Dinja: koliko ima kalorija i proteina i kako je uklopiti u dijetu

Dinju ljudi ili potpuno izbace iz dijete jer je preslatka, ili je jedu na kile jer je samo voda. Oba pristupa promaše. Evo tačnih brojki i kako se dinja realno uklapa u plan ishrane ako treniraš.

Brojke po 100 grama

Sirova žuta dinja (kantalupa) ima otprilike:

• 34 kcal
• 0,8 g proteina
• 8,2 g ugljikohidrata, od toga 7,9 g šećera
• 0,9 g vlakana
• 0,2 g masti
• oko 90% vode, 267 mg kalija, 37 mg vitamina C

Medna dinja je vrlo slična: 36 kcal, 0,5 g proteina, 9,1 g ugljikohidrata, 228 mg kalija, 18 mg vitamina C. Razlika je premala da bi ti išta mijenjala, pa u praksi računaj 35 kcal na 100 g i nećeš promašiti više od par kalorija po porciji.

Po realnim porcijama:

• 150 g (jedna deblja šnita) - 51 kcal, 1,2 g proteina, 12 g ugljikohidrata
• 300 g (puna činija kockica) - 102 kcal, 2,5 g proteina, 25 g ugljikohidrata
• 500 g - 170 kcal, 4 g proteina, 41 g ugljikohidrata

Cijela dinja nije ono što pojedeš

Kora i sjemenke čine 35-45% mase. Dinja od 1,5 kg daje oko 900 g jestivog dijela, dakle oko 305 kcal ako je sam pojedeš u toku dana. To je manje nego što ljudi misle, ali nije zanemarivo kad si u deficitu od 400-500 kcal dnevno.

Poređenja radi, na 100 g: dinja 34 kcal, jabuka 52, grožđe 69, banana 89. Za istih 100 kcal dobiješ 300 g dinje ili 110 g banane. Zato dinja dobro radi kad ti fali volumen u obroku, a ne kad ti fali energija.

Kako se uklapa u deficit

Recimo da si na dvije hiljade kalorija dnevno. Porcija od 400 g dinje je 136 kcal, oko 7% dnevnog budžeta, i pri tome donosi 360 g vode i pola kilograma volumena u stomaku. Ista ta 136 kcal je i 27 g keksa, koje pojedeš za 40 sekundi i ne osjetiš.

Dinja ne mršavi. Mršavi to što je pojedeš umjesto nečega gustog kalorijama.

Jedna zamka: vlakna. 400 g dinje daje samo 3,6 g vlakana, a dnevni cilj je 25-30 g. Nemoj je računati kao izvor vlakana i nemoj njome zamjenjivati povrće, mahunarke i integralne žitarice.

Proteini: dinja ih praktično nema

Da iz dinje skupiš 20 g proteina, morao bi pojesti oko 2,4 kg. Dakle, dinja je izvor ugljikohidrata i vode, a protein dolazi uz nju, ne iz nje. Praktične kombinacije:

• 250 g dinje + 200 g grčkog jogurta 0% = oko 205 kcal i 22 g proteina
• 250 g dinje + 150 g posnog sira = oko 195 kcal i 19 g proteina
• 300 g dinje + 30 g badema = oko 275 kcal, 8 g proteina, 15 g masti (dobar zasitan međuobrok)

Ako ciljaš 1,6-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, za osobu od 80 kg to je 128-176 g dnevno. Dinja u tom računu vrijedi 2-4 g. Ne planiraj obrok oko nje.

Oko treninga

200 g dinje daje 16 g ugljikohidrata i probavi se brzo, pa je uredu 45-60 minuta prije treninga. Ako ti treba 40-50 g ugljikohidrata prije teškog treninga nogu, to bi bilo 500-600 g dinje - previše volumena u stomaku. Bolje: 200 g dinje plus 60 g bijelog hljeba.

Poslije treninga dinja lijepo ide uz protein: 300 g dinje uz 150 g piletine ili 200 g jogurta pokrije i tečnost i ugljikohidrate. Ali ona nije sportski napitak - 300 g daje oko 800 mg kalija i skoro nimalo natrija (oko 15 mg na 100 g). Ako si na treningu izgubio litar i po znoja, treba ti voda i so, ne dinja.

Kome pravi problem

• Osjetljiv stomak. Do oko 120-150 g odjednom većina ljudi podnese bez tegoba. Preko 300 g u jednom sjedenju kod osjetljivih daje nadutost i gasove zbog fruktoze. Podijeli na dvije porcije s razmakom od 4-5 sati.
• Dijabetes. Glikemijski indeks je srednje visok, ali opterećenje po porciji je nisko: 200 g nosi 16 g ugljikohidrata. Uz protein ili masti šećer raste sporije. Izmjeri sebi 1-2 sata poslije i vidi svoj odgovor.
• Higijena. Operi koru prije rezanja, isječenu dinju drži u frižideru i pojedi u roku od 2-3 dana, i ne ostavljaj je na stolu duže od 2 sata (ljeti sat vremena). Isječena dinja je poznat izvor trovanja hranom.

Kada kod ljekara

• Peckanje ili svrab usana, jezika i grla nakon dinje - česta ukrštena reakcija kod alergije na polen ambrozije. Otok usana, promuklost ili otežano disanje su hitan slučaj, odmah na hitnu.
• Bubrežna bolest ili terapija koja zadržava kalij (pojedini lijekovi za pritisak, diuretici) - 500 g dinje nosi oko 1,3 g kalija, pa se količina dogovara s ljekarom.
• Nadutost, proljev ili grčevi koji traju duže od 2-3 sedmice bez obzira na to šta jedeš.
• Neplanirani gubitak težine veći od 5% u 6 mjeseci.
• Dijabetes s nestabilnim vrijednostima uprkos kontrolisanoj ishrani.

Kratko

• Računaj 35 kcal i 0,8 g proteina na 100 g dinje; porcija od 300 g je oko 100 kcal.
• Dinja od 1,5 kg daje oko 900 g jestivog dijela i oko 305 kcal.
• Protein iz nje je zanemariv - za 20 g proteina trebalo bi 2,4 kg, pa je uvijek kombinuj s jogurtom, sirom ili mesom.
• U deficitu je korisna zbog volumena i vode, ali nije izvor vlakana.
• Prije treninga 200 g je taman; kao zamjena za vodu i so poslije znojenja ne valja.