Trening u trudnoći: šta je sigurno u kojem tromjesečju

Ako si trenirala prije trudnoće, prvo pitanje je obično isto: koliko od svega toga smiješ zadržati. Odgovor je — veći dio, ali s promijenjenim ciljem. Narednih devet mjeseci ne gradiš rekorde nego održavaš snagu, kondiciju i kontrolu tijela, a to ti treba i u porodu i u prvim mjesecima poslije njega.

Šta važi u sva tri tromjesečja

Za zdravu trudnoću bez komplikacija okvir je otprilike 150 minuta umjerenog kardija sedmično — pet puta po 30 minuta, ili 20–25 minuta skoro svaki dan, kako ti već stane u raspored. Uz to ide trening snage dva do tri puta sedmično, po 20–40 minuta.

Intenzitet se najlakše mjeri razgovorom: treba da možeš govoriti u punim rečenicama, ali ne i pjevati. Na skali napora od 6 do 20 to je negdje 12–14. Puls nije dobar orijentir jer se u trudnoći sam od sebe podigne za 10 do 20 otkucaja u minuti, pa je staro pravilo "ne preko 140" davno napušteno.

Dvije stvari drži pod kontrolom cijelo vrijeme: temperaturu i tečnost. Treniraj u prohladnoj prostoriji, izbjegavaj duge napore po vrućini i pij redovno, ne samo kad ožedniš — koliko vode ti stvarno treba zavisi od tjelesne mase i znojenja, a u trudnoći je gubitak tečnosti veći nego što se čini.

Prvo tromjesečje (do 13. sedmice)

Ovdje se trening najmanje mijenja po formi, a najviše po energiji. Stomak još ne smeta, tehnika je ista, ali mučnina i umor često pojedu pola volje. To je normalno i prolazi.

Praktično rješenje je smanjiti obim, a ne izbaciti trening: umjesto 4 serije radi 3, umjesto 5 vježbi radi 4, i ostavi 2–3 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji. Ako ti je jutro loše, prebaci trening na popodne. Kratka šetnja od 20 minuta u danima kad ništa ne ide i dalje se računa.

Jedina stvar koju odmah skidaš s liste su maksimalni pokušaji — testiranje jednog ponavljanja, PR-ovi i sve gdje moraš zadržati dah i naprezati se do kraja. Sve ostalo, uključujući čučanj i mrtvo dizanje s uobičajenim radnim težinama, ostaje.

Drugo tromjesečje (14–27. sedmica)

Za većinu žena ovo je najbolji period: mučnina popusti, energija se vrati, a stomak još ne ograničava pokrete. Iskoristi ga, ali računaj da se centar težine polako pomjera naprijed i da opterećenje donjih leđa raste.

Bazične vježbe ostaju. Kod čučnja će ti vjerovatno prijati nešto širi stav i manja dubina, a kod mrtvog dizanja viši start — s podmetača ili s poluge u okviru — da ne moraš toliko u pretklon. Težine idu dolje postepeno, obično na 60–75 posto onoga što si dizala prije, uz 8–15 ponavljanja.

Otprilike od 16. do 20. sedmice ograniči duge serije u ležećem položaju na leđima. Dokazi da to stvarno škodi nisu jaki, ali pritisak materice na veliku venu kod nekih žena izaziva vrtoglavicu i mučninu — ako se to desi, dovoljno je podići trup na kosu klupu ili se okrenuti na bok. Klasične trbušnjake i sklekove na tlu polako zamijeni vježbama protiv rotacije i istezanja trupa: nošenja s jedne strane, potisci iz stajanja s gumom, sve varijante gdje kičma ostaje mirna.

Treće tromjesečje (od 28. sedmice)

Volumen pada, frekvencija ostaje. Bolje ti je pet kratkih treninga od 20 minuta nego dva duga — regeneracija je sporija, a spavanje isprekidano.

Kardio se prebacuje na ono što ne trese tijelo: hodanje, sobni bicikl, eliptika, plivanje. Voda je posebno zahvalna jer skida težinu s karlice i leđa. Trčanje nije zabranjeno ako si trčala i ranije i ako ne boli, ali većina žena do 30. sedmice sama pređe na hodanje zbog pritiska u karlici.

U snazi biraj stabilne varijante: goblet čučanj do klupe, potisak na mašini, veslanje s osloncem, ramenski potisak sjedeći, mrtvo dizanje s poluge u okviru. Nestabilne podloge, skokovi i vježbe gdje možeš izgubiti ravnotežu nemaju ovdje šta tražiti. Ako se pojavi oštar bod u preponama ili prema stidnoj kosti pri iskoraku ili stajanju na jednoj nozi, izbaci te obrasce i radi obje noge istovremeno.

Šta se izbacuje bez rasprave

Ova lista ne zavisi od tromjesečja niti od toga koliko si trenirana:

• Sportovi s kontaktom i sve gdje je pad realan — skijanje, planinski bicikl, borilački sportovi, konjički sport.
• Ronjenje s bocom u bilo kojoj sedmici.
• Vruća joga, saune i duži napori na visokim temperaturama.
• Zadržavanje daha kroz naprezanje i maksimalni pokušaji u dizanju.
• Ležanje na stomaku onog trenutka kad postane neudobno — nema razloga forsirati.

Dah, dno karlice i trbušni zid

Pravilo je jednostavno: izdah kroz teži dio pokreta. Kad ustaješ iz čučnja ili gurate šipku, izdiši. Time se pritisak u trbuhu ne skuplja prema dolje, na dno karlice, koje već nosi dodatnu težinu.

Vježbe dna karlice radi svakodnevno, kratko: 3 serije po 10 stezanja u trajanju 3–5 sekundi, plus 10 brzih. Rade se i sjedeći, i za stolom, i u redu u prodavnici. To je jedan od rijetkih dijelova treninga koji se u trudnoći isplati povećati, a ne smanjiti.

Razmicanje pravog trbušnog mišića u kasnoj trudnoći dešava se skoro svima i nije povreda. Znak da je vježba pretjerana je izbočina po sredini stomaka ili kupolasto ispupčenje pri naporu — tada smanji opterećenje ili promijeni vježbu. Poslije poroda se na tome radi sistematski, bilo da ideš putem oporavka poslije carskog reza ili povratka treningu dok dojiš.

Kada kod ljekara

Prije nego što uopšte počneš, trening treba dogovoriti s ginekologom ako imaš srčanu ili plućnu bolest, nisku posteljicu, skraćen grlić materice, povišen pritisak u trudnoći, višeplodnu trudnoću ili raniji prijevremeni porod. To nisu situacije za samostalno procjenjivanje.

Prekini trening odmah i javi se ljekaru ako se pojavi:

• krvarenje ili curenje plodne vode;
• redovni bolni grčevi materice;
• bol u grudima, jaka zadihanost prije nego što si se uopšte zamorila, ili nesvjestica;
• bol, crvenilo i oticanje jedne potkoljenice;
• jaka glavobolja, zamućen vid ili nagli otok lica i šaka.

Kratko

• Cilj je 150 minuta umjerenog kardija sedmično plus snaga 2–3 puta, uz intenzitet na kojem još možeš pričati u rečenicama.
• Prvo tromjesečje: forma ista, obim manji za 20–30 posto; bez maksimalnih pokušaja i bez zadržavanja daha.
• Drugo: bazične vježbe ostaju uz 60–75 posto ranijih težina, manje ležanja na leđima i kraj klasičnim trbušnjacima.
• Treće: kraći i češći treninzi, stabilne varijante vježbi, kardio bez udara — hodanje, bicikl, voda.
• Krvarenje, curenje plodne vode, redovni grčevi, bol u grudima ili otečena potkoljenica znače prekid treninga i poziv ljekaru istog dana.