Trening snage i ishrana za bicikliste: šta raditi kad siđeš s bicikla

Bicikl gradi izdržljivost bolje nego skoro išta drugo, ali sam po sebi ne gradi snagu, ne opterećuje kosti i ne ispravlja lošu poziciju na biciklu. Zato biciklisti koji voze 6 do 10 sati sedmično znaju imati odličan puls u mirovanju, a uz to slabe gluteuse, bolna leđa i utrnule ruke. Evo šta konkretno raditi pored vožnje.

Snaga: dva puta sedmično, po 35 minuta

Cilj nije mišićna masa nego jači potisak na pedalu i otpornost na povrede. Dvije sesije sedmično su dovoljne, a u sezoni je i jedna bolja od nijedne. Stavi ih na dan lakše vožnje ili odmah poslije lakšeg treninga, i ostavi bar 24 sata do sljedećeg intervalnog treninga.

Vježbe i brojke

• Čučanj ili leg press: 3 serije po 5 do 8 ponavljanja, pauza 2 do 3 minute.
• Rumunsko mrtvo dizanje: 3 serije po 6 do 8 ponavljanja. Vježba za zadnju ložu i gluteus, koje vožnja gotovo ne opterećuje.
• Bugarski čučanj ili iskorak u mjestu: 3 serije po 8 ponavljanja po nozi. Rješava razliku u snazi između lijeve i desne noge.
• Podizanje kukova (hip thrust): 3 serije po 8 do 12 ponavljanja.
• Veslanje u pretklonu ili na sajli: 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, za leđa koja drže položaj na volanu.
• Plank i bočni plank: 3 puta po 30 do 45 sekundi.

Progresija je dosadna i to je u redu: kad odradiš gornju granicu ponavljanja u sve tri serije čiste tehnike, dodaj 2,5 kg gore i 5 kg na čučanj i mrtvo dizanje. Prvih 6 do 8 sedmica ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji, inače ćeš vožnju platiti bolnim nogama tri dana.

Skokovi, jer bicikl ne opterećuje kosti

Vožnja je bez udara, pa biciklisti s velikim kilometražama često imaju nižu gustinu kostiju od ljudi koji ne treniraju ništa. Dva puta sedmično uradi 20 do 50 doskoka: 3 serije po 8 do 10 skokova ili preskakanje vijače 3 puta po 60 sekundi. Traje pet minuta i ide prije treninga snage.

Gorivo dok voziš

• Do 75 minuta: voda je dovoljna, osim ako voziš intervale.
• 75 minuta do 2,5 sata: 30 do 60 g ugljikohidrata po satu.
• Preko 2,5 sata: 60 do 90 g po satu, iz mješavine glukoze i fruktoze, jer sama glukoza staje na oko 60 g na sat.

Za orijentaciju: banana ima oko 25 g, kriška bijelog hljeba s medom oko 30 g, 500 ml sportskog napitka obično 30 do 35 g. Tečnost: 500 do 800 ml na sat, na 30 stepeni i više do litre, uz 500 do 1000 mg natrija po litri ako se vidi so na dresu. Prvi zalogaj uzmi u 30. minuti, ne kad ogladniš — tad je već kasno četrdeset minuta.

Ishrana ostatak dana

Na dane s ozbiljnim treningom cilj je 5 do 8 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase; za 70 kg to je 350 do 560 g. Bjelančevine 1,6 do 2,0 g po kilogramu, raspoređene na 4 obroka po 25 do 40 g. Ako sutra opet voziš teško, u prva dva sata poslije treninga unesi 1,0 do 1,2 g ugljikohidrata po kilogramu. Pad težine veći od 1,5 kg u sedmici znači da jedeš premalo, a ne da napreduješ.

Sedlo, koljeno i utrnule ruke

Većina bolova nije stvar snage nego geometrije.

• Bol s prednje strane koljena obično znači prenisko sedlo ili pretežak prijenos. Podigni sedlo za 3 do 5 mm i vozi sedmicu prije novog pomjeranja. U donjoj tački koljeno treba biti savijeno oko 25 do 35 stepeni.
• Bol sa zadnje strane koljena je češće previsoko sedlo ili previše pomjereno unazad.
• Kadenca ispod 70 na dužim usponima tovari koljena. Cilj je 85 do 95 obrtaja u minuti na ravnom.
• Utrnule ruke: mijenjaj hvat svakih 10 do 15 minuta i provjeri da ti težina ne pada na dlanove.
• Utrnulost u međunožju nikad nije normalna. Spusti nos sedla za 1 do 2 stepena i probaj sedlo s prorezom.

Kilometražu povećavaj za najviše 10 odsto sedmično, a svaku četvrtu sedmicu smanji obim za trećinu.

Kada kod ljekara

• Pritisak, stezanje ili bol u grudima tokom napora, nesvjestica ili vrtoglavica na usponu — odmah.
• Preskakanje ili nepravilan rad srca koji traje i u mirovanju.
• Utrnulost u rukama ili međunožju koja traje duže od 48 sati poslije vožnje.
• Oteklo koljeno, bol koji te budi noću ili bol koji ne popušta ni nakon dvije sedmice lakših vožnji.
• Puls u mirovanju viši za 8 do 10 otkucaja tri sedmice zaredom uz pad forme i loš san.
• Svaki pad s udarcem u glavu, ako ima mučnine, zbunjenosti ili duplog vida.

Preko 40 godina, porodična istorija srčanih bolesti ili povratak nakon duže pauze: uradi pregled prije nego kreneš u intervale.

Kratko

• Dvije sesije snage sedmično po 35 minuta: čučanj, rumunsko mrtvo dizanje, iskorak, hip thrust, veslanje, plank.
• 60 do 90 g ugljikohidrata i 500 do 800 ml tečnosti po satu na vožnjama dužim od 2,5 sata.
• 1,6 do 2,0 g bjelančevina po kilogramu dnevno, u 4 obroka.
• Bol u prednjem dijelu koljena: sedlo gore 3 do 5 mm, kadenca 85 do 95.
• Bol u grudima, nesvjestica ili utrnulost duža od 48 sati idu kod ljekara, ne na forum.