koji ne prolazi ni nakon 10 dana mirovanja, oticanje samo jedne noge, tačkasti bol u kuku ili preponama pri opterećenju (moguć stresni prelom).
• Ako uzimaš beta blokatore, puls nije upotrebljiv za mjerenje intenziteta — vodi se tempom i osjećajem napora.
• Jednom godišnje: krvna slika, feritin, vitamin D, B12 i štitna žlijezda. Poslije 65. i mjerenje gustine kostiju ako je već bilo preloma.

Kratko

• Rekordi su stvarni, ali sporo: 8 sati i 11 minuta sa navodnih 100 godina (Singh), 7 sati i 24 minute sa 92 (Thompson). Vrijeme na nogama je cilj, ne tempo.
• 3–4 trčanja sedmično, 80% laganim tempom, dugi trening najviše 2 sata i 30 minuta.
• Snaga 2 puta sedmično sa stvarnim opterećenjem: 3 × 6–8 za noge plus 3 × 15 podizanja na prste.
• 1,2–1,6 g proteina po kilogramu dnevno, u obrocima od 25–30 g.
• Kod ljekara prije početka ako imaš faktore rizika, i odmah kod bola u grudima, nesvjestice ili nepravilnog pulsa.