Trening snage za skijaše: kako pripremiti koljena prije sezone

Prvi dan na snijegu poslije osam ili devet mjeseci pauze traži od koljena nešto što ono cijele godine nije radilo: dugo držanje polučučnja, primanje udaraca kroz neravnine i naglo mijenjanje pravca s fiksiranim stopalom. Ako do sada nisi radio ništa, pitanje nije hoće li se koljena buniti, nego koliko dugo. Ovdje je plan koji počinje osam do dvanaest sedmica prije prve vožnje i staje na tri treninga sedmično.

Šta koljeno stvarno radi na skijama

Skijanje je najvećim dijelom izdržljiv rad u savijenom koljenu. Ugao se uglavnom kreće između 30 i 90 stepeni, a kvadriceps radi ekscentrično — koči silu umjesto da je stvara. Zato te poslije prvog dana bole prednje strane butina, a ne listovi.

Druga stvar je bočno opterećenje. U zavoju koljeno prima rotaciju i pritisak prema unutra, dok je stopalo zaključano u čvrstoj čizmi i ne može ništa kompenzovati. Snaga kukova i sposobnost da koljeno zadržiš u liniji stopala tu vrijede više od velikog broja na šipci.

Treće su udarci: neravnine, tvrde ploče, mali skokovi koje ne planiraš. Mišići i tetive oko koljena te sile moraju primiti brzo, a to je posebna sposobnost i ne dolazi sama od sporog čučnja.

Koliko sedmica prije i koliko treninga

Šest sedmica je minimum s kojim ima smisla početi. Osam do dvanaest je raspon u kojem se razlika stvarno osjeti trećeg dana skijanja. Tri treninga snage sedmično su dovoljna, dva su donja granica ako paralelno trčiš ili voziš bicikl.

Gruba podjela: prve tri do četiri sedmice idu na obim i tehniku, 3 serije po 8–12 ponavljanja s umjerenom težinom. Sedmice 5–8 su za snagu, 4 serije po 5–6 ponavljanja, uz prve skokove i doskoke. Zadnje tri do četiri sedmice zadržavaju snagu, ali dodaju izdržljivost nogu i više ekscentričnog rada.

Ako se vraćaš poslije duže pauze, nemoj preskakati prvu fazu — plan za prvih šest sedmica povratka treningu vrijedi i ovdje, jer koljena i tetive napreduju sporije od mišića i od motivacije.

Osnova: čučanj, iskorak i jednonožna snaga

Dvonožni čučanj gradi bazu i navikava kvadriceps na rad u dubljem uglu. Tri do četiri serije po 6–8 ponavljanja, dva puta sedmično, s kontrolisanim spuštanjem. Ako ti je tehnika nesigurna, kreni od čučnja od nule pa tek onda dodaj kilograme.

Jednonožni rad je važniji nego što većina misli, jer skijanje rijetko opterećuje obje noge jednako. Bugarski čučanj 3 x 8–10 po nozi, iskorak u hodu 3 x 10 koraka po nozi i step-up na klupu visine 35–45 cm 3 x 8. Cilj je da razlika između lijeve i desne noge ostane ispod 10 posto.

Ako te prednja strana koljena zapeče u čučnju, to obično nije razlog da prekineš pripremu. Bol u koljenu kod čučnja ima nekoliko tipičnih uzroka vezanih za opterećenje, tempo i dubinu, i vrijedi ih provjeriti prije nego što sve smanjiš.

Zadnja loža, kukovi i skočni zglob

Kvadriceps dobija svu pažnju, a zadnja loža drži koljeno stabilnim kad potkoljenica hoće naprijed — upravo u položaju u kojem se najčešće dešavaju ozbiljne povrede ligamenata. Rumunsko mrtvo dizanje 3 x 8 i nordijski pregib ili bilo koja varijanta ekscentričnog pregiba 3 x 5 su dovoljni; tehnika povlačenja i postavljanje kukova opisani su u tekstu o mrtvom dizanju.

