Trening za ragbiste: kako jačati vrat, sudar i eksplozivnost

Ako igraš ragbi vikendom, prvo pitanje poslije utakmice obično nije koliko si podigao u teretani, nego zašto te vrat boli dva dana i zašto si u drugom poluvremenu ostao bez ubrzanja. To su tri odvojena problema: snaga vrata, podnošenje sudara i eksplozivnost. Svaki traži svoj dio treninga i svaki se da riješiti u dvije do tri sesije sedmično.

Vrat: šta trening može, a šta ne

Vrat je jedini dio tijela koji ragbi ozbiljno opterećuje, a koji većina programa u teretani potpuno preskoči. U skrumu prenosi silu kroz kičmu, u ruku drži položaj, a u tacklu odlučuje koliko će se glava pomjeriti kad stigne udarac.

Dokazi su najjači za jednu stvar: jači i izdržljiviji vrat smanjuje koliko se glava trzne pri kontaktu i daje bolju kontrolu položaja. Da li to samo po sebi smanjuje broj potresa mozga, to još nije riješeno. Trening vrata ne zamjenjuje tehniku tacklovanja ni pravila o povratku na teren poslije udarca u glavu.

Cilj je, dakle, praktičan: vrat koji podnosi naglo opterećenje iz sva četiri pravca i ne popušta na kraju utakmice.

Kako trenirati vrat: prvo izometrija, pa opterećenje

Prvih šest do osam sedmica radi samo izometriju uz otpor vlastite ruke. Četiri pravca: naprijed, nazad, lijevo, desno. Po jedna do dvije serije od 20 do 30 sekundi u svakom pravcu, otpor oko 60 do 70 posto onoga što možeš, glava se ne pomjera, disanje ide normalno. Ukupno je to pet do osam minuta.

Kad to postane lako, prelazi se na kontrolisan pokret: ležanje na leđima s glavom preko ivice klupe i podizanje brade prema grudima, ležanje potrbuške i podizanje glave, isto bočno. Dvije serije po 8 do 12 ponavljanja, spuštanje tri sekunde. Tanki tanjir na čelu preko peškira dolazi tek kad je pokret glatak, i to sa 2,5 do 5 kg.

Tri pravila koja vrijedi ne kršiti: nikad do otkaza s opterećenjem oko glave, nikad brze rotacije pod teretom, i nikad kroz bol koji se širi u ruku. Frekvencija dva do tri puta sedmično daje najviše za najmanje uloženog vremena.

Vrat ne radi sam. Trapezi i gornja leđa nose dobar dio posla, pa uz to idu slijeganja ramenima 3x10, veslanje 4x8 i farmerov hod 4x30 metara s teretom koji te tjera da držiš grudi gore.

Sudar: snaga se vidi u kočenju, ne u dizanju

Igrač koji dobro podnosi kontakt nije nužno onaj koji najviše digne. To je onaj koji umije da zakoči tijelo i zategne trup u pravom trenutku. Zato se sudar priprema ekscentričnim radom i stabilnošću, a ne dodatnim serijama benča.

Za kočenje: nordijsko sklapanje 3x4 sa što sporijim spuštanjem, bugarski čučanj 3x6 po nozi s tri sekunde nadolje, i doskoci sa sanduka visine 30 do 40 cm gdje se zaustaviš i držiš dvije sekunde, 4x3. Ovo je posao koji čuva zadnju ložu i koljeno kad naglo staneš.

Za zategnutost trupa: teški hodovi, Pallof potisak 3x8 po strani, mrtvi buba 3x10 i držanje šipke u prednjem stavu 3x20 sekundi. Trup koji ne popušta pod bočnom silom je razlika između odbijenog i odbačenog igrača.

Položaj tijela prije kontakta je isti kao u dobrom čučnju: kukovi nisko, grudi gore, koljena prate stopala. Ako ti taj položaj puca pod šipkom, pucaće i na terenu. Dodaj i ustajanje s poda, jer se ponovljeni kontakt u praksi svodi na to koliko brzo ustaneš i vratiš se u liniju.

Kontakt s ljudima trenira se odvojeno, u malim količinama i prvo sporo. Tehnika tacklovanja se ne popravlja umorom.

Eksplozivnost: baza snage, pa brzina

Eksplozivnost je snaga koju umiješ ispustiti brzo. Bez baze nema šta da se ispusti, pa prvo ide teški dio: mrtvo dizanje ili čučanj 4x4 sa oko 80 posto maksimuma, dva puta sedmično, plus potisak nogama u nekom obliku iskoraka.

Onda brzi dio, uvijek odmoran i uvijek na početku sesije: skokovi 4x3, bacanja medicinke iz grudi i preko glave 4x5, i skok s heks šipkom 4x3 sa 20 do 30 posto tjelesne mase.

Sprint je vježba, ne kondicija. Šest do osam ubrzanja na 20 do 30 metara, s dvije do tri minute pauze između, daju više nego dvadeset trkica u umoru. Detalje o tome kako se gradi ubrzanje na prvih dvadeset metara vrijedi pogledati posebno, jer se tu dobija najviše.

Promjena pravca troši isto koliko i sprint, samo se plaća u kočenju. Radi kratke rezove na pet metara, po šest do osam ponavljanja, i završi prije nego što tehnika krene da se raspada.

Kako složiti sedmicu

Van sezone: tri sesije u teretani i dvije na terenu. Ponedjeljak snaga donjeg dijela plus skokovi, srijeda gornji dio plus vrat, petak sprint i ekscentrični rad. Vrat na dvije od tri sesije.

U sezoni: dvije kratke sesije od 40 minuta. Zadrži težinu, smanji broj serija — 3x3 umjesto 5x5. Vrat ostaje, jer je pet minuta i ne stvara umor. Najveća greška amatera u sezoni je da doda obim kad rezultati stanu; tada obično pomaže manje, a ne više. Ako ti san i puls u mirovanju krenu naopako, pročitaj znakove pretreniranosti prije nego što dodaš još jedan trening.

Kada kod ljekara

Poslije udarca u glavu, svaka zbunjenost, glavobolja, mučnina, duple slike ili osjećaj usporenosti znače kraj utakmice tog dana, bez izuzetka, i pregled kod ljekara. Povratak ide postepeno i uz odobrenje, ne po osjećaju.

Bol u vratu koji se širi u rame ili ruku, trnjenje, utrnulost ili slabost šake nisu stvar istezanja. Isto važi za vrat koji poslije sudara ne može da se okrene normalno.

Za bol koji se javlja pri opterećenju nogu, na primjer bol u koljenu kod čučnja, prvo se traži uzrok, pa se tek onda vraća opterećenje.

Kratko

• Vrat treniraj dva do tri puta sedmično, pet do osam minuta: izometrija 20 do 30 sekundi u četiri pravca, pa sporo opterećenje.
• Trening vrata smanjuje pomjeranje glave pri udarcu, ali ne zamjenjuje tehniku tacklovanja ni protokol poslije udarca u glavu.
• Sudar se priprema kočenjem i zategnutim trupom: nordijsko sklapanje, doskoci sa zaustavljanjem, teški hodovi, Pallof potisak.
• Eksplozivnost traži bazu snage 4x4 sa 80 posto, pa skokove i šest do osam sprinteva na 20 do 30 metara, uvijek odmoran.
• U sezoni smanji broj serija, a ne težinu; vrat i sprint zadrži, jer se najbrže gube.