Da li je trening natašte štetan

Trening natašte obično znači da ulaziš u salu ili na stazu 8 do 14 sati nakon zadnjeg obroka, najčešće ujutro prije doručka. Pitanje nije da li je to štetno u opštem smislu, nego za koga i za kakav trening. Kratak odgovor: za većinu zdravih ljudi nije štetno, ali najčešće ne daje ni ono zbog čega ga ljudi rade.

Šta se dešava u tijelu poslije noći bez hrane

Mišićni glikogen, glavno gorivo za teže serije, preko noći ostaje uglavnom netaknut. Kod odrasle osobe od 80 kg to je otprilike 350 do 500 grama i san ga potroši vrlo malo. Jetreni glikogen je druga priča: od nekih 80 do 110 grama uveče, ujutro ga ostane 40 do 60 posto manje, jer jetra cijelu noć drži šećer u krvi stabilnim.

Uz to je insulin nizak, pa tijelo tokom treninga veći dio energije uzima iz masti. To je stvarna, mjerljiva razlika, ali razlika u gorivu tokom tog jednog sata, ne u tome koliko masti izgubiš za mjesec dana.

Zašto veće sagorijevanje masti ne znači i mršavljenje

Tokom 45 minuta umjerenog kardija natašte oksidiraćeš okvirno 12 do 16 grama masti, a nahranjen 7 do 10 grama. Razlika je 40 do 60 kalorija, i tijelo je izravna kasnije tokom dana tako što poslije obroka sagori manje masti a više ugljikohidrata. Kontrolisane studije od 4 do 8 sedmica, u kojima su kalorije i proteini izjednačeni, redovno završe bez razlike u izgubljenoj masnoći između grupe koja trenira natašte i one koja jede prije.

Drugim riječima: odlučuje dnevni i sedmični kalorijski bilans, a ne sat u koji si jeo.

Gdje trening natašte stvarno smeta

Problem počinje kad trening traži glikogen i koncentraciju:

• Teška snaga. Kod 5x5 na 80 do 85 posto 1RM ili trojki na 90 posto tipično izgubiš 1 do 3 ponavljanja u zadnje dvije serije, ili moraš skinuti 5 do 10 kilograma sa šipke.
• Intervali i sprintevi. 6x400 metara ili 10x30 sekundi na biciklu natašte gotovo uvijek daju sporije zadnje ponavljanje.
• Sve duže od 75 minuta. Tu jetreni glikogen postaje usko grlo i javljaju se vrtoglavica, mučnina i osjećaj praznine.
• Volumen za rast mišića. Ako u sesiji izgubiš 10 do 15 posto ukupnih ponavljanja, izgubio si i dio stimulusa. Ponovljeno kroz mjesece, to je manje mišića.

Kada je potpuno u redu

• Lagani do umjereni kardio do 60 minuta, tempo u kojem možeš voditi razgovor, otprilike 60 do 70 posto maksimalnog pulsa.
• Jutarnja šetnja od 30 do 45 minuta.
• Kraći trening snage od 30 do 40 minuta, 3 do 4 vježbe, ako se dobro osjećaš i ako je večernji obrok bio pristojan.
• Ako ti je jednostavno muka od hrane ujutro, to je legitiman razlog i ne moraš ga opravdavati fiziologijom.

Kako to izvesti pametno

1. Večerati kako treba: 0,4 do 0,5 grama proteina po kilogramu tjelesne mase (za 80 kg to je 32 do 40 grama) plus normalna porcija ugljikohidrata.
2. Popiti 400 do 600 ml vode 30 minuta prije. Dobar dio jutarnje slabosti je zapravo dehidracija poslije noći.
3. Ako se puno znojiš ili je vrućina, dodaj oko 0,5 grama soli u vodu. Natrij kod vrtoglavice pomaže više nego bilo šta drugo.
4. Kafa 30 do 45 minuta prije, 1 do 3 mg kofeina po kilogramu, pokrije dobar dio pada u učinku. Ne pokrije ga kod dugih ili vrlo teških treninga.
5. Jesti unutar 1 do 2 sata poslije: 25 do 40 grama proteina i 0,5 do 1 gram ugljikohidrata po kilogramu.

Test koji traje dvije sedmice

Odradi isti trening dva puta natašte i dva puta 90 minuta poslije obroka od 30 do 50 grama ugljikohidrata. Zapiši ukupan broj ponavljanja i kako si se osjećao, na skali od 1 do 10. Ako natašte gubiš više od 10 posto ponavljanja ili ti je osjećaj stalno za 2 boda niži, jedi prije treninga. Ako razlike nema, radi kako ti je praktičnije.

Kompromis: 20 do 30 grama ugljikohidrata

Banana ili 2 dl voćnog soka 20 do 30 minuta prije rješava skoro sve navedene probleme, a i dalje je lagano za stomak. Za većinu ljudi je to bolja opcija od potpuno praznog stomaka.

Kome ovo nije za eksperimentisanje

• Dijabetes, posebno uz insulin ili sulfonilureje. Rizik od hipoglikemije je stvaran.
• Trudnoća i dojenje.
• Istorija poremećaja ishrane. Trening natašte lako postane izgovor za preskakanje obroka.
• Niska dostupnost energije: izostanak menstruacije, stalna hladnoća, loš san, zastoj u rezultatima.
• Sklonost padu pritiska i nesvjestici.

Kada kod ljekara

• Nesvjestica, zamagljen vid ili jaka vrtoglavica na treningu, čak i ako se desilo samo jednom.
• Drhtavica, hladan znoj i zbunjenost koji prolaze tek nakon šećera. To liči na hipoglikemiju i treba provjeriti glukozu.
• Bol, pritisak ili stezanje u grudima, širenje u vilicu ili ruku. To je hitno, bez čekanja.
• Izostanak menstruacije 3 mjeseca ili duže.
• Neplanirani gubitak više od 5 posto tjelesne mase u 6 mjeseci ili umor koji ne prolazi ni uz 8 sati sna.

Ako uzimaš lijekove za šećer, pritisak ili štitnjaču, pitaj ljekara prije nego pomjeriš obroke. Doziranje je često vezano za vrijeme jela.

Trening natašte nije prečica. To je opcija u rasporedu, i vrijedi tačno onoliko koliko ti olakšava da treniraš redovno.

Kratko

• Za većinu zdravih ljudi nije štetno, ali ni ne topi masti brže. Odlučuje dnevni bilans.
• Za kardio do 60 minuta je sasvim u redu. Za teške serije, intervale i treninge duže od 75 minuta obično košta 1 do 3 ponavljanja i nešto brzine.
• Voda, so i kafa rješavaju veći dio jutarnje slabosti, a 20 do 30 grama ugljikohidrata rješava ostatak.
• Testiraj dvije sedmice i broji ponavljanja. Brojevi ti kažu više od osjećaja.
• Dijabetes, trudnoća, poremećaji ishrane i izostanak menstruacije su razlog za razgovor s ljekarom, a ne za eksperiment.