Za kukove: bočni hod s gumom oko koljena 3 x 15 koraka u svakom smjeru i bočni most 3 x 30 sekundi. Slabi abduktori su najčešći razlog zašto koljeno upada prema unutra pred kraj zavoja.

Skočni zglob se lako zaboravi jer je u čizmi. Provjeri koliko daleko od zida možeš postaviti stopalo i još dodirnuti zid koljenom bez podizanja pete — ispod 8–10 cm znači da ti gležanj ograničava čučanj, pa dio posla preuzimaju koljeno i leđa. Podizanje na prste 3 x 12–15 i dvije-tri minute mobilnosti prije treninga rješavaju veći dio toga.

Doskoci i ekscentrika: priprema na udarce

Skokove ne dodaješ prvog dana. Od pete sedmice ubaci dva puta sedmično kratke blokove: pogo poskoci 3 x 20, doskok s kutije visine 30–40 cm 3 x 5 sa zadržavanjem od 2 sekunde u dočeku, i bočni skokovi s noge na nogu 3 x 6 po strani. Ukupno 60 do 100 kontakata po treningu, ne više.

Ekscentriku dodaješ i u obične vježbe: spuštanje u čučnju kroz 3 sekunde ili jednonožno spuštanje s klupe kroz 4 sekunde, 3 x 6 po nozi. Dokazi su najjači upravo za to da sporo, kontrolisano popuštanje najbolje priprema mišić i tetivu na ono što ih čeka na neravninama.

Izdržljivost nogu i zadnji spust dana

Povrede se rijetko dešavaju na prvom spustu. Dešavaju se kad je noga umorna, tehnika popusti i koljeno završi u lošem uglu. Zato zadnjih nekoliko sedmica trenira i sposobnost nogu da izdrže ponovljeno gorenje.

Dva alata rade posao: statičko držanje polučučnja uz zid 4 x 45–90 sekundi i intervali na biciklu 6 x 3 minute jače uz 2 minute lako. Bicikl je praktičan jer daje opterećenje kvadricepsa bez udaraca, a šta raditi s nogama poslije vožnje objašnjeno je u tekstu o treningu snage za bicikliste.

Ako u zadnje dvije sedmice prije puta primijetiš da ti san i jutarnji puls idu u pogrešnom smjeru, smanji obim za trećinu. Na snijeg je bolje doći odmoran nego maksimalno natreniran i iscijeđen.

Kada kod ljekara

Većina bolova u koljenu tokom pripreme je bol opterećenja i smiruje se kad prilagodiš obim i tempo. Neki znakovi ne spadaju u tu grupu.

• Koljeno oteče u roku od nekoliko sati poslije jedne konkretne situacije.
• Osjećaj da koljeno popušta ili bježi u stranu pod opterećenjem.
• Blokada — koljeno ne može do kraja da se ispravi ili savije.
• Bol koji traje duže od tri do četiri sedmice iako si smanjio opterećenje.
• Ranija operacija ligamenata ili meniskusa bez plana koji ti je neko dao.

U tim slučajevima nema smisla nagađati. Pregled i, ako treba, snimak daju odgovor za nekoliko dana, a sezona traje mjesecima.

Kratko

• Kreni 8–12 sedmica prije sezone, tri treninga snage sedmično; šest sedmica je apsolutni minimum.
• Baza je čučanj 3–4 x 6–8 plus jednonožni rad (bugarski čučanj, iskorak, step-up) dok razlika među nogama ne padne ispod 10 posto.
• Zadnja loža, abduktori kuka i pokretljivost gležnja (8–10 cm u testu koljeno-zid) štite koljeno u zavoju.
• Od pete sedmice dodaj doskoke i bočne skokove, 60–100 kontakata po treningu, uz sporo ekscentrično spuštanje od 3–4 sekunde.
• Oticanje, popuštanje, blokada ili bol duži od tri do četiri sedmice idu kod ljekara, a ne u sljedeći trening.