Trening za golfere: rotacija, stabilnost i duži udarac

Ako ti drajv već godinama staje na istom mjestu, rješenje najčešće nije u rukama ni u novoj palici. Brzina glave palice nastaje u tlu, penje se kroz kukove i grudni koš i tek na kraju stiže do lopte. Ovdje je konkretno šta trenirati da taj lanac bude brži, i kako to uraditi bez da leđa plate ceh.

Odakle stvarno dolazi dužina udarca

Daljina zavisi od dvije stvari: brzine glave palice u trenutku kontakta i toga koliko čisto pogodiš sredinu lica palice. Snaga iz teretane pomaže samo ako se pretvori u brzinu. Ako ostane samo u kilogramima na šipci, na terenu je nećeš vidjeti.

Redoslijed pokreta je uvijek isti: stopala guraju u tlo, kukovi se otvaraju prema meti, grudni koš ih prati, ruke idu zadnje. Kad kukovi ne mogu da se okrenu, trup kreće prerano, a donji dio leđa preuzima posao za koji anatomski nije napravljen. To je i najčešći razlog zašto golferima krsta smetaju poslije runde, a ne poslije teretane.

Zato trening ima dva zadatka koja idu zajedno: proizvesti više sile i spriječiti da ta sila curi kroz zglobove koji bi trebali biti mirni.

Rotacija: kukovi i grudna kičma, ne krsta

Donji dio leđa rotira vrlo malo, svega nekoliko stepeni po pršljenu. Grudna kičma i kukovi imaju daleko više prostora i oni treba da nose zamah. Ako su ukočeni, tijelo će rotaciju posuditi tamo gdje je ne bi trebalo tražiti.

Dvije brze provjere. Sjedni na stolicu, stisni koljena zajedno i okreni ramena koliko možeš, prvo na jednu pa na drugu stranu; strane bi trebale ići slično daleko. Zatim lezi na leđa, savij koljena i pusti ih da padaju u stranu. Jasna razlika lijevo-desno obično znači ograničenje u kuku, i to je ograničenje koje se osjeti u svakom zamahu.

Vježbe koje rade posao su jednostavne: otvaranje knjige na boku, rotacija grudnog koša iz polukleka, 90/90 prebacivanje kukova i dubok čučanj s rotacijom prema gore. Radi 2 serije po 8 ponavljanja na svaku stranu, četiri do pet puta sedmično. To je pet minuta rada, ali traži redovnost, ne herojske dane.

Stabilnost znači odupiranje pokretu

Trup u zamahu ne stvara rotaciju nego je prenosi. Zbog toga je najkorisniji trening za golf onaj u kojem se opireš savijanju i okretanju, a klasični trbušnjaci tu ne pomažu naročito.

Palof potisak s gumom, 3 serije po 10 ponavljanja na stranu i sporo, pokriva najveći dio priče. Dodaj bočni plank 3 x 30 sekundi, hodanje s tegom u jednoj ruci 3 x 30 metara i dijagonalna povlačenja gumom, prema dolje i prema gore, 3 x 8 na stranu. Ta zadnja vježba najviše liči na sam pokret zamaha.

Znak da radiš ispravno: rebra ostaju spuštena, karlica se ne pomjera i dišeš normalno cijelo vrijeme. Ako zadržavaš dah da bi izdržao seriju, opterećenje je preveliko.

Šta dizati i kako trenirati brzinu

Osnova je kratka i dosadna, i baš zato radi. Jedna velika vježba za noge, jedan pokret iz kuka, jedno guranje i jedno povlačenje. Čučanj i mrtvo dizanje daju bazu sile koju ostatak plana onda pretvara u brzinu.

Za snagu radi 3 do 5 serija po 4 do 6 ponavljanja, s težinom uz koju bi mogao još dva ponavljanja da moraš. Dva takva treninga sedmično su dovoljna. Uz to ide iskorak ili bugarski čučanj 3 x 8 na nogu i veslanje 3 x 10, jer je zdravo rame dio istog paketa.

Brzinu treniraš odvojeno i uvijek odmoran. Rotacijska bacanja medicinke od 3 do 5 kilograma u zid: 5 serija po 4 bacanja na svaku stranu, s pauzom od minute između serija. Cilj je maksimalna namjera u svakom bacanju, ne umor na kraju.

Za brzinu samog zamaha, dokazi su najjači za trening s lakšim i težim palicama ili palicama za brzinu, nekoliko puta sedmično, u kratkim serijama. Efekat je stvaran, ali skroman i traži mjesece, a ne dvije sedmice. Isti princip prenosa sile s tla na spravu vrijedi i drugdje, pa se trening za tenisere gradi oko gotovo istih obrazaca.

Kako složiti sedmicu

Van sezone: tri treninga sedmično. Dva su za snagu, treći je kraći i naglasak je na bacanjima i skokovima. Mobilnost ide svaki dan, prije treninga i prije runde.

U sezoni: dva treninga sedmično, s tim da teži padne najmanje 48 sati prije runde. Zadrži težine, smanji broj serija. Ljudi obično griješe tako što u sezoni potpuno prestanu dizati, pa im brzina padne baš kad im treba.

Ako se vraćaš poslije duže pauze, ne kreći odmah s bacanjima i maksimalnim zamasima; prvih šest sedmica služi da tkiva podnesu opterećenje. A ako ti san i volja za igrom krenu nizbrdo dok obim raste, to su znakovi koje ne treba ignorisati.

Kada kod ljekara

Bol u leđima koji se širi niz nogu, trnjenje ili slabost u stopalu, bol koji te budi noću ili ne popušta ni poslije dvije sedmice mirovanja i lakšeg rada traže pregled. Isto vrijedi za bol u ručnom zglobu ili laktu koji se pojavi na svakom udaru i ne prolazi.

Ako ti se koljeno javlja u čučnju ili pri rotaciji na stajnoj nozi, prvo provjeri tehniku i opterećenje; bol u koljenu kod čučnja ima nekoliko čestih i rješivih uzroka, ali oticanje, blokada zgloba i osjećaj popuštanja nisu među njima i idu ljekaru.

Kratko

• Daljina dolazi od brzine glave palice i čistog kontakta, a brzina se gradi redoslijedom tlo – kukovi – grudni koš – ruke.
• Rotaciju traži u kukovima i grudnoj kičmi: 2 x 8 na stranu, četiri do pet puta sedmično, pet minuta.
• Trup treniraj da se odupire pokretu: Palof potisak 3 x 10, bočni plank 3 x 30 sekundi, hodanje s tegom 3 x 30 metara.
• Snaga dva puta sedmično, 3–5 serija po 4–6 ponavljanja; brzina odvojeno i odmoran, 5 x 4 bacanja medicinke.
• U sezoni ne prestaj dizati, samo smanji obim i ostavi 48 sati do runde.