Trening za planinare: kako izdržati cjelodnevni uspon

Noge obično ne popuste na vrhu, nego na spustu — negdje poslije šestog sata, kad koljena počnu peći, a staza niz padinu djeluje duže nego kad si išao gore. Cjelodnevni uspon nije stvar volje, nego tri stvari koje se daju izmjeriti: koliko sati sedmično provedeš na nogama, koliko snage imaš u jednoj nozi i koliko uspiješ pojesti i popiti dok hodaš.

Šta te zaista umori

Hodanje uzbrdo s rancem od 6 do 10 kilograma troši oko 400 do 600 kalorija na sat, zavisno od tvoje mase, nagiba i tempa. Na osam sati kretanja to je lako 3.000 kalorija, a rijetko ko na stazi pojede više od hiljadu. Razlika se pokriva zalihama u tijelu, i tu nastaje prva pukotina.

Vertikala je bolja mjera napora od kilometara. Pripremljen planinar savlada 300 do 400 metara visinske razlike na sat i drži to satima; slabije pripremljen krene s 500 na sat i poslije dva sata padne na 150. Cjelodnevni uspon obično znači 1.000 do 1.500 metara gore i isto toliko dolje.

Umor ima tri odvojena izvora: prazno gorivo, lokalnu izdržljivost mišića nogu i mikrooštećenja od spusta. Svaki se trenira drugačije, i zato „samo idi češće u planinu“ nije potpun odgovor.

Baza: sati na nogama

Najveći dio pripreme je dosadan i to je u redu. Tri do četiri sesije sedmično, od kojih je jedna duga, rade posao bolje od bilo kakvog pametnog programa. Tempo na dugoj sesiji treba biti takav da možeš govoriti u punim rečenicama — ako dišeš na usta i odgovaraš u dvije riječi, presnažno je.

Dugi izlazak počni od dva sata i produžavaj ga za 15 do 20 minuta sedmično dok ne dođeš do pet ili šest sati. Ukupan sedmični obim ne povećavaj naglo; oko 10 posto sedmično je tempo koji većina ljudi podnosi bez upale tetiva. Svake četvrte sedmice skini 30 do 40 posto obima da tijelo stigne apsorbovati rad.

Ako nemaš brdo u blizini, traka s nagibom od 10 do 15 posto ili stepenište rade isti posao. Trideset do 45 minuta uzbrdo, s rancem koji stvarno nosiš na stazi, mnogo je bliže planinarenju nego ravno trčanje.

Snaga: sve nosi jedna noga

Svaki korak uzbrdo je jednonožni čučanj s teretom, ponovljen nekoliko hiljada puta. Zato dvije kratke sesije snage sedmično, po 30 do 40 minuta, pomjere više nego dodatni sat hodanja. Osnova su čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, iskorak unazad, step-up na kutiju visine 40 do 50 centimetara i podizanje na prste.

Radi 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja, s teretom koji ti ostavlja dva ponavljanja u rezervi. Ako tek počinješ sa šipkom, prvo posloži tehniku na čučnju i mrtvom dizanju, pa tek onda dodaj kilažu.

Praktičan test spremnosti: 20 step-upova po nozi na kutiju od 45 cm, s rancem od 8 kg, bez pauze i bez odguravanja zadnjom nogom. Ko to uradi čisto, obično izdrži i osam sati na stazi.

Spust je ono što te slomi

Na spustu mišić radi dok se isteže — ekscentrično — i to pravi mikrooštećenja koja se osjete 24 do 48 sati kasnije. Ljudi koji redovno idu uzbrdo, a rijetko dugo nizbrdo, upravo su oni koji ostanu bez nogu na povratku.

Trening je jednostavan: jednom sedmično, 4 do 6 sedmica prije velikog izlaska, ubaci 15 do 20 minuta kontrolisanog spusta — niz padinu ili niz dugo stepenište, sporo i tiho, bez udaranja petom. Prvi put će te boljeti tri dana, treći put gotovo nimalo.

Štapovi pomažu; dokazi su najjači za to da smanjuju osjećaj napora i opterećenje nogu na dugom spustu. Ako te koljeno već boli na svakom dubljem savijanju, bol u koljenu kod čučnja ima svoje razloge koje vrijedi riješiti prije sezone.

Ranac, hrana i voda

Za dnevni izlazak realan je ranac od 5 do 8 kilograma. Preko otprilike 20 posto tjelesne mase tempo primjetno pada, a hod se kvari. Nosi ga i na treninzima, ne samo na dan izlaska.

Poslije prvog sata jedi 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat, i to po satu, a ne kad ogladniš — glad na stazi kasni. Voće, keks, kruh sa sirom, gel: format je manje važan od količine.

Tekućine 400 do 800 mililitara na sat, više po vrućini, uz dodatak soli ako se jako znojiš ili ako izlazak traje duže od četiri sata. Mali gutljaji redovno vrijede više od litra na vrhu.

Kako izgleda sedmica

Ponedjeljak snaga, utorak lagano hodanje 30 do 40 minuta, srijeda 40 minuta uzbrdo ili stepenice, četvrtak odmor, petak snaga, subota dugi izlazak, nedjelja lagano hodanje 45 minuta ili ništa. Osam do dvanaest sedmica ovakvog rada dovoljno je za ozbiljan cjelodnevni uspon.

U zadnjih sedam dana prepolovi obim i izbaci teške serije. Ako se vraćaš poslije duže pauze, prvo prođi kroz šest sedmica postepenog povratka pa onda gradi obim. Loš san, razdražljivost i jutarnji puls koji ne pada su znaci pretreniranosti — tada se obim skida, ne dodaje.

Kada kod ljekara

Bol u grudima, nesvjestica ili nedostatak zraka nesrazmjeran naporu nisu pitanje kondicije i traže pregled prije sljedećeg izlaska. Isto vrijedi za koljeno koje otekne poslije svakog spusta, bol koji te budi noću ili utrnulost u nozi.

Ako imaš dijagnozu srca, pluća ili zglobova, ili si stariji od 40 godina i dugo nisi bio aktivan, kratak razgovor s ljekarom prije nego što obim naraste je razuman korak.

Kratko

• Tri do četiri sesije sedmično na nogama, s jednom dugom koja postepeno raste do pet ili šest sati.
• Dvije sesije snage sedmično: čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, step-up, iskorak, listovi — 3 do 4 serije po 6 do 10.
• Trenira se i spust: 15 do 20 minuta kontrolisanog nizbrdo jednom sedmično, 4 do 6 sedmica unaprijed.
• 30 do 60 g ugljikohidrata i 400 do 800 ml tekućine na sat, po satu, a ne po osjećaju.
• Ranac 5 do 8 kg za dnevni izlazak — i nosi ga i na treningu.