Veganska ishrana i trening: koliko proteina, šta pratiti i kako rasporediti obroke

Veganska ishrana i ozbiljan trening se ne sudaraju, ali traže više planiranja nego mješovita ishrana. Problem obično nije protein sam po sebi, nego ukupne kalorije, par mikronutrijenata i to što biljna hrana napuni stomak brže nego što napuni kalorijski budžet. Ovdje su konkretni brojevi, bez filozofije.

Protein: koliko i iz čega

Za snagu i hipertrofiju ciljaj 1,8–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase. To je oko 10–20 posto više nego standardna preporuka, jer se biljni proteini nešto slabije probavljaju i imaju manje leucina po gramu. Osoba od 80 kg treba 145–175 g dnevno, a u kalorijskom deficitu idi na gornju granicu.

Podijeli to na 4 obroka po 35–45 g. Približne vrijednosti:

• seitan, 100 g — oko 25 g proteina
• tempeh, 100 g — oko 19 g
• čvrsti tofu, 100 g — 15–17 g
• edamame, 100 g — oko 11 g
• kuhana leća, 100 g — oko 9 g (suha ima 24 g na 100 g)
• kuhani slanutak ili grah, 100 g — 8–9 g
• sojino mlijeko, 250 ml — 7–8 g
• kikiriki ili bademi, 100 g — 21–25 g, ali i 570–600 kcal

Soja, slanutak i kikiriki imaju najbolji aminokiselinski profil među biljnim izvorima. Ne moraš kombinovati mahunarke i žitarice u istom obroku — dovoljno je da tokom dana jedeš i jedno i drugo. Ako ti je teško doći do cifre samom hranom, protein u prahu od soje ili graška pokrije 25–30 g po mjerici. To je samo namirnica, ne rješenje za loš plan.

Kalorije: tu većina zapne

Vlakna i volumen hrane su najveći praktični problem. Za masu ti treba višak od 250–400 kcal dnevno, a to je teško pojesti ako je baza svakog obroka salata, povrće i kuhana leća. Praktična rješenja:

• kašika maslinovog ili repičinog ulja — oko 120 kcal, ubaci je u tepsiju ili tjesteninu
• 30 g oraha, badema ili tahinija — 180–200 kcal
• kuhaj kašu i variva na sojinom mlijeku umjesto na vodi — 250 ml daje 100–130 kcal i 7–8 g proteina
• dio povrća u tanjiru zamijeni krompirom, rižom ili tjesteninom
• 40 g suhog voća uz užinu — oko 120 kcal

Vlakna drži na 30–45 g dnevno. Preko 60 g obično znači nadutost i slabiji trening, naročito prve 2–3 sedmice nakon prelaska.

Šta obavezno moraš pratiti

B12

Nema pouzdanog biljnog izvora. Uzimaj 25–100 mcg cijanokobalamina dnevno ili 2000 mcg jednom sedmično. Ovo nije opciono i nije stvar mišljenja.

Željezo

Biljno željezo se apsorbuje 2–3 puta slabije. Muškarcima praktično treba oko 14 mg dnevno, ženama u reproduktivnom dobu i do 32 mg. Uz obrok s mahunarkama pojedi izvor vitamina C (pola paprike, kivi, malo limuna) — 50–100 mg vitamina C višestruko povećava apsorpciju. Kafu i crni čaj pomjeri barem sat vremena od obroka.

Omega-3

Kašika mljevenog lana (oko 10 g) daje oko 2,3 g ALA, a 30 g oraha oko 2,6 g. Konverzija u EPA i DHA je slaba, u prosjeku ispod 10 posto, pa je 250–500 mg algalnog ulja dnevno razuman dodatak.

Ostalo, ukratko

• Kalcij: 1000 mg dnevno. Obogaćeno biljno mlijeko ima oko 120 mg na 100 ml, tofu rađen s kalcijem 200–350 mg na 100 g.
• Cink: oko 16 mg umjesto uobičajenih 11 mg. Namakanje mahunarki preko noći i dizanje tijesta s kvascem smanjuju fitate.
• Jod: 150 mcg dnevno, najlakše preko jodirane soli. S algama budi oprezan, neke imaju i stotinu puta veću dozu po gramu.
• Vitamin D: 1000–2000 IU dnevno od oktobra do aprila.
• Kreatin: vegani imaju 20–30 posto niže zalihe u mišiću. 3–5 g monohidrata dnevno je jedan od rijetkih dodataka s jasnim efektom na snagu.

Obroci oko treninga

Nema magije, ali raspored pomaže kad treniraš 4–5 puta sedmično.

1. 2–3 sata prije treninga: 50–70 g ugljikohidrata i 25–30 g proteina, s malo masti i vlakana da ti ne leži u stomaku.
2. Ako treniraš ujutro na prazan stomak: 250 ml sojinog mlijeka i banana 30 minuta ranije — oko 35 g ugljikohidrata i 8 g proteina.
3. Nakon treninga, u roku od 1–2 sata: obrok s 30–40 g proteina i 60–80 g ugljikohidrata.

Ukupno ugljikohidrata drži na 4–6 g po kilogramu tjelesne mase ako treniraš s tegovima 4 i više puta sedmično.

Trening se ne mijenja

Programiranje ostaje isto: 10–20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, 6–12 ponavljanja u većini serija, 2–3 minute pauze na složenim vježbama. Progresija je i dalje najvažnija — kad u svim serijama pređeš gornju granicu ponavljanja, dodaj 2,5 kg na vježbe za gornji dio tijela i 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje.

Prati dvije stvari: težinu jednom sedmično, ujutro nakon toaleta, i broj podignutih kilograma u 2–3 glavne vježbe. Ako oboje stoji mjesec dana, problem je u kalorijama, a ne u tome što ne jedeš meso.

Kada kod ljekara

Neke stvari se ne rješavaju podešavanjem plana ishrane. Javi se ljekaru ako primijetiš:

• izraženi umor, bljedilo, zadihanost i ubrzan puls pri lakom naporu — traži krvnu sliku i feritin
• trnjenje ili mravinjanje u rukama i nogama, probleme s ravnotežom ili pamćenjem — to može biti manjak B12 i ne čeka se
• izostanak menstruacije duže od 3 mjeseca ili ponovljene stresne frakture
• nenamjeran gubitak više od 5 posto tjelesne mase u mjesec dana

Ako si na veganskoj ishrani duže od godinu dana, jednom godišnje uradi kompletnu krvnu sliku, feritin, B12, vitamin D i TSH. Trudnice, djeca, te osobe s dijabetesom, bolestima bubrega ili poremećajem ishrane u anamnezi trebaju plan napraviti sa ljekarom ili nutricionistom, ne po tekstu s interneta.

Kratko

• 1,8–2,2 g proteina po kilogramu, podijeljeno na 4 obroka po 35–45 g; soja, seitan i mahunarke nose najveći dio.
• B12 je obavezan dodatak: 25–100 mcg dnevno ili 2000 mcg sedmično.
• Kalorije su češći problem od proteina — ulja, orašasti plodovi i sojino mlijeko rješavaju to bez muke.
• Prati željezo, kalcij, cink, jod, vitamin D i omega-3; vitamin C uz mahunarke, kafa sat vremena kasnije.
• Trnjenje, hronični umor, izostanak menstruacije ili nagli pad težine — kod ljekara, ne u prilagođavanje makronutrijenata.