Trening zimi: šta stvarno treba mijenjati kad padne temperatura

Zimi forma ne pada zbog hladnoće nego zbog toga što se broj treninga sam od sebe prepolovi — mrak u pet popodne, minus pet napolju, i odjednom si sa četiri treninga sedmično pao na jedan. Hladnoća sama po sebi nije problem; problem su prekratko zagrijavanje, pogrešno složeni slojevi i plan koji si pisao u julu. Evo šta konkretno mijenjati od decembra do marta.

Zagrijavanje traje duplo duže

Ljeti ti je pet minuta dovoljno. Na 5 °C i niže računaj na 12–15 minuta prije prve radne serije. Mišić na hladnom ima manji protok krvi, tetive su krući, i ista sila završava na tkivu koje nije spremno da je primi.

• 5–8 minuta lagane kardio aktivnosti (sobni bicikl, traka, vijača) dok ti se ne pojavi znoj na čelu — znoj je signal, ne sat.
• Dva kruga dinamičke mobilnosti: 10 kružanja rukama unazad, 10 iskoraka u hodu, 10 pokreta mačka–deva, 10 čučnjeva bez tega.
• Četiri zagrijavajuće serije umjesto dvije. Za čučanj sa 100 kg u radnoj seriji: 20 kg × 8, 40 kg × 5, 60 kg × 3, 80 kg × 2, pa tek onda radne serije.

Ako treniraš u hladnoj garaži ili neloženoj sali, zadrži duksericu i duge helanke na sebi kroz prve dvije-tri vježbe. Slojeve skidaj kad si stvarno topao, ne odmah na ulazu.

Napolju: tri sloja, ne pet

Najčešća greška je preoblačenje. Pravilo koje radi: obuci se za temperaturu koja je 10 °C viša od stvarne, jer ćeš se za desetak minuta kretanja upravo toliko zagrijati. Ako ti je na startu ugodno toplo, obučen si previše — prvih pet minuta treba da ti bude blago hladno.

• Prvi sloj: tanka majica dugih rukava koja odvodi znoj. Pamuk ne — pokisne i ostane mokar uz kožu.
• Drugi sloj: flis ili tanja duksa, i to tek ispod 5 °C.
• Treći sloj: vjetrovka koja ne propušta vjetar. Vjetar od 20 km/h na 0 °C daje osjećaj kao −6 °C.
• Kapa i rukavice uvijek. Kroz glavu i šake ide nesrazmjerno puno topline, a prsti se prvi ukoče i prvi izgube kontrolu nad šipkom ili palicama.

Trčanje po mraku i ledu

Na snijegu i poledici skrati korak za desetak posto i povećaj kadencu: cilj je 170–180 koraka u minuti umjesto uobičajenih 160. Kraći korak znači da stopalo slijeće ispod tijela, a ne ispred njega, pa je klizanje mnogo manje vjerovatno.

Tempo će ti pasti 15–30 sekundi po kilometru pri istom naporu. To je normalno i nije gubitak forme. Zimi trči po osjećaju ili po pulsu, ne po minutaži. Intervale ostavi za čist asfalt; po ledu drži tempo u kojem možeš govoriti u punim rečenicama.

Ako se dvoumiš da li je staza previše klizava, jeste. Traka na 1% nagiba nije poraz, nego 40 minuta koje nisi izgubio.

Zima je najbolji period za snagu

Ako nemaš sezonu ni takmičenje pred sobom, iskoristi 10–12 sedmica hladnog perioda za blok snage u zatvorenom.

1. 3–4 treninga sedmično, svaki 45–70 minuta.
2. Glavne vježbe: 3–5 serija po 3–6 ponavljanja sa 80–87% 1RM, pauza 2–3 minute.
3. Pomoćne vježbe: 3 serije po 8–12 ponavljanja, pauza 60–90 sekundi.
4. Progresija: +2,5 kg sedmično na vježbe za gornji dio tijela, +5 kg na čučanj i mrtvo dizanje, dok ide čisto.
5. Svaka peta sedmica lakša: iste vježbe, 60% opterećenja, upola manje serija.

Voda i hrana kad ti se ne pije

Zimi osjećaj žeđi slabi, a gubiš vodu kroz disanje na suhom hladnom zraku i kroz znoj ispod slojeva. Računaj 30–35 ml po kilogramu tjelesne mase dnevno — za 80 kg to je 2,4–2,8 litara — plus 500–700 ml po satu treninga. Provjera je jednostavna: izvagaj se prije i poslije treninga, gubitak veći od 2% tjelesne mase znači da nisi pio dovoljno.

Protein drži na 1,6–2,2 g po kilogramu, dakle 130–175 g za osobu od 80 kg. Zimi se lakše jede toplo i kaloričnije, pa ako ti cilj nije dobijanje mase, pazi na tečne kalorije i večernje grickanje — tu ode 300–600 kcal dnevno bez da primijetiš.

Od oktobra do marta na našoj geografskoj širini sunce je preslabo da koža napravi dovoljno vitamina D. Umjesto nagađanja, uradi nalaz krvi (25-OH vitamin D) i pusti ljekara da odredi da li i koliko ti treba.

Prehlada: pravilo iznad vrata

Simptomi iznad vrata — začepljen nos, blaga grlobolja, kihanje, bez temperature — znače da možeš trenirati, ali na 50–60% uobičajenog obima i bez serija do otkaza. Simptomi ispod vrata — kašalj iz grudi, temperatura preko 37,5 °C, bolovi u mišićima, proljev — znače pauzu.

Povratak nakon temperature: za svaki dan proveden s temperaturom računaj 1–2 dana lakšeg treninga. Prvi trening radi na 50% opterećenja i pola serija, pa dodaj po 10–15% svakim narednim.

Kada kod ljekara

• Bol, pritisak ili stezanje u prsima pri naporu, naročito uz širenje u ruku ili vilicu — hitno, isti dan.
• Temperatura preko 38 °C duže od tri dana, ili kašalj koji traje duže od tri sedmice.
• Zviždanje u grudima i nedostatak zraka nesrazmjeran naporu na hladnom zraku — može biti astma izazvana naporom.
• Prsti na rukama ili nogama koji na hladnoći poblijede, pa poplave i utrnu.
• Puls u mirovanju viši od tvog uobičajenog za više od 10 otkucaja duže od sedmice, uz umor i loš san.

Kratko

• Na hladnom zagrijavaj se 12–15 minuta i radi četiri zagrijavajuće serije umjesto dvije.
• Oblači se za 10 °C toplije nego što jest; na startu ti treba da bude blago hladno.
• Po ledu skrati korak, ciljaj 170–180 koraka u minuti i prihvati tempo sporiji 15–30 s/km.
• Zimu iskoristi za 10–12 sedmica snage: 3–4 treninga sedmično, 3–6 ponavljanja na 80–87% 1RM.
• Pij 30–35 ml vode po kg dnevno; treniraj lakše samo ako su simptomi iznad vrata, a pauziraj ako su ispod.