Astma i trening: kako trenirati bez straha od napada

Astma i redovan trening nisu suprotstavljeni. Problem je skoro uvijek u tome kako se trenira, a ne u tome da li se trenira uopšte. Ovaj tekst je o konkretnim podešavanjima koja smanjuju šanse da te stezanje u grudima uhvati usred serije ili na petom kilometru.

Šta se zapravo dešava tokom treninga

Kod dobrog dijela ljudi s astmom napor sam po sebi sužava disajne puteve. Obrazac je prilično predvidiv: prvih 5 do 8 minuta prođe uredno, tegoba počinje 5 do 10 minuta nakon početka jačeg rada ili čak tek kad staneš, a vrhunac ima 10 do 15 minuta poslije treninga. Bez intervencije to traje 30 do 60 minuta.

Okidač nije napor nego gubitak vlage i toplote iz disajnih puteva. U mirovanju kroz pluća prođe oko 6 litara zraka u minuti, na jakom kardiju 60 do 100 litara. Zato je trčanje po hladnom i suhom zraku najteži scenario, a plivanje u toploj i vlažnoj hali obično najblaži.

Zagrijavanje koje stvarno smanjuje simptome

Ovo je jedina stavka koju ne treba preskakati. Postoji takozvani refraktorni period: nakon kvalitetnog zagrijavanja mnogi dobiju 1 do 2 sata u kojima su simptomi osjetno slabiji. Konkretno:

1. 8 do 10 minuta laganog rada na 50 do 60 posto maksimalnog pulsa, tempo na kojem možeš govoriti u punim rečenicama.
2. 6 do 8 ubrzanja po 30 sekundi na oko 85 posto maksimuma, s 60 do 90 sekundi hodanja ili laganog okretanja pedala između njih.
3. 3 do 5 minuta smirivanja prije glavnog dijela treninga.

Ukupno 15 do 20 minuta. Za trening s tegovima vrijedi isto: 10 minuta bicikla, pa 2 do 3 zagrijavajuće serije po vježbi, otprilike 50, 70 i 85 posto radne težine po 5 ponavljanja.

Kardio: kako složiti sedmicu

Kratki radni intervali podnose se bolje nego 30 minuta neprekidnog trčanja u istom tempu, jer disajni putevi dobiju priliku da se oporave.

• Dva puta sedmično intervali: 8 do 12 ponavljanja po 1 minutu rada i 1 do 2 minute pauze.
• Jednom ili dva puta sedmično kontinuirani rad, 30 do 40 minuta na razgovornom tempu.
• Ukupan sedmični obim povećavaj najviše 10 posto sedmično.
• Hlađenje 5 do 10 minuta, nikad naglo prekidanje.

Plivanje je često najbolje podnošljivo, ali samo u bazenima s dobrom ventilacijom. Sale u kojima ti oči peku na ulazu imaju previše nusprodukata hlora u zraku i mogu pogoršati stanje.

Tegovi

Snažni trening rijetko izaziva tegobe jer serije traju 20 do 40 sekundi, što je prekratko da isuši disajne puteve. Praktičan okvir: 3 do 4 treninga sedmično, 4 do 6 vježbi, 3 do 4 serije po 6 do 12 ponavljanja, pauze 90 do 180 sekundi.

Dvije stvari vrijedi prilagoditi. Zadržavanje daha kod teških dizanja drži ispod 2 do 3 sekunde. I supersetove s pauzama od 30 sekundi ostavi za dane kad je kontrola dobra, jer oni dižu ventilaciju na nivo kardija.

Hladnoća, polen i zagađenje

• Ispod 5 stepeni: šal ili buff preko usta i nosa, a cijelo zagrijavanje diši kroz nos. To zagrije i ovlaži zrak prije nego dođe do bronhija.
• Sezona polena: koncentracije su najviše ujutro. Prebaci trening u salu ili poslije 18 sati i istuširaj se odmah po povratku.
• Zimske inverzije: kad su vrijednosti sitnih čestica u zraku visoke, vanjski trening zamijeni radom u zatvorenom. Ovo je u našim gradovima realan problem 20 do 40 dana godišnje.

Mjeri, nemoj pogađati

Mjerač vršnog protoka je jeftin i rješava većinu nedoumica. Mjeri ujutro i uveče sedam dana da dobiješ svoju najbolju vrijednost, pa je koristi kao referencu.

Pad na 80 posto lične najbolje vrijednosti znači da trening treba skratiti i olakšati. Pad ispod 60 posto znači da se ne trenira, nego se postupa po planu koji si dogovorio s ljekarom.

Ako želiš provjeriti da li reaguješ na napor, izmjeri vrijednost prije treninga i zatim 5, 10, 15 i 30 minuta nakon njega. Pad od 10 posto ili više jasno pokazuje da su tegobe povezane s naporom, a ne s kondicijom.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru, bez odgađanja ili odlaganja, ako se prepoznaš u nečemu od ovoga:

• Koristiš inhalator za brzo olakšanje više od dva puta sedmično, izuzev doze prije treninga.
• Budiš se noću zbog kašlja ili nedostatka zraka.
• Tegobe se javljaju i pri laganom radu, hodanju uz stepenice ili u mirovanju.
• Vršni protok ti varira više od 20 posto između jutra i večeri.
• Nakon uzimanja inhalatora nema poboljšanja u roku od 15 do 20 minuta, usne ili nokti mijenjaju boju, ili ne možeš izgovoriti punu rečenicu. To je hitno stanje.

S ljekarom dogovori i pisani plan za pogoršanje i vrijeme uzimanja terapije prije treninga, obično 15 minuta ranije. To nije nešto što se podešava po osjećaju.

Kratko

• Zagrijavanje od 15 do 20 minuta s ubrzanjima daje 1 do 2 sata slabijih simptoma, preskakanje je najveća greška.
• Intervali od 1 minute podnose se bolje od dugog trčanja u istom tempu.
• Tegovi su bezbjedni, samo skrati zadržavanje daha i pazi na kratke pauze u supersetovima.
• Hladan i suh zrak, jutarnji polen i zagađenje su okidači koje rješavaš maramom, satnicom i salom.
• Mjerač vršnog protoka pretvara osjećaj u broj, a plan s ljekarom pretvara broj u odluku.