Trening snage za trkače i fudbalere

Sportaši koji dižu tegove trče brže i lome se rjeđe. Nije stvar mišićave figure, nego sposobnosti da tetive i mišići prime silu.

Koliko treninga snage

• U sezoni: 2 kratka treninga sedmično (30–40 min), dan poslije utakmice ili dan prije lakšeg dana.
• Van sezone: 3 treninga, veći teret, tu se stvara baza.

Vježbe s najvećim učinkom

1. Nordijski curl za zadnju ložu — najbolje dokazana vježba za smanjenje povreda zadnje lože (do 50 % manje u studijama). 2 × 4–6 sporih spuštanja.
2. Čučanj ili bugarski čučanj — 3 × 5–8.
3. Mrtvo dizanje ili rumunsko — 3 × 5.
4. Podizanje na prste — Ahilova tetiva voli teret. 3 × 10.
5. Skokovi i doskoci (plyo) — 3 × 5, samo kad si svjež.

Redoslijed u sedmici

Teški trening snage nikad dan prije utakmice. Ako igraš subotom: snaga ponedjeljak i srijeda, lagana aktivacija petkom.

Kardio i tegovi u istom danu

Ako moraš oba, uradi ono što ti je prioritet prvo. Trening snage prije trčanja daje bolje rezultate za snagu; trčanje prije tegova bolje za izdržljivost. Razmak od 6 sati je idealan.

Najčešće greške

• Samo istezanje i „prevencija" bez tereta — mišići se ne jačaju istezanjem.
• Trening do otkaza u sezoni — umor prelazi na teren.
• Preskakanje jednonožnih vježbi — sport se igra na jednoj nozi.

Kratko

• 2 treninga snage sedmično u sezoni, 3 van sezone.
• Nordijski curl je najbolja polisa protiv povrede zadnje lože.
• Nikad težak trening dan prije utakmice.