Lubenica: koliko kalorija i proteina zaista ima i kako je uklopiti u dijetu

Tacne brojke za lubenicu - kalorije, proteini i secer po 100 g i po realnoj porciji, plus kako je uklopiti u deficit i u dan treninga.

Ljeti se lubenica jede na kile, a onda se ljudi cude zasto vaga stoji ili zasto im je dnevni unos ugljikohidrata dvostruko veci nego sto misle. Brojke su zapravo jednostavne i lubenicu je lako uklopiti u bilo koji plan, i u deficit i u masu. Evo sta konkretno dobijes kad pred sebe stavis tanjir lubenice.

Koliko kalorija i proteina ima lubenica

Na 100 g ocisceng mesa, bez kore i sjemenki:

30 kcal
0,6 g proteina
7,6 g ugljikohidrata, od toga oko 6,2 g secera
0,4 g vlakana
0,15 g masti
oko 91 posto vode

Realne porcije izgledaju ovako:

deblja kriska, oko 300 g: 90 kcal, 1,8 g proteina, 23 g ugljikohidrata
pun tanjir, oko 500 g: 150 kcal, 3 g proteina, 38 g ugljikohidrata
ozbiljna kolicina, 1 kg: 300 kcal, 6 g proteina, 76 g ugljikohidrata i oko 910 ml vode

Za poredjenje, tih istih 300 kcal dobijes iz oko 50 g badema, dakle iz sake i po. Razlika je sto ces kilogram lubenice jesti 15 minuta i biti pun, a bademe pojedes za dvije minute i nisi nista osjetio.

Proteina prakticno nema

0,6 g na 100 g znaci da bi ti trebalo oko 4,2 kg lubenice za 25 g proteina, a to je kolicina koju dobijes iz 100 g pilecih prsa ili 250 g grckog jogurta. Nemoj je zato ni gledati kao izvor proteina. U tvom planu lubenica je ugljikohidrat i tecnost, nista drugo. Ako ti je cilj 1,6 do 2,2 g proteina po kilogramu tjelesne tezine, taj posao rade meso, riba, jaja, mlijecni proizvodi i mahunarke, a lubenica ide sa strane.

Secer i glikemijski indeks

Lubenica ima visok glikemijski indeks, oko 72 do 80, i to je glavni razlog zasto je ljudi izbjegavaju. Ali GI se mjeri na porciji od 50 g ugljikohidrata, a da toliko sakupis iz lubenice moras pojesti 660 g. Zbog toga je glikemijsko opterecenje realne porcije od 150 g nisko, oko 4. Prevedeno na obican jezik: ako nemas dijabetes, kriska lubenice ti nece napraviti nikakav problem sa secerom u krvi.

Kako je uklopiti u deficit

Lubenica je klasicna namirnica za volumen - puno mase u stomaku, malo kalorija. Tri konkretna nacina:

Kao desert. 400 do 500 g nakon vecere je 120 do 150 kcal. Ista ta zelja za slatkim rijesena tablom cokolade od 100 g kosta te 550 kcal.
Kao medjuobrok prije vecere. 300 g pojedenih 30 minuta ranije smanje ti apetit za glavni obrok, a potrosio si 90 kcal.
Uz proteinski obrok. 300 g lubenice i 150 g skute daju oko 210 kcal i 25 g proteina. Ta kombinacija drzi sitost dva do tri sata, sama lubenica ne drzi ni sat.

Granica postoji: ako dnevno pojedes 1,5 do 2 kg, to je 450 do 600 kcal. U deficitu od 500 kcal to ti je cijeli manevarski prostor potrosen na voce. Upisi je u dnevnik kao i sve ostalo.

Lubenica oko treninga

Ima malo vlakana i skoro nimalo masti, pa se brzo prazni iz stomaka i ne lezi tesko. Prakticno:

Prije treninga: 300 do 400 g oko 45 do 60 minuta ranije. Dobijes 23 do 30 g brzih ugljikohidrata bez tezine u stomaku.
Poslije treninga: 500 g lubenice i 30 g proteina iz bilo kojeg izvora. To je 38 g ugljikohidrata, sasvim dovoljno za obican trening snage od 5 do 6 vjezbi po 3 do 4 serije.
Hidracija: kilogram lubenice nosi oko 910 ml vode i oko 1.100 mg kalija. Na ljetnom treningu gubis 1 do 1,5 litar znoja na sat, pa lubenica pomaze, ali ne zamjenjuje litar i po vode i malo soli.

Pravilo palca: lubenica je dodatak obroku, a ne obrok. Cim je pojedes umjesto rucka, za dva sata si gladan i pojedes vise nego sto si ustedio.

Sto se tice citrulina o kojem se dosta prica, u 500 g mesa ga ima otprilike 1 do 1,5 g, dok studije koje pokazuju efekat na performanse najcesce koriste 6 do 8 g citrulin-malata. Nemoj ocekivati da ce ti kriska lubenice popraviti seriju cucnjeva.

Sta jos dobijes

Porcija od 500 g daje oko 40 mg vitamina C, sto je blizu polovine dnevne potrebe, oko 560 mg kalija i oko 22 mg likopena. Po likopenu lubenica je jaca od sirovog paradajza. To nije razlog da je jedes na kile, ali jeste razlog da je ne izbacujes.

Tri greske koje ljudi prave

Ne broje je jer je samo voda. Kilogram i po je 450 kcal, to nije nista.
Piju sok umjesto da jedu plod. Litar soka je 300 kcal koje ne zasite nikoga.
Panice zbog vage ujutro. Ako si sinoc pojeo kilogram lubenice, vaga ce pokazati plus, ali to je voda i sadrzaj crijeva, ne masno tkivo.

Kada kod ljekara

Za vecinu ljudi lubenica je potpuno bezopasna, ali javi se ljekaru ako:

imas dijabetes i mjerenja pokazuju skok iznad tvojih ciljnih vrijednosti nakon vocnih porcija
imas hronicnu bubreznu bolest ili ti je propisana restrikcija kalija
pijes diuretike, ACE inhibitore, sartane ili spironolakton, jer oni uticu na kalij
ti se nakon 300 do 400 g redovno javljaju nadutost, grcevi ili proljev koji traju duze od nekoliko sedmica
osjetis svrbez u ustima i grlu ili oticanje usana odmah nakon jela, sto lici na oralni alergijski sindrom

Kratko

100 g lubenice je 30 kcal, 0,6 g proteina i 7,6 g ugljikohidrata; 500 g je 150 kcal i 38 g ugljikohidrata.
Proteina prakticno nema - trebalo bi ti 4,2 kg za 25 g, pa je racunaj kao ugljikohidrat i tecnost.
Visok glikemijski indeks nije problem jer je glikemijsko opterecenje normalne porcije oko 4.
U deficitu radi najbolje kao desert od 400 do 500 g ili uz 150 g skute za sitost.
Kod dijabetesa, bubrezne bolesti ili stalnih probavnih tegoba pitaj ljekara prije nego sto je jedes svakodnevno.