Kako trening utiče na srce

Srce je mišić i, kao svaki mišić, reaguje na to koliko ga opterećuješ. Trening ga ne troši — mijenja mu veličinu, elastičnost i efikasnost, tako da za isti posao treba manje otkucaja. Evo šta se tačno dešava, koliko rada je potrebno da se to desi i kada neki simptom nije samo umor.

Šta se dešava dok treniraš

Čim krene napor, srce podiže dvije stvari: broj otkucaja i količinu krvi koju izbaci po otkucaju. U mirovanju kroz srce prođe oko 5 litara krvi u minuti. Kod netrenirane osobe na maksimalnom naporu to ide na 20-22 litre, a kod dobro treniranog izdržljivca preko 35 litara.

Krvni pritisak se pri trčanju ili biciklu ponaša predvidivo: gornji (sistolni) raste sa oko 120 na 160-200 mmHg, a donji ostaje isti ili blago padne. To je normalna reakcija. Kod dizanja tegova je drugačije — u zadnja dva ponavljanja teške serije pritisak može kratko skočiti i preko 250/150 mmHg, naročito ako zadržavaš dah. Zdravo srce to podnese bez problema i vrijednosti se vrate za nekoliko sekundi.

Šta se promijeni nakon 8-12 sedmica

• Puls u mirovanju padne za 5-15 otkucaja u minuti. Netrenirana osoba je obično na 70-80; nakon tri mjeseca redovnog kardija često je na 58-65.
• Lijeva komora se blago proširi i njen zid podeblja — više krvi po otkucaju, manje otkucaja za isti posao.
• Pritisak kod ljudi s povišenim vrijednostima padne u prosjeku 5-8 mmHg (gornji). To je otprilike efekat jednog blažeg lijeka, samo bez recepta.
• VO2max — koliko kisika tijelo može iskoristiti — poraste 10-20% kod početnika za tri mjeseca.
• Oporavak pulsa: minut nakon prestanka napora puls bi trebao pasti bar 12 otkucaja. Kod treniranih padne 25-40. To je najbolji besplatni pokazatelj napretka koji imaš.

Koliko je dovoljno

Brojka koja se ponavlja u svim smjernicama: 150 minuta umjerenog kardija sedmično ili 75 minuta intenzivnog, plus dva treninga snage. Ne mora biti u komadu — 22 minute dnevno je isto 150 sedmično, a tri sesije od 50 minuta su ista stvar.

Ako trenutno ne radiš ništa, najveći dobitak je na početku. Prelazak sa nula na 60 minuta sedmično donosi veći pad rizika nego prelazak sa 150 na 300 minuta. Prvi sat je najvredniji sat.

Kako pogoditi intenzitet

Formula 220 minus godine je gruba, greška joj je oko ±10-12 otkucaja. Nešto tačnija je 208 minus (0,7 × godine): za 40 godina to je 180, a ne 180 slučajno — za 50 godina daje 173 umjesto 170.

Ako nemaš sat, radi test razgovorom:

• Lagano: govoriš pune rečenice bez zastajanja, ali ne bi pjevao. Oko 60-70% maksimalnog pulsa. Ovdje ide većina sedmičnog volumena.
• Umjereno: rečenice od 4-5 riječi. Oko 70-80%.
• Teško: dvije-tri riječi i ne izdržiš duže od par minuta. 85% i više.

Najčešća greška je da sve završi u sredini: pretvrdo da bi se gradila baza, prelagano da bi bio pravi stimulus. Rasporedi tako da 70-80% minuta bude lagano, a ostatak zaista teško.

Konkretan sedmični raspored

1. Ponedjeljak — 40 minuta laganog trčanja, brzog hoda uzbrdo ili bicikla na 60-70% pulsa.
2. Srijeda — snaga za cijelo tijelo: 3 vježbe za donji dio, 3 za gornji, po 3 serije × 8-12 ponavljanja, pauza 90 sekundi.
3. Petak — intervali: 10 minuta zagrijavanja, pa 4 × 4 minute teško (85-90%) sa 3 minute laganog kretanja između, pa 5 minuta hlađenja. Ukupno oko 45 minuta.
4. Subota — 50-60 minuta laganog, konverzacijskog tempa.

To je oko 160 minuta i dva kvalitetna stimulusa. Intervale radi jednom, najviše dvaput sedmično — srce se adaptira brže nego tetive i zglobovi, pa se lako pretjera.

Snaga, dah i pritisak

Trening snage je koristan za srce, ali disanje ima veze. Zadržavanje daha kroz cijelu seriju (Valsalva) diže pritisak najviše. Za obične radne serije od 8-12 ponavljanja izdiši kroz teži dio pokreta. Ako imaš povišen pritisak, drži se serija od 10-15 ponavljanja sa težinom koju možeš kontrolisati, izbjegavaj apsolutne maksimume i vježbe gdje je glava ispod nivoa srca.

Ako te nakon serije zvoni u ušima, vidiš mrlje ili se vrti u glavi — težina nije problem, dah jeste.

Šta je normalno, a šta nije

Normalno: jak puls u grudima poslije intervala, blaga zadihanost 5-10 minuta poslije, puls koji je jutro nakon teškog treninga viši za 5-8 otkucaja. Normalno je i da ti se s vremena na vrijeme učini da je srce preskočilo otkucaj, pogotovo nakon lošeg sna ili tri kafe.

Nije normalno: pritisak ili stezanje u grudima na napor koji je do juče bio lagan, gubitak svijesti tokom vježbanja, puls koji nakon 10 minuta odmora i dalje juri preko 120, ili nagli pad tolerancije na napor bez objašnjenja.

Kada kod ljekara

• Odmah, hitno: bol, stezanje ili pritisak u grudima koji traje duže od par minuta, širi se u vilicu, vrat ili lijevu ruku, prati ga hladan znoj ili mučnina.
• Isti ili sljedeći dan: nesvjestica ili gubitak svijesti pri naporu, epizode lupanja srca koje traju duže od nekoliko minuta i praćene su vrtoglavicom.
• Prije početka programa: ako imaš preko 40 godina i nisi trenirao godinama, ako ti je pritisak stalno preko 140/90, ako u porodici ima iznenadne srčane smrti prije 50. godine, ili ako uzimaš lijekove za srce, pritisak ili štitnu žlijezdu.
• Zakaži kontrolu: puls u mirovanju stalno preko 100 ili ispod 45 bez razloga, otečeni gležnjevi, ili zadihanost pri hodu uz jedan sprat stepenica.

Kratko

• 150 minuta umjerenog ili 75 minuta intenzivnog kardija sedmično plus dva treninga snage — to je cijela obaveza.
• Za 8-12 sedmica očekuj puls u mirovanju niži za 5-15 otkucaja i gornji pritisak niži za 5-8 mmHg ako je bio povišen.
• Drži 70-80% minuta zaista lagano (pune rečenice), a ostatak zaista teško — sredina daje najmanje.
• Prati pad pulsa minut nakon napora: manje od 12 otkucaja je slab znak, 25+ je dobar.
• Bol u grudima pri naporu i nesvjestica tokom vježbanja nikad se ne preskaču — to je pregled, a ne dan odmora.