Trening u trudnoći i poslije poroda: šta je sigurno

Šta se smije, šta se izbjegava, kako se vratiti poslije poroda i zašto je „ne diži ništa teže od 5 kg" zastarjeli savjet.

Uz odobrenje ljekara i normalnu trudnoću, trening s tegovima je siguran i koristan. Preporuke svjetskih ginekoloških udruženja danas ohrabruju vježbanje, a ne zabranu.

Osnovna pravila

Prvo pitaj svog ljekara — posebno kod visokorizične trudnoće, krvarenja, problema sa posteljicom ili preeklampsije.
Nastavi ono što si radila. Trudnoća nije vrijeme za nove rekorde, ali jeste za održavanje.
Test razgovora: treniraj intenzitetom na kojem možeš govoriti u rečenicama.
150 minuta umjerene aktivnosti sedmično je opšta preporuka, uključujući 2 treninga snage.

Šta se izbjegava

Ležanje na leđima duže vrijeme poslije prvog tromjesečja (pritisak na venu) — koristi blagu kosinu.
Vježbe sa rizikom pada ili udarca u stomak (skokovi na sanduk, kontakt sportovi, brzo mijenjanje pravca).
Valsalva manevar (dugo zadržavanje daha pod maksimalnim teretom) i maksimalni pokušaji.
Vrućina — sauna, vrući jogi, trening po velikoj žezi.

Šta radi dobro

Potisak nogama, goblet čučanj do udobne dubine, iskoraci uz podršku.
Veslanje i lat mašina — pomažu držanju kako raste stomak.
Hodanje, bicikl na sobi, plivanje.
Vježbe dna karlice (Kegel) i disanje — koristi i za porod i za oporavak.

Prestani i javi se ljekaru ako

krvarenje, curenje tekućine, jaka bol u stomaku,
vrtoglavica, gušenje u mirovanju, bol u grudima,
redovne kontrakcije.

Poslije poroda

Prvih 6 sedmica: hodanje, disanje, blage vježbe dna karlice. Kontrola kod ljekara odlučuje kad se kreće dalje (kod carskog reza obično kasnije).
6–12 sedmica: mašine i lagani slobodni tegovi, 2–3 puta sedmično, bez maksimalnih napora.
3–6 mjeseci: postepeni povratak na normalan trening, teret raste 10 % sedmično.

Ako primijetiš razmak mišića na sredini stomaka (dijastaza) ili curenje mokraće pri naprezanju — to je čest i rješiv problem; traži fizioterapeuta za dno karlice, nemoj gurati kroz njega.