Trening sa skoliozom: kako dizati bez pogoršanja

Skolioza je bočno iskrivljenje kičme veće od 10 stepeni, mjereno Cobbovim uglom na rendgenskom snimku. Za većinu ljudi s krivinom ispod 40 stepeni to ne znači zabranu treninga snage, nego nekoliko konkretnih prilagodbi i strpljiviju progresiju. Ovdje je kako to izgleda u praksi, bez uopštenih savjeta tipa slušaj svoje tijelo.

Prvo saznaj koliko je krivina velika

Bez broja iz nalaza radiš naslijepo. Zatraži od ljekara Cobbov ugao i tip krivine (torakalna, lumbalna, dvostruka). Grubo:

• 10–24 stepena – blaga. U teretani praktično nema zabrana; kod odraslih kontrola svakih 12–24 mjeseca.
• 25–40 stepeni – umjerena. Trening snage je i dalje u igri, ali s konzervativnijim opterećenjem i kontrolom svakih 6–12 mjeseci.
• preko 45–50 stepeni – tu se već razgovara o operaciji, a program treba da napiše fizioterapeut koji te je vidio uživo.
• nakon spinalne fuzije – prvih 6–12 mjeseci ide isključivo po protokolu hirurga; opterećenje šipkom na leđima se obično vraća najranije poslije 6 mjeseci.

Šta trening može, a šta ne može

Da budemo pošteni: dizanje tegova ne smanjuje Cobbov ugao. Kod adolescenata koji još rastu, specifične vježbe (Schroth i srodni pristupi) uz mider mogu napraviti razliku od nekoliko stepeni, ali kod koštano zrele kičme krivina je fiksna. Ono što trening realno daje: manje bolova u leđima, veću izdržljivost paravertebralnih mišića, bolju gustinu kosti i to da 8 sati sjedenja ili nošenje djeteta ne završi trodnevnim grčem. To je sasvim dovoljan razlog.

Kako izgleda sedmica

Za nekoga ko je zdrav osim krivine: 3 treninga snage sedmično po 45–60 minuta, plus 2 puta po 25–30 minuta hodanja, bicikla ili plivanja. Između treninga snage ostavi dan pauze. Ako si potpuni početnik, kreni s 2 treninga i dodaj treći poslije 4 sedmice.

Trening A

1. Rumunsko mrtvo dizanje – 3 serije po 8 ponavljanja
2. Potisak s klupe ili sklekovi – 3 x 8–10
3. Veslanje jednom rukom – 3 x 10 po strani
4. Bočni plank – 3 x 20–40 sekundi po strani
5. Kofer-hod (farmerski hod jednom rukom) – 3 x 20 metara po strani, 16–24 kg

Trening B

1. Goblet čučanj ili čučanj u mašini – 3 x 8
2. Zgib s gumom ili povlačenje sajle – 3 x 8–10
3. Kosi potisak bučicama (klupa na 30–45 stepeni) – 3 x 10
4. Dead bug – 3 x 8 po strani, spuštanje 3 sekunde
5. Bird dog – 3 x 10 po strani

Treći trening u sedmici je ponavljanje A ili B, samo s drugom shemom (npr. 4 x 6 umjesto 3 x 8).

Asimetrija: tu se stvarno isplati odstupiti od standardnog plana

Kod skolioze je jedna strana gotovo uvijek slabija u bočnoj stabilizaciji. Pravilo: slabija strana radi prva i ona diktira broj ponavljanja. Ako lijevo izdržiš bočni plank 40 sekundi, a desno 25, radiš 25 na obje strane i slabijoj dodaješ jednu dodatnu seriju. Isto važi za kofer-hod i veslanje jednom rukom.

Dodaj i 5 minuta disanja na kraju treninga: lezi na bok s ručnikom ispod struka i uradi 10 udisaja usmjerenih u stranu gdje su rebra zbijena, 4 sekunde udah i 6 sekundi izdah. Nije magija, ali održava pokretljivost grudnog koša i spušta mišićni tonus.

Šipka i teški podizi: šta promijeniti

• Progresija: +2,5 kg sedmično na čučnju i mrtvom dizanju, +1,25 kg na potiscima, dok god tehnika ostaje ista.
• Ostavi 2–3 ponavljanja u rezervi u svakoj seriji. Testiranje jednog maksimalnog ponavljanja tebi ne donosi ništa.
• Ako ti šipka na leđima leži ukoso ili je ne osjećaš simetrično, koristi safety-bar, goblet varijantu ili mašinu narednih 8–12 sedmica dok trup ne ojača.
• Izbjegavaj eksplozivnu rotaciju pod opterećenjem i doskoke s visine dok bočni plank ne držiš 45 sekundi na obje strane.
• Snimi se s leđa i sa strane jednom mjesečno – tehniku je lakše vidjeti nego osjetiti.

Bol: gdje je granica

Koristi skalu od 0 do 10. Do 3/10 tokom serije, uz povratak na normalu unutar 24 sata, potpuno je prihvatljivo. Ako pojačana bol traje duže od 48 sati, spusti opterećenje za 20–30 posto, zadrži ga tu dvije sedmice pa se penji ponovo.

Jutarnja ukočenost koja prođe nakon 10 minuta kretanja je normalna. Bol koja te budi noću i ne mijenja se s promjenom položaja nije.

Oporavak

Spavaj 7–9 sati. Proteini 1,6–2,2 grama po kilogramu tjelesne mase (za 70 kg to je 110–155 grama dnevno) raspoređeni u 3–4 obroka. Ako sjediš cijeli dan, ustani na 45–60 minuta i prohodaj 2–3 minute – to za leđa vrijedi više nego bilo koja dodatna vježba za trup.

Kada kod ljekara

• Utrnulost, trnci ili slabost u nozi ili ruci, posebno ako se šire ispod koljena ili lakta.
• Bol koja te budi noću, ili je prate gubitak težine i povišena temperatura.
• Nedostatak zraka pri naporu koji ranije nije postojao (kod krivina preko 70 stepeni grudni koš može ograničiti disanje).
• Krivina koja vidno napreduje kod tinejdžera – u pubertetskom skoku rasta kontrola svakih 4–6 mjeseci.
• Gubitak kontrole mokrenja ili stolice – hitno, isti dan.

Kratko

• Saznaj svoj Cobbov ugao; do 40 stepeni trening snage je normalno izvodljiv, preko toga ideš preko fizioterapeuta.
• 3 treninga snage sedmično po 45–60 minuta, uz 2 x 25–30 minuta laganog kardija.
• Slabija strana radi prva i određuje broj ponavljanja; bočni plank 3 x 20–40 sekundi i kofer-hod 3 x 20 metara su najkorisniji dodaci.
• Progresija +2,5 kg sedmično dolje i +1,25 kg gore, uvijek s 2–3 ponavljanja u rezervi i bez testiranja maksimuma.
• Bol do 3/10 koja prođe za 24 sata je u redu; utrnulost, noćna bol ili gubitak snage znače pregled, a ne prilagodbu plana.