Migrene i vježbanje: kako trenirati bez izazivanja napada

Migrena nije obična glavobolja: to je neurološki napad koji zna trajati od 4 do 72 sata, često s mučninom i preosjetljivošću na svjetlo i zvuk. Ako treniraš, vjerovatno si primijetio da ti vježbanje nekad pomogne, a nekad izgleda kao okidač. Oba iskustva su tačna, a razlika je uglavnom u tome kako, kada i koliko naglo treniraš.

Šta se zna o vježbanju i migreni

Aerobni trening je navika s najpristojnijim dokazima za smanjenje broja migrenoznih dana. U kontrolisanim istraživanjima, program od 40 minuta umjerenog aerobnog rada, 3 puta sedmično kroz 12 sedmica, smanjio je broj napada otprilike koliko i standardna preventivna terapija ili tehnike relaksacije. Realan efekat je smanjenje od približno jednog do dva napada mjesečno, uz nešto slabiji intenzitet onih koji ostanu.

Bitno je i ovo: efekat se ne vidi odmah. Prvih 3-4 sedmice kod dijela ljudi broj glavobolja čak blago poraste dok se tijelo navikava na novi ritam. Zaključak o tome da li ti trening pomaže donosi se nakon 8 do 12 sedmica, a ne nakon tri treninga.

Zašto trening ponekad izazove napad

Rijetko je kriv sam trening — obično je kriv kontekst oko njega. Najčešći okidači kod ljudi koji vježbaju:

• Nagli skok intenziteta. Prelazak s nule na sprintove ili teške serije bez pripreme je klasika. Zagrijavanje od 10-15 minuta s postepenim rastom pulsa osjetno smanjuje rizik.
• Dehidracija. Gubitak od svega 1-2% tjelesne mase kroz znoj (0,8-1,6 kg kod osobe od 80 kg) dovoljan je da kod osjetljivih pokrene napad.
• Nizak šećer u krvi. Trening natašte duži od 45-60 minuta je čest okidač, posebno ujutro.
• Zadržavanje daha uz maksimalno naprezanje. Diže pritisak u glavi i kod nekih daje probadajuću bol već u toku same serije.
• Vrućina i loš zrak. Sala na 26-28 °C bez ventilacije udvostručuje gubitak tečnosti u istom treningu.
• Nedostatak sna. Manje od 6 sati sna plus težak trening je kombinacija koja često završi napadom sutradan.

Plan za prvih 12 sedmica

Cilj nije forma nego dosljednost bez provociranja napada. Maksimalni puls procijeni grubo kao 220 minus godine.

Sedmice 1-4

1. 3 treninga sedmično, po 20-30 minuta hodanja, sobnog bicikla ili orbitreka na 50-60% maksimalnog pulsa.
2. Zagrijavanje 10 minuta, bez intervala i bez uspona.
3. Vodi kratak dnevnik: datum, trajanje, puls, sati sna i da li je bilo glavobolje u narednih 24 sata.

Sedmice 5-8

1. 3 treninga po 40 minuta na 60-70% maksimalnog pulsa.
2. Dodaj 2 kratka treninga snage sedmično, po 20-25 minuta.

Sedmice 9-12

1. 3 treninga po 40-45 minuta; jedan od njih može imati 4-6 intervala po 2 minute na 75-80% pulsa, uz 2 minute laganog između.
2. Ako intervali u dva navrata izazovu napad u roku od 24 sata, vrati se na kontinuirani tempo i ostani tu 4 sedmice.

Snaga: šta i kako

Trening snage nema jake dokaze za smanjenje migrena, ali pomaže kod vratno-ramenog dijela koji često prati napade. Dva puta sedmično je dovoljno:

• Vučenje ili veslanje: 3 serije po 10-12 ponavljanja.
• Rad za gornji dio leđa i lopatice: 2-3 serije po 12-15 ponavljanja.
• Izometrija vrata: 3 puta po 10 sekundi u tri pravca, s laganim otporom dlana.
• Noge: 2-3 serije po 8-12 ponavljanja s teretom koji ostavlja 3-4 ponavljanja u rezervi.

Izdahni u naporu umjesto da zadržavaš dah. Maksimalne serije od 1-3 ponavljanja ostavi dok ne prođe barem 8 sedmica bez napada. Pauze između serija 90-120 sekundi.

Voda, hrana, san

• Popij oko 500 ml vode u dva sata prije treninga, pa 400-800 ml po satu treninga, ovisno o znojenju.
• Ako trening traje duže od 60 minuta i znojiš se jako, dodaj 300-600 mg natrija po litru tečnosti (otprilike 0,8-1,5 g soli).
• Obrok 2-3 sata prije: 40-60 g ugljikohidrata i 20-30 g proteina. Ako treniraš rano, barem 20-30 g ugljikohidrata 30 minuta ranije.
• Kofein drži na ujednačenoj dnevnoj dozi, do oko 200 mg. Nagli izostanak je jedan od najčešćih okidača.
• San 7-9 sati, s razlikom od najviše sat vremena između radnih dana i vikenda.

Kad napad ipak dođe

Trening kroz aktivan napad nema smisla — fizička aktivnost pogoršava migrenu po samoj definiciji. Prekini, smanji svjetlo i buku, uzmi tečnost i lijek koji ti je propisan što ranije, jer lijekovi rade daleko bolje u prvih 30-60 minuta. Na trening se vrati tek nakon 24 sata bez simptoma i kreni s 50-60% uobičajenog volumena. Prva sedmica poslije jakog napada nije sedmica za lične rekorde.

Kada kod ljekara

• Glavobolja koja dostigne maksimum u manje od minute — hitno, isti dan.
• Glavobolja s temperaturom, ukočenim vratom, zbunjenošću, slabošću jedne strane tijela ili otežanim govorom — hitno.
• Prva glavobolja ovakvog tipa poslije 50. godine, ili obrazac koji se naglo promijenio.
• Aura duža od 60 minuta ili aura koja je uvijek na istoj strani.
• Glavobolja koja se javlja isključivo pri naporu, kašljanju ili naginjanju — traži pregled radi isključivanja drugih uzroka.
• Više od 4 dana glavobolje mjesečno, ili uzimanje analgetika više od 10 dana mjesečno.
• Migrena s aurom uz hormonsku kontracepciju i pušenje — obavezno razgovaraj s ljekarom o riziku.

Kratko

• 40 minuta umjerenog aeroba, 3 puta sedmično, kroz 12 sedmica — to je doza koja u istraživanjima smanjuje broj napada.
• Prvih 3-4 sedmice mogu biti gore nego prije; sudi o rezultatu tek nakon 8-12 sedmica.
• Zagrijavanje 10-15 minuta, bez naglih skokova intenziteta i bez zadržavanja daha u teškim serijama.
• Voda (400-800 ml po satu), so pri dugim treninzima, stabilan kofein i 7-9 sati sna rješavaju veći dio okidača.
• Gromoglasna glavobolja, neurološki simptomi ili nagla promjena obrasca idu ljekaru, ne u salu.