Kada uzeti trenera (a kada ti ne treba)

Trenera većina ljudi uzme prerano, druge sedmice, prije nego što uopšte zna hoće li ostati u teretani, ili prekasno, poslije godinu dana stagnacije i ramena koje pucketa. Ovaj tekst je o tome kako prepoznati trenutak kada se trener stvarno isplati, koliko sesija ti realno treba i kada je to bacanje novca.

Šta trener zapravo radi

Tri stvari, i sve tri su konkretne:

• Ispravlja tehniku dok je izvodiš. Snimak s telefona ti kaže da je nešto bilo krivo. Trener ti kaže šta da promijeniš u sljedećoj seriji, u toku one 2 minute pauze. To je razlika između sedmice i tri mjeseca učenja.
• Piše progresiju. Početnik na čučnju obično može dodavati 2,5 kg svaki trening kroz 6 do 10 sedmica. Vrijednost trenera se vidi tek kada to prestane raditi: tada treba neko ko zna smanjiti obim s 5x5 na 3x5, prebaciti te na sedmično dodavanje ili ubaciti sedmicu rasterećenja.
• Prilagođava plan tvojim ograničenjima. Ako zbog gležnja ne možeš u dubok čučanj, treneru treba jedan trening da to zamijeni čučnjem s podignutom petom ili potiskom nogama. Tebi samom treba šest mjeseci foruma.

Šta trener ne radi: ne spava umjesto tebe 7 do 8 sati, ne pojede 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase i ne dolazi tri puta sedmično u teretanu umjesto tebe. Ako to ne funkcioniše, trener će ti samo skuplje reći isto.

Znakovi da ti treba trener sada

Prvi put uzimaš šipku u ruke

Čučanj, mrtvo dizanje, potisak s klupe i potisak iznad glave imaju detalje koje na sebi ne vidiš. Ovdje je 6 do 10 sesija raspoređenih na 6 do 8 sedmica najisplativiji novac koji ćeš u teretani potrošiti. Cilj nije da te trener vodi doživotno, nego da poslije toga možeš sam odraditi plan od 3 treninga sedmično bez nagađanja.

Nema napretka 8 do 12 sedmica

Ako ti se za tri mjeseca nije pomjerila nijedna težina, ni broj ponavljanja, ni obim struka, problem je u planu, a ne u trudu. Ponesi dnevnik treninga na prvu sesiju. Iz njega se za 20 minuta vidi da li svaku seriju voziš do otkaza, radiš 12 vježbi po treningu ili nikad ne izlaziš iz raspona od 10 do 15 ponavljanja.

Nešto boli duže od 72 sata

Normalna upala mišića popusti za 24 do 72 sata. Bol koji traje duže, ili se javlja uvijek na istoj tački pri istom pokretu, znači da neka vježba mora biti zamijenjena. Tu je jeftinije platiti 3 sesije nego uzeti 3 mjeseca pauze.

Imaš rok

Takmičenje, testiranje za posao, planinarenje ili operacija za 12 sedmica. Kad postoji datum, improvizacija je preskupa.

Kada ti trener ne treba

• Treniraš manje od 2 puta sedmično. Prvo napravi 8 sedmica urednog dolaženja, pa onda plaćaj nekog da to optimizuje.
• U prve 2 do 3 sedmice, dok još provjeravaš hoćeš li uopšte ostati.
• Napreduješ. Ako ti se šipka i dalje pomjera svake sedmice, trener ti u tom trenutku nema šta dodati.
• Pravi problem ti je ishrana ili san. Tu ti treba 7 dana mjerenja unosa i raniji odlazak u krevet, ne neko ko broji ponavljanja.

Pravilo palca: trener rješava problem tehnike i plana. Ako je tvoj problem to što ne dolaziš u teretanu, to je problem rasporeda i novac ga ne rješava.

Koliko sesija i u kom formatu

Za početnika je realan paket od 8 do 12 sesija raspoređenih na 6 do 10 sedmica: prve dvije sedmice po 2 puta sedmično, zatim jednom sedmično, pa jednom u dvije sedmice na provjeru. Grupni format od 2 do 4 osobe je obično 2 do 3 puta jeftiniji po satu i sasvim dovoljan za osnovne vježbe. Online vođenje ima smisla tek kada tehniku već držiš, jer trener vidi samo ono što mu snimiš.

Kako izabrati i šta pitati

Prva sesija treba biti procjena, a ne kazna. Ako prvi dan izađeš jedva hodajući, to nije dokaz da je trener dobar. Pitaj ovo prije nego platiš:

1. Kako izgleda moj plan za sljedećih 12 sedmica i po čemu ćeš mjeriti da li radi?
2. Koliko klijenata mojih godina i mog iskustva trenutno vodiš?
3. Šta radiš kada me nešto počne boljeti?
4. Dobijam li plan napisan, da mogu trenirati i kad ti nisi tu?

Crvene zastavice: obećanje tačnog broja kilograma u tačnom roku, postavljanje dijagnoze povrede, insistiranje da dodatke ishrani kupuješ preko njega i plan koji je identičan za tebe i za svakog drugog klijenta.

Kada kod ljekara

Trener nije zdravstveni radnik i ne smije postavljati dijagnozu. Kod ljekara ideš prije nego što nastaviš trenirati ako imaš:

• bol, pritisak ili stezanje u grudima, vrtoglavicu ili nesvjesticu pri naporu
• utrnulost, trnce ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu
• bol koji te budi noću ili traje duže od 2 sedmice bez popuštanja
• otečen zglob, ili zglob koji se blokira i ne može do kraja ispraviti
• nereguliran krvni pritisak, dijabetes, srčano oboljenje, trudnoću ili operaciju u zadnjih 6 mjeseci: tu odobrenje tražiš prije prvog treninga, ne poslije

Kratko

• Ako prvi put radiš sa šipkom, uzmi 6 do 10 sesija kroz 6 do 8 sedmica i onda nastavi sam.
• Trener se najviše isplati kad si zapeo 8 do 12 sedmica bez ikakvog pomaka, ili kad te nešto boli duže od 72 sata.
• Ne plaćaj trenera dok ne dolaziš bar 2 puta sedmično 8 sedmica zaredom.
• Traži napisan plan za 12 sedmica i jasan kriterij uspjeha; bježi od obećanja tipa 10 kg za 4 sedmice.
• Bol u grudima, utrnulost niz udove, bol noću ili hronična bolest znače ljekara prije trenera.