Trening za košarkaše: snaga, skok i kondicija koja se vidi u četvrtoj četvrtini

Košarka je sport kratkih, ponovljenih eksplozija: sprint od tri sekunde, naglo zaustavljanje, skok, pa opet ispočetka. U 40 minuta utakmice napraviš otprilike 40 do 60 skokova i blizu hiljadu promjena pravca, a najduži sprint ti je rijetko duži od 20 metara. Zato trening koji se svodi na pet kilometara ravnomjernog trčanja pokriva možda petinu onoga što tijelo stvarno traži.

Snaga: dva puta sedmično, bez izmišljanja

U sezoni su dovoljna dva treninga snage sedmično, van sezone tri. Drži se šest do sedam osnovnih vježbi mjesecima i podiži kilažu, umjesto da svake sedmice mijenjaš program.

• Čučanj — 4 serije po 5 ponavljanja, oko 80–85% maksimuma, pauza 2–3 minute između serija.
• Rumunsko mrtvo dizanje — 3x8, spuštanje kontrolisano 3 sekunde.
• Bugarski čučanj — 3x8 po nozi, s bučicama u rukama.
• Potisak s klupe ili potisak iznad glave — 3x6.
• Zgibovi ili veslanje u pretklonu — 3x8.
• Nordijski pregib za zadnju ložu — 3x5, samo ekscentrična faza (spuštanje).

Trup radi kroz nošenja i antirotaciju, ne kroz 200 trbušnjaka: farmerski hod 4x30 metara s 24–32 kg u svakoj ruci i Pallof potisak 3x10 po strani rade više posla nego bilo koji abs izazov.

Skok se trenira odmoran

Pliometrija ide na početku treninga, nikad na kraju kad si iscijeđen. Dva puta sedmično, ukupno 80 do 120 kontakata s podlogom po treningu — to je manje nego što zvuči i to je namjerno.

• Skok iz mjesta u dalj — 4x3, punih 45 sekundi pauze između serija.
• Doskok s kutije od 30–40 cm pa odmah skok uvis — 4x4.
• Preskoci na jednoj nozi (bounds) — 3x5 po nozi.
• Vertikalni skok s prilaza od dva koraka — 5x3.

Ako ti je peti skok u seriji vidno niži od prvog, serija je gotova. Skok se poboljšava kvalitetnim ponavljanjima, a umor samo trenira loš obrazac.

Gležnjevi i koljena

Uganuće gležnja je najčešća povreda u košarci — u većini evidencija oko trećine do polovine svih povreda. Prevencija je dosadna i traje pet minuta:

• Stajanje na jednoj nozi 3x30 sekundi po nozi, zadnja serija zatvorenih očiju.
• Podizanje na prste na jednoj nozi 3x15, pa isto s opterećenjem od 10–20 kg kad ti postane lako.
• Ako si već uganuo gležanj, rizik ponovne povrede ti je dvostruko veći narednih 12 mjeseci — balans radi svakodnevno tri mjeseca, ne dvije sedmice.

Za skakačko koljeno (bol tačno ispod čašice, najgori nakon mirovanja) najbolje radi sporo, teško opterećenje: španski čučanj 4x45 sekundi izometrije ili opružanje potkoljenice 4x8 sa spuštanjem od 4 sekunde, tri puta sedmično. Bol do 3 od 10 tokom vježbe je prihvatljiv; bol koji je sutradan gori nije.

Najčešći uzrok problema nije nijedna pojedinačna vježba nego skok u obimu. Sedmični broj minuta na terenu ne dižeš više od otprilike 10% u odnosu na prethodnu sedmicu — najviše povreda se dešava prvih 10 dana priprema i prvih 10 dana po povratku s pauze.

Kondicija koja liči na utakmicu

Umjesto dugog trčanja, radi ono što utakmica traži:

1. 10x sprint 30 metara, pauza 30 sekundi (ukupno oko 6 minuta rada).
2. Test 5-10-5 (promjena pravca) — 6 ponavljanja s pauzom od 60 sekundi.
3. 6x 30 sekundi maksimalno na biciklu ili u trku, 90 sekundi hodanja između.

Jednom sedmično ubaci 25–30 minuta laganog trčanja ili bicikla pri pulsu od otprilike 130–145 — to ti ubrzava oporavak između sprinteva, a ne krade snagu.

Hrana, tečnost i san

Brojke po kilogramu tjelesne mase, primjer je igrač od 85 kg:

• Ugljikohidrati: 5–7 g/kg dnevno u punom treningu, dakle 425–595 g. Ovo je stavka koju košarkaši najčešće podbace.
• Proteini: 1,6–2,0 g/kg, dakle 136–170 g, raspoređeno u 4 obroka po 35–40 g.
• Masti: oko 1 g/kg, ne ispod 0,8.
• Prije utakmice: obrok 3 sata ranije s 1–2 g/kg ugljikohidrata i malo masti; 30–45 minuta prije još 20–30 g (voće, sok, kriška hljeba s medom).
• Tečnost: 500 ml dva sata prije, 150–250 ml svakih 15–20 minuta tokom aktivnosti, a poslije 1,5 litre na svaki izgubljeni kilogram tjelesne mase.

San od 8 do 9 sati nije luksuz. Kod sportaša koji spavaju ispod 7 sati stopa povreda je mjerljivo viša, a preciznost šuta pada prije nego što ti se subjektivno čini da si umoran.

Kako složiti sedmicu

Van sezone, primjer: ponedjeljak snaga + skok, utorak teren i intervali, srijeda lagano (30 min bicikl, mobilnost), četvrtak snaga + skok, petak teren, subota igra pet na pet, nedjelja odmor. U sezoni izbaci jedan trening snage i skok radi samo jednom, uvijek najmanje 48 sati prije utakmice.

Kada kod ljekara

• Ne možeš napraviti četiri koraka oslonjen na povrijeđeni gležanj, ili oteklina ne popušta nakon 4–5 dana.
• Čuo si ili osjetio pucanje u koljenu pri doskoku i koljeno je oteklo unutar sat vremena — sumnja na ligament ili meniskus.
• Tačkasti bol u potkoljenici koji te budi noću i boli na dodir jednim prstom — moguća stresna fraktura.
• Bol u grudima, vrtoglavica, nesvjestica ili lupanje srca pri naporu — isti dan, bez odgode.
• Udarac u glavu s mučninom, zbunjenošću ili duplim vidom: isti dan se ne vraćaš u igru, tačka.
• Bilo koji bol koji traje duže od dvije sedmice iako si smanjio opterećenje.

Kratko

• Snaga dva puta sedmično, čučanj 4x5 na 80–85%, plus zadnja loža i jednonožne vježbe.
• Skok trening odmoran, 80–120 kontakata, prekid serije čim skok padne.
• Gležanj i skakačko koljeno se čuvaju svakodnevnim balansom i sporim, teškim opterećenjem — pet minuta dnevno.
• Kondicija u intervalima od 30 metara i 30 sekundi, ne u kilometrima.
• 5–7 g/kg ugljikohidrata, 1,6–2,0 g/kg proteina, 8–9 sati sna; obim treninga ne diži više od 10% sedmično.