Med i trening: nutritivne vrijednosti i kada ga jesti

Med je koncentrisan izvor jednostavnih šećera i, nutritivno gledano, ništa mnogo više od toga. To ne znači da je loš — znači da ga treba tretirati kao gorivo, a ne kao dodatak prehrani. Ako treniraš, jedina dva pitanja koja stvarno imaju smisla jesu koliko ga staviš i u koji dio dana.

Šta med zapravo sadrži

Na 100 grama meda ide otprilike:

• 304 kcal
• 82 g ugljikohidrata, od toga oko 38 g fruktoze, 31 g glukoze, 7 g maltoze i 1 g saharoze
• oko 17 g vode
• manje od 0,5 g proteina i praktično 0 g masti

Praktične mjere koje ti trebaju u kuhinji: jedna ravna kašika je oko 21 g (64 kcal, 17 g ugljikohidrata), a kašičica oko 7 g (21 kcal, 6 g ugljikohidrata).

Minerali i vitamini — ne računaj na njih

U 100 g meda ima oko 52 mg kalija, 6 mg kalcija i 0,4 mg željeza. Jedna banana od 120 g ima oko 430 mg kalija, dakle osam puta više kalija nego cijela tegla-porcija meda koju niko ne pojede odjednom. Realna doza od 20 g meda daje oko 10 mg kalija — to je nula u dnevnom bilansu. Med jedeš zbog ugljikohidrata i ukusa, ne zbog mikronutrijenata.

Med naspram bijelog šećera

Bijeli šećer ima 387 kcal na 100 g i sastoji se od 100 posto saharoze, koja se u crijevima ionako razlaže na glukozu i fruktozu. Med ima manje kalorija po gramu samo zato što sadrži vodu. Na dozi od 20 g razlika je oko 61 kcal naspram 77 kcal — šesnaest kalorija. Glikemijski indeks meda ide od oko 32 kod akacijinog (više fruktoze) do 60–70 kod medova bogatijih glukozom; bijeli šećer je oko 65. Tamniji medovi, poput heljdinog ili kestenovog, imaju više polifenola, ali u kašici od 21 g to je mala doza u poređenju sa, recimo, 100 g bobičastog voća.

Med nije zdraviji šećer. Med je šećer koji ti se lakše uklapa u trening ako ga tempiraš.

Prije treninga

Ako treniraš 60 do 90 minuta snagu — na primjer 5 serija po 5 ponavljanja čučnja plus 4 vježbe po 3 serije od 8 do 12 ponavljanja — glikogen ti rijetko bude ograničavajući faktor pod uslovom da si normalno jeo tokom dana. U tom slučaju med ti ne treba.

Gdje ima smisla: 30 do 60 minuta prije treninga, 20 do 40 g ugljikohidrata, dakle 1 do 2 kašike. Najkorisnije je ako treniraš rano ujutru na prazan stomak. Tada je dobra kombinacija 1 kašika meda plus 20–30 g proteina, jer ti sam med ne daje ništa osim šećera.

Ne pretjeruj s količinom odjednom. Fruktoza se apsorbuje sporije, preko posebnog prenosioca, pa doze veće od 40–50 g u jednom obroku znaju izazvati nadutost i grčeve baš u trenutku kad se sagneš pod šipku.

Tokom treninga

Ovo je relevantno samo ako ti sesija traje duže od 75 do 90 minuta kontinuirano — dugi bicikl, trčanje, veliki obim u teretani bez pauza. Tada ima smisla 30 do 60 g ugljikohidrata na sat. To je 2 do 3 kašike meda rastvorene u 500 ml vode, uz prstohvat soli (oko 0,5 g). Za standardni trening snage od 60 minuta ovo je nepotrebno.

Poslije treninga

Brzo dopunjavanje glikogena — 1,0 do 1,2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase u prva 4 sata — bitno je samo ako imaš drugi trening unutar 8 sati. Za osobu od 80 kg to je 80 do 95 g ugljikohidrata po satu, što bi bilo 4 do 5 kašika meda; bolje je to razbiti na više izvora nego natjerati stomak da primi toliko fruktoze.

Za sve ostale: obrok od 25 do 40 g proteina i 40 do 80 g ugljikohidrata u roku od nekoliko sati radi posao, a med može pokriti 20 do 40 g tih ugljikohidrata. Ostatak neka bude riža, krompir, zob ili voće, jer daju i vlakna i mikronutrijente.

Koliko je previše

Med se ubraja u slobodne šećere, bez obzira što je prirodan. Preporuka je da slobodni šećeri budu ispod 10 posto dnevnog unosa energije, a najbolje ispod 5 posto. Na 2800 kcal to je 70 g, odnosno 35 g — a 35 g je nepunih 2 kašike. Ako ti dnevno ide 1 do 3 kašike meda i to je uglavