Trening snage u 20-im, 30-im i 40-im: šta se stvarno mijenja

Pitanje se najčešće javi negdje oko tridesete: moram li sada trenirati drugačije nego prije deset godina? Principi ostaju isti u svakoj deceniji — opterećenje mora rasti, a tijelo mora dobiti dovoljno hrane i sna da to podnese. Ono što se stvarno mijenja jeste koliko prostora imaš za greške u oporavku i koliko pažnje traži priprema prije prve radne serije.

Šta ostaje isto od dvadesete do pedesete

Mišić raste na isti način sa 22 i sa 45 godina: serija odvedena dovoljno blizu otkaza, pa vremenom malo veća težina ili koje ponavljanje više. Nema posebne ženske ni posebne starije fiziologije koja bi taj mehanizam mijenjala.

Dokazi su najjači za 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi sedmično, raspoređenih na dva do četiri treninga. Raspon ponavljanja je širok — od 5 do 30 — sve dok se serija završava dva do tri ponavljanja prije otkaza.

Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase pokriva potrebe u svim decenijama. I bazni pokreti se ne mijenjaju: čučanj, potisci, veslanje i mrtvo dizanje nose najveći dio posla bez obzira na broj u ličnoj karti.

Dvadesete: gradiš rezervu koju kasnije trošiš

U ovoj deceniji oporavak je najbrži i najlakše je podnijeti četiri do pet treninga sedmično. Ako ikad želiš probati period s većim obimom, ovo su godine kada ti tijelo to najmanje naplati.

Dvije stvari se ovdje isplate više nego ikad kasnije. Prva je tehnika: obrasci pokreta naučeni sa 25 godina drže se decenijama, a loši se svake godine ispravljaju sporije. Druga su kosti — koštana masa dostiže vrhunac krajem dvadesetih i početkom tridesetih, a trening s opterećenjem i skokovi grade rezervu koja se kasnije ne može nadoknaditi u istoj mjeri.

Oko ciklusa ima najviše buke, a najmanje jasnog. Neke žene osjete slabiji trening u sedmici pred menstruaciju, druge ne osjete ništa; dokazi da program treba planirati po fazama su slabi i to pitanje još nije riješeno. Ishrana kroz ciklus je konkretnija priča i o njoj smo pisali s brojevima u tekstu o ishrani po fazama ciklusa.

Tridesete: manje vremena, više planiranja

Najveća promjena u tridesetim obično nije biološka nego kalendarska. Posao, djeca i putovanja pojedu termine, pa program mora preživjeti sedmice s dva treninga umjesto četiri.

Tu se isplati skratiti i pojednostaviti: dva do tri treninga cijelog tijela po 45 do 60 minuta, tri do četiri vježbe po treningu, teške serije prve. Takav plan zadržava snagu i mišićnu masu i onda kad se sedmica raspadne.

Pauze postaju normalna stvar — porođaj, operacija, bolest, selidba. Snaga se vraća brže nego što je prvi put stečena, ali ulazak treba biti postupan: prve dvije sedmice oko 60 do 70 posto ranijih težina, pa nagore. Ako je pauza trajala duže od nekoliko mjeseci, pomaže gotov okvir kakav smo dali u planu za povratak treningu poslije duže pauze.

Ovo je i decenija u kojoj se prvi put primijeti da zagrijavanje nije opcija. Pet do deset minuta lakših serija prije prve radne serije ukloni većinu treninga koji počnu ukočeno i takvi i završe.

Četrdesete: oporavak postaje dio programa

Maksimalna snaga se u četrdesetim drži dobro. Prvo popušta brzina, odnosno sposobnost da se sila proizvede naglo. Zato u plan vrijedi zadržati nešto eksplozivno: skokove na sanduk, bacanja medicinke ili jednostavno prvu polovinu pokreta izvedenu brzo, dvije do tri serije od tri do pet ponavljanja.

Tetive i vezivno tkivo se prilagođavaju sporije od mišića. Praktično, to znači manje korake u povećanju težine i 48 do 72 sata između dva teška treninga za istu mišićnu grupu umjesto 24.

Obim ne mora padati, ali raspored često mora. Izmjena teškog i lakšeg dana prolazi bolje nego dva teška dana zaredom, a sedmica rasterećenja svakih šest do osam sedmica — iste vježbe, oko dvije trećine težine — obično vrati napredak brže nego guranje kroz umor.

Napredak je u ovoj deceniji sporiji, ali stvaran. Žene koje počnu dizati sa 45 godina dobijaju mišić i snagu po istom obrascu kao i one sa 25, samo im treba više strpljenja i bolji san.

Perimenopauza: šta se zna, a šta još nije riješeno

Kod mnogih žena se u kasnim četrdesetim jave nepravilni ciklusi, lošiji san i osjećaj da isti trening više ne daje rezultat. Pad estrogena utiče i na koštanu gustinu i na način na koji se tijelo oporavlja između treninga.

Ono što se pouzdano zna: trening snage i dovoljno proteina ostaju najbolja odbrana od gubitka mišićne i koštane mase. Ono što nije riješeno: idealan raspored, tačan broj serija i da li išta osim oporavka zaista treba mijenjati u odnosu na raniji program. O toj fazi smo pisali detaljnije u tekstu o menopauzi i gubitku mišića.

Kada kod ljekara

Bol u zglobu koja traje duže od dvije do tri sedmice, ne popušta uz odmor i budi te noću zaslužuje pregled, a ne još jedan mjesec istezanja. Isto vrijedi za bol u leđima koja se širi niz nogu ili je prati trnjenje.

Ljekaru se javi i zbog bola u grudima, nesvjestice ili neuobičajenog nedostatka zraka pri naporu, zbog ciklusa koji su nestali bez trudnoće, te zbog svakog prijeloma nastalog pri manjem padu — to je razlog za razgovor o gustini kostiju.

Kratko

• Pravila rasta mišića se ne mijenjaju po decenijama: 10–20 serija po mišićnoj grupi sedmično, 5–30 ponavljanja blizu otkaza, 1,6–2,2 g proteina po kilogramu.
• U dvadesetim se najviše isplati uložiti u tehniku i kosti — ta rezerva se kasnije teško nadoknađuje.
• U tridesetim pravi program koji preživi loše sedmice: dva do tri treninga cijelog tijela od 45 do 60 minuta.
• U četrdesetim ostavi 48–72 sata između teških treninga za istu grupu i zadrži nešto brzo i eksplozivno u planu.
• S godinama se najviše mijenja oporavak, a ne trening: san, hrana i razmak između teških dana.