Vid i trening: gdje gledati, šta s pritiskom u oku i kada kod ljekara

Oči nose najveći dio informacija o tome gdje vam je tijelo u prostoru, pa vid direktno ulazi u tehniku, ravnotežu i stabilnost pod šipkom. Većina ljudi o tome ne razmišlja dok ne počne gledati u plafon usred čučnja ili dok im sočivo ne zapliva u znoju. Ovdje je konkretno šta se dešava i šta uraditi.

Gdje gledati tokom vježbi

Vrat gotovo uvijek prati pogled. Ako gledate gore, vrat ide u ekstenziju i mijenja se položaj cijele kičme; ako gledate u pod pod noge, ide u fleksiju. Zato pogled tretirajte kao dio tehnike, a ne kao slučajnost.

• Čučanj: fiksna tačka na zidu, 2-3 metra ispred vas, u visini očiju ili 20-30 cm niže. Držite je kroz svih 5-10 ponavljanja, ne pratite se u ogledalu sa strane.
• Mrtvo dizanje: tačka na podu oko 2-3 metra ispred stopala na startu. Vrat ostaje u liniji s kičmom, pogled se pomjera zajedno s trupom, a ne odvojeno.
• Potisak s klupe: odaberite tačku na plafonu i držite je. Praćenje šipke očima najčešće razvuče putanju.
• Potisak iznad glave: pogled pravo naprijed, brada blago uvučena. Zabacivanje glave unazad je znak da je težina prevelika.
• Traka i bicikl: 30 minuta gledanja u telefon ispod nivoa očiju je 30 minuta vrata u fleksiji. Telefon podignite ili ga ostavite.

Vid i ravnoteža: test od 30 sekundi

Stanite na jednu nogu, ruke na kukovima, otvorene oči. Većina zdravih ljudi ovo drži 30 sekundi bez problema. Zatim ponovite zatvorenih očiju. Ako s otvorenim očima ide lako, a sa zatvorenim padnete ispod 10 sekundi, ravnoteža vam je pretjerano oslonjena na vid, što se vidi u iskoracima, sklekovima na jednoj nozi i sprintu.

Popravlja se brzo: 3 serije po 20-30 sekundi po nozi, zatvorenih očiju, 3-4 puta sedmično. Za 4-6 sedmica se obično vidi jasna razlika. Radite pored zida ili stalka da imate za šta da se uhvatite.

Zadržavanje daha i pritisak u oku

Kod Valsalva manevra (udah, zadržavanje daha, guranje kroz ponavljanje) pritisak u oku privremeno raste i vraća se na normalu za nekoliko sekundi. Kod zdravih očiju to nije problem i ne treba prestati koristiti tehniku disanja koja drži trup stabilnim.

Ako imate glaukom, povišen očni pritisak ili ste na kapima za oči, dogovorite trening s oftalmologom, a u međuvremenu:

• držite dah zadržan kratko, 3-5 sekundi po ponavljanju, ne kroz cijelu seriju od 12
• radite serije od 3-6 ponavljanja s pristojnom rezervom umjesto serija do otkaza uz cijeđenje
• izbjegavajte maksimalne pokušaje na jedno ponavljanje
• izbjegavajte duge obrnute položaje (stoj na glavi, inverzione stolove) jer podižu pritisak u oku znatno više od samog dizanja

Sočiva, naočale i znoj

Znoj je slan i iritira oko, a sočivo mu daje gdje da se zadrži. Praktično: jednodnevna sočiva su najmanje problematična u teretani, traka za glavu skida 90% problema, a ruke se peru prije diranja očiju, pogotovo ako koristite magnezij. Sočiva nikad ne nosite u bazenu, sauni ni pod tušem. Naočale za trening drže se samo uz elastičnu traku; za squash, košarku i borilačke sportove postoje zaštitne naočale s polikarbonatnim staklima, i to je jedini razlog da se uopšte razmišlja o naočalama u sportu.

Suho oko, ekrani i san

Pred ekranom broj treptaja padne s otprilike 15 na 5-7 u minuti, pa oko ostaje suho i prije nego uđete u teretanu. Radi pravilo 20-20-20: svakih 20 minuta gledajte nešto udaljeno oko 6 metara, punih 20 sekundi. Dehidracija pogoršava stvar, pa računajte 400-600 ml tekućine po satu treninga, više ako se jako znojite. San od 7-9 sati je jedina stvar koja stvarno popravlja umorne oči.

Ishrana koja ima veze s očima

Ništa od ovoga ne popravlja dioptriju, ali ima smisla za dugoročno zdravlje mrežnjače:

• Lutein i zeaksantin, oko 10 mg i 2 mg dnevno: 100 g kuhanog špinata ili kelja pokriva to s viškom, uz malo masti u istom obroku radi apsorpcije
• Omega-3: 2 obroka masne ribe sedmično po 100-150 g (skuša, sardina, losos)
• Vitamin A: 100 g mrkve, slatki krompir, jaja, jetra povremeno
• Cink: 8-11 mg dnevno, iz mesa, sjemenki bundeve, mahunarki

Poslije operacije vida

Orijentacijski, uz obavezno pridržavanje uputa hirurga: lagano hodanje već nakon 2-3 dana, povratak u teretanu obično nakon sedmicu dana uz izbjegavanje znoja u očima i trljanja, bazen 2-4 sedmice pauze, kontaktni sportovi oko 4 sedmice. Prva serija poslije pauze neka bude 50-60% onoga što ste radili prije.

Kada kod ljekara

Hitno, isti dan:

• iznenadni bljeskovi svjetla, nagli roj plutajućih tačkica ili sjena kao zavjesa preko dijela vidnog polja
• iznenadni gubitak vida na jednom oku
• jak bol u oku s mučninom, povraćanjem i oreolima oko svjetla
• udarac u oko s vidljivom krvi u oku ili duplim vidom

Zakazati pregled u narednim danima ako se vid mutni baš tokom najtežih serija i to se ponavlja, ako imate glavobolju nakon 30-45 minuta rada za ekranom ili treninga, ili ako niste bili na pregledu vida duže od 2 godine. Poslije 40. godine, ili uz dijabetes i glaukom u porodici, pregled je stvar za svake godine.

Kratko

• Pogled je dio tehnike: fiksna tačka 2-3 metra ispred, vrat u liniji s kičmom, bez gledanja u plafon.
• Test ravnoteže na jednoj nozi zatvorenih očiju; ispod 10 sekundi znači 3 serije po 20-30 sekundi po nozi, 3-4 puta sedmično.
• Zadržavanje daha je u redu za zdrave oči; kod glaukoma kratko zadržavanje, serije od 3-6 ponavljanja i bez obrnutih položaja.
• Jednodnevna sočiva i traka za glavu, nikad sočiva u bazenu; pravilo 20-20-20 i 400-600 ml tekućine po satu.
• Bljeskovi, roj tačkica, sjena preko vida ili nagli gubitak vida su hitan slučaj, ne stvar za sutra.