Trening s prehladom u grudima: kada smiješ, a kada ne

Kašalj koji sjedi u grudima nije isto što i začepljen nos, a ta razlika odlučuje hoćeš li ovu sedmicu trenirati normalno, upola slabije ili nikako. Većina ljudi pogriješi u istom smjeru: odrade planirani trening jer se osjećaju podnošljivo, pa produže bolest za dodatnih pet dana. Evo kako to razlučiti bez pogađanja.

Iznad vrata ili ispod vrata

Najkorisniji filter je i dalje staro pravilo vrata.

• Iznad vrata: curenje nosa, začepljenost, kihanje, blaga grlobolja, blaga glavobolja. Trening je uglavnom u redu, uz smanjen intenzitet.
• Ispod vrata: kašalj koji dolazi duboko iz grudi, stezanje ili pritisak u prsima, zviždanje pri disanju, temperatura, bolovi u mišićima, iscrpljenost koja te obori nakon 15 minuta hodanja.

Prehlada u grudima po definiciji spada u drugu grupu. Upaljeni disajni putevi znače da ti pri istom tempu srce kuca 10 do 20 otkucaja brže nego inače, disanje je pliće, a subjektivni napor veći. Trening u tom stanju nije hrabar nego samo skup.

Dva broja koja govore više od osjećaja

Puls u mirovanju. Izmjeri ga ujutro, prije ustajanja, punih 60 sekundi. Ako je 10 ili više otkucaja iznad tvoje normale, tijelo je i dalje u borbi. Čekaj dan kada se vrati u raspon od 5 otkucaja od uobičajenog.

Temperatura. Bilo šta preko 37,5 °C znači nula treninga, i nula znači nula — ni lagani kardio. Sačekaj punih 24 sata bez temperature i bez lijekova protiv temperature prije nego uopšte razmisliš o povratku.

Test od deset minuta

Ako nemaš temperaturu, a kašalj je suh i rijedak, uradi ovo prije nego uđeš u teretanu: 10 minuta brzog hodanja ili tri sprata stepenica u umjerenom tempu. Ako ti se poslije toga kašalj pojača, javi se stezanje u grudima ili ti treba više od 5 minuta da dođeš do daha, taj dan ne treniraš. Ako se osjećaš isto ili bolje, smiješ na lagani trening — ne na planirani.

Dan izgubljen na odmor košta te jedan trening. Dan preforsiran s upalom u grudima često košta cijelu sedmicu.

Šta smiješ raditi dok traje

• Šetnja 20 do 40 minuta dnevno, tempom u kojem možeš normalno govoriti.
• Mobilnost i istezanje, 10 do 15 minuta, bez zadržavanja daha.
• Rad na tehnici s praznom šipkom ili 30 do 40 posto radne težine, 2 do 3 serije po 5 ponavljanja.

Ono što ne radiš: intervale, serije do otkaza, teške čučnjeve i mrtva dizanja, sve preko 80 posto maksimuma i bilo koji trening duži od 45 minuta.

Povratak: plan po danima

Dan 1 je prvi dan kada si 24 sata bez temperature i kada kašalj više ne dolazi iz grudi.

1. Dan 1: šetnja 30 minuta, puls ispod 120.
2. Dan 2: 30 do 40 minuta laganog kardija, napor 4 od 10.
3. Dan 3: teretana, 5 do 6 vježbi, 2 serije po vježbi, 8 do 10 ponavljanja s 50 do 60 posto uobičajene težine, ukupno oko 40 minuta.
4. Dan 4: odmor ili šetnja.
5. Dan 5: 3 serije, 70 do 75 posto težine, uvijek 3 ponavljanja u rezervi.
6. Dan 7 do 10: puna težina i puni obim, ako nije bilo povratka simptoma.

Pravilo za korak nazad: ako se kašalj, temperatura ili iscrpljenost vrate u roku od 24 sata poslije treninga, vrati se na prethodni dan plana i dodaj 48 sati. Suhi kašalj koji ostane još 2 do 3 sedmice nakon što je sve drugo prošlo je uobičajen i sam po sebi nije razlog za pauzu, sve dok se ne pojačava s opterećenjem.

Tečnost, hrana i san

Tečnost: 30 do 35 ml po kilogramu tjelesne mase dnevno, plus oko 500 ml na svaki stepen povišene temperature. Za osobu od 80 kg to je 2,4 do 2,8 litara, i blizu 3,5 litara dok traje temperatura.

Hrana: nemoj biti u deficitu dok si bolestan. Jedi na održavanju ili 200 kcal iznad. Bjelančevine drži na 1,6 do 2,2 g po kilogramu — za 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno, jer se mišićna masa gubi brže kada ležiš i kada je tijelo u upali.

San: 8 do 9 sati, plus dnevni odmor od 20 do 30 minuta ako imaš priliku. To je jedina stavka na ovoj listi koja mjerljivo ubrzava oporavak.

Kada kod ljekara

• Temperatura preko 38 °C duže od tri dana, ili temperatura koja se vrati nakon što je jednom prošla.
• Nedostatak zraka u mirovanju, ili ne možeš izgovoriti rečenicu od desetak riječi u jednom dahu.
• Bol ili pritisak u grudima, lupanje ili preskakanje srca u mirovanju. Upala srčanog mišića (miokarditis) je rijetka, ali stvarna, i najčešće pogodi one koji su trenirali kroz bolest — to se ne čeka kod kuće.
• Kašalj s krvlju, ili gust obojen iskašljaj uz temperaturu.
• Simptomi se poprave pa se naglo pogoršaju sedmog do desetog dana.
• Kašalj duži od tri sedmice.
• Astma, hronična bolest pluća ili srca, dijabetes, trudnoća ili terapija koja slabi imunitet — javi se ranije, ne čekaj ove pragove.

Kratko

• Simptomi ispod vrata, uključujući kašalj iz grudi, znače pauzu; simptomi iznad vrata znače samo lakši trening.
• Temperatura preko 37,5 °C ili puls u mirovanju 10 otkucaja iznad normale: nula treninga tog dana.
• Šetnja 20 do 40 minuta i 10 do 15 minuta mobilnosti su dozvoljeni skoro uvijek.
• Vraćaj se postupno: 50 do 60 posto težine i pola serija prva 2 do 3 treninga, puno opterećenje tek nakon 7 do 10 dana.
• Bol u grudima, nedostatak zraka u mirovanju ili temperatura koja se vraća — kod ljekara isti dan.