Tamna čokolada i trening: nutritivne vrijednosti i kada je jesti

Tamna čokolada se u fitnes krugovima vodi ili kao superhrana ili kao nešto što se mora zaslužiti kardiom. Ni jedno ni drugo nije tačno: to je kalorijski gusta namirnica s pristojnim mikronutrijentima koja se lako uklopi u ishranu ako znaš brojeve. Evo šta zaista dobiješ iz nje i u kojem dijelu dana ima najviše smisla.

Šta stoji iza postotka kakaa

Vrijednosti na 100 grama čokolade sa 70–85% kakaa kreću se otprilike ovako:

• 590–620 kcal
• Masti: 42–50 g, od toga 25–30 g zasićenih
• Ugljikohidrati: 30–46 g, od toga 17–24 g šećera
• Vlakna: 10–12 g
• Proteini: 7–9 g
• Magnezij: 200–230 mg
• Željezo: 10–12 mg, ali nehemsko
• Kofein: 60–80 mg, plus 700–800 mg teobromina

Mliječna čokolada na istih 100 g ima oko 535 kcal, ali 50–57 g šećera i dva do tri puta manje vlakana i magnezija. Razlika nije toliko u kalorijama koliko u tome šta uz njih dobiješ.

Tabla od 100 g obično je izlomljena na 20 do 24 kockice, dakle 4–5 g po kockici. Dvije kockice čokolade sa 85% kakaa su oko 10 g i 60 kcal. To je porcija o kojoj se dalje priča.

Šta od toga vrijedi nekome ko trenira

Magnezij. Porcija od 20 g daje oko 45 mg. Dnevna potreba je 310–420 mg, znači pokrio si 11–14%. Uz 200 g špinata i 30 g badema to se skupi, ali sama čokolada ne rješava manjak.

Željezo. U 20 g ima oko 2 mg, ali polifenoli iz kakaa smanjuju apsorpciju nehemskog željeza. Ako ti je feritin nizak, čokolada ga neće podići.

Flavanoli. Studije u kojima sistolni pritisak padne za 2–3 mmHg koriste 400–900 mg kakao flavanola dnevno. Porcija od 20 g daje negdje 50–150 mg, a alkalizirani kakao gubi i do 60% flavanola u obradi. Bonus, ne terapija.

Kofein i teobromin. 25 g čokolade sa 85% nosi oko 20 mg kofeina i 200 mg teobromina. Kofein je otprilike četvrtina espressa, ali teobromin ima poluvrijeme od 7–8 sati i kod osjetljivih ljudi drži puls i budnost duže nego što očekuju.

Prije treninga

Slab izbor kao gorivo. Porcija od 20 g nosi 9–10 g masti i 2 g vlakana, a oboje usporava pražnjenje želuca. Ako ti na rasporedu stoji 5 serija čučnja po 5 ponavljanja i još 45 minuta rada, treba ti ugljikohidrat koji brzo prođe: 40–60 g iz banane, riže ili kruha s medom, 60–90 minuta prije. Deset grama čokolade 90 minuta ranije neće smetati ako je dobro podnosiš, ali to je užitak, ne priprema.

Poslije treninga

Poslije jakog treninga od 60–90 minuta cilj je 20–40 g proteina (oko 0,3 g po kilogramu tjelesne mase) i 0,5–1 g ugljikohidrata po kilogramu. Za osobu od 80 kg to je 24 g proteina i 40–80 g ugljikohidrata. Porcija tamne čokolade u to donosi 1,5 g proteina i 6 g ugljikohidrata, dakle praktično ništa. Ima smisla kao desert poslije obroka koji je posao odradio, ne umjesto njega.

Najbolji termin je onaj najdosadniji

Najbolje vrijeme je kada ti ostatak dana već stoji: poslije ručka ili poslije večere, kada znaš koliko si kalorija i proteina pojeo i koliko je ostalo. Tada je čokolada 100–150 kcal koje si planirao, a ne 400 kcal koje si otkrio. Dva ograničenja u terminu:

• Ako si osjetljiv na kofein, neka zadnji izvor bude 8 sati prije spavanja. Trideset grama čokolade sa 85% je oko 25 mg kofeina, obično bezazleno, ali ne ako su iza tebe već tri kafe.
• Kakao opušta donji ezofagealni sfinkter, pa kod refluksa čokolada ne ide 2–3 sata prije lijeganja.

Koliko je normalna količina

U deficitu od 300–500 kcal dnevno, 15–20 g tamne čokolade (90–120 kcal) stane bez ikakvog problema i najčešće pomogne da izdržiš plan. U višku kalorija problem je obrnut: 50 g je 300 kcal, što je oko 30 minuta trčanja tempom 9–10 km/h za osobu od 80 kg.

Pravilo koje radi: odlomi porciju, tablu vrati u ormar, pa jedi. Jedenje direktno iz table uz ekran završi na 50–70 g u većini slučajeva.

Gdje se najčešće griješi

1. Procjena na oko umjesto vage. Prvih mjesec dana izmjeri porciju na kuhinjskoj vagi i vidjet ćeš koliko je tvojih par kockica zapravo.
2. Vjerovanje da je 99% automatski bolje. Više kakaa znači manje šećera, ali i više masti i često više kalorija na 100 g.
3. Čokoladni proizvodi s natpisom protein ili fit, koji imaju 350–450 kcal na 100 g i sličan unos šećera kao obična čokolada.
4. Ista tabla svaki dan godinama. Kakao može sadržavati kadmij, a evropski limit za čokoladu s 50% i više kakaa je 0,80 mg/kg. Kod 10–30 g dnevno to nije problem, ali ako jedeš 100 g dnevno, ima smisla mijenjati izvore.

Kada kod ljekara

• Žgaravica ili refluks više od dva puta sedmično, duže od mjesec dana.
• Lupanje srca, drhtanje ruku ili nesanica poslije male količine kofeina.
• Glavobolje ili migrene koje se ponavljaju uz određenu hranu.
• Bubrežni kamenci u historiji, jer je tamna čokolada bogata oksalatima (oko 100 mg na 100 g).
• Umor, zadihanost i pad snage na treningu bez jasnog razloga: traži krvnu sliku i feritin umjesto da rješavaš naslijepo.
• Dijabetes ili poremećena tolerancija glukoze: porciju i termin dogovori s ljekarom ili nutricionistom.

Kratko

• Tamna čokolada 70–85% ima 590–620 kcal na 100 g; realna porcija je 10–20 g, odnosno 60–120 kcal.
• Magnezij (45 mg u 20 g) i flavanoli su bonus, a ne razlog da je jedeš i ne zamjena za uređenu ishranu.
• Prije treninga je slabo gorivo zbog masti i vlakana; poslije treninga ne zamjenjuje 20–40 g proteina i 40–80 g ugljikohidrata.
• Najbolji termin je poslije obroka, kada su kalorije za taj dan već poznate; kod refluksa ne 2–3 sata prije spavanja.
• Vagaj porciju prvih mjesec dana i vrati tablu u ormar — to riješi većinu problema s čokoladom.