Trening sa štitnjačom: kako trenirati kad imaš hipotireozu

Kako prilagoditi snagu, kardio i ishranu kada štitnjača radi usporeno: konkretne serije, ponavljanja, grami proteina i znaci da je vrijeme za ljekara.

Hipotireoza ne znači da ne smiješ trenirati. Znači da ti je margina za greške manja: usporen metabolizam, sporiji oporavak i ukočeni mišići znače da te program koji je nekom drugom taman može zakopati za tri sedmice. Ovdje je konkretno kako podesiti obim, intenzitet i ishranu da napreduješ bez toga da stalno budeš iscrpljen.

Šta usporena štitnjača zapravo radi treningu

Hormoni štitnjače reguliraju brzinu na kojoj radi skoro svaka ćelija. Kad ih fali, to se u teretani vidi ovako:

Puls u mirovanju je niži, često za 5 do 15 otkucaja. Zbog toga su ti standardne formule za zone pulsa nepouzdane dok terapija nije uštimana.
Oporavak traje duže. Umjesto uobičajenih 24 do 48 sati, teži trening ti može tražiti 48 do 72 sata.
Ukočenost i grčevi, posebno u listovima i podlakticama. Zagrijavanje ti treba 10 do 15 minuta, ne 3.
Zadržavanje tečnosti od 2 do 5 kg koje nije mast. Vaga u prvim sedmicama terapije laže.
Osjetljivost na hladno. Trening u hladnoj sali ti treba duži uvod i sloj odjeće više.

Terapija, hrana i tajming

Ako si na levotiroksinu, tajming je pola posla i besplatan je:

Uzmi ga na prazan stomak, 30 do 60 minuta prije prvog obroka, ili 3 do 4 sata nakon posljednjeg obroka uveče. Bitno je da bude isto vrijeme svaki dan.
Ostavi razmak od 4 sata od kalcija, željeza, magnezija, antacida i soja proizvoda. To su najčešći razlozi zašto doza odjednom prestane raditi.
Kafa smanjuje apsorpciju: sačekaj bar 30 do 60 minuta.
Ne mijenjaj dozu sam zbog treninga ili dijete. Kontrola TSH se obično radi 6 do 8 sedmica nakon promjene doze, a poslije svakih 6 do 12 mjeseci.
Ne uzimaj jod na svoju ruku. Kod nekih oblika bolesti pogorša stanje.

Snaga: okvir za dva do tri treninga sedmično

Trening snage je ovdje važniji nego kardio, jer usporena štitnjača najviše udara po mišićnoj masi i snazi.

2 do 3 treninga sedmično, cijelo tijelo, sa najmanje 48 sati pauze između.
4 do 5 vježbi po treningu, po 3 serije od 6 do 10 ponavljanja.
Stani na RPE 7 do 8, to jest ostavi 2 do 3 ponavljanja u rezervi. Serije do otkaza ti ovdje ne donose ništa osim tri dana upale.
Odmor 2 do 3 minute na velikim vježbama, 60 do 90 sekundi na izolaciji.
Ukupno 10 do 14 serija po velikoj mišićnoj grupi sedmično. Prve četiri sedmice počni sa 8 do 10.
Progresija: 2,5 kg sedmično na vježbama za noge, 1 do 2,5 kg svake druge sedmice na gornjem tijelu. Kad se zaglaviš dvije sedmice, dodaj ponavljanje umjesto kilograma.
Rasterećenje svakih 6 do 8 sedmica: iste vježbe, isti kilogrami, ali 50 do 60% serija.

Primjer rasporeda A i B

Dan A: čučanj 3x6, potisak s ravne klupe 3x8, veslanje u pretklonu 3x10, plank 3x30 do 45 sekundi.
Dan B: rumunsko mrtvo dizanje 3x8, potisak iznad glave 3x8, vučenje sajle prema dole 3x10, iskorak 2x10 po nozi.

Rotiraj A i B. Ako treniraš tri puta sedmično, redoslijed je A, B, A, pa sljedeće sedmice B, A, B.

Kardio: koliko i kojim intenzitetom

Cilj je 120 do 150 minuta sedmično niskog intenziteta, podijeljeno na 3 do 4 sesije od 30 do 40 minuta. Brzo hodanje, sobni bicikl, orbitrek. Umjesto pulsmetra koristi test razgovora: moraš moći izgovoriti punu rečenicu bez zastajanja.

Intervale ostavi za kasnije. Kad ti je nalaz u referentnom opsegu i kad si mjesec dana bez pada energije, dodaj jednu sesiju sedmično: 6 do 8 intervala po 30 sekundi, sa 90 sekundi hodanja između. Dvije takve sesije sedmično su za većinu ljudi s hipotireozom previše.

Dnevni koraci su nedovoljno cijenjeni: 7.000 do 9.000 dnevno radi više za potrošnju nego dodatni trening koji ne stigneš oporaviti.

Ishrana i težina

Protein 1,6 do 2,2 g po kilogramu tjelesne težine. Za 70 kg to je 112 do 154 grama dnevno, ili otprilike 30 do 40 g po obroku kroz četiri obroka.
Ako skidaš kilograme, drži deficit od 300 do 500 kcal. Veći deficit dodatno spušta energiju i ne ubrzava ništa.
Realno tempo gubitka je 0,3 do 0,6 kg sedmično, i to će prvih par sedmica izgledati haotično zbog vode.
Vlakna 25 do 35 g dnevno i 2 do 3 litre vode. Zatvor je čest prateći problem i direktno ti kvari trening.
Selen dobiješ iz hrane, jedan do dva brazilska oraha dnevno pokrivaju dnevnu potrebu. Ne suplementiraj naslijepo.

Oporavak i znaci da si pretjerao

San 7 do 9 sati nije preporuka nego dio programa. Prati dvije stvari ujutro: puls u mirovanju i volju za trening. Ako ti je puls u mirovanju viši za 8 do 10 otkucaja tri jutra zaredom, smanji obim za 30 do 40% te sedmice. Ako te upala mišića drži duže od 72 sata, prethodni trening je bio pretežak, a ne uspješan.

Dvije sedmice bez napretka uz stalan pad energije nisu lijenost. To je najčešće signal da terapija nije uštimana i da treba nalaz, a ne jači program.

Kada kod ljekara

Puls u mirovanju preko 100, lupanje srca, drhtanje ruku ili nesanica. To zna biti previsoka doza.
Bol u prsima ili nedostatak zraka pri naporu koji ranije nije bio problem.
Oticanje na vratu, promuklost ili otežano gutanje.
Jak bol u mišićima uz tamnu mokraću nakon treninga. To je hitno.
Neobjašnjena promjena težine od 5 kg ili više za 2 do 3 mjeseca.
Planiraš trudnoću ili si trudna. Potrebe za dozom se tada gotovo uvijek mijenjaju.

Kratko

Snaga prije kardija: 2 do 3 treninga sedmično, 3 serije po 6 do 10 ponavljanja, RPE 7 do 8.
Kardio 120 do 150 minuta sedmično niskog intenziteta, intervali najviše jednom sedmično i tek kad su nalazi uredni.
Protein 1,6 do 2,2 g/kg, deficit najviše 300 do 500 kcal, gubitak 0,3 do 0,6 kg sedmično.
Terapija na prazan stomak, uvijek u isto vrijeme, uz razmak od 4 sata od kalcija i željeza.
Puls u mirovanju viši za 8 do 10 otkucaja tri jutra zaredom znači rasterećenje, ne guranje kroz umor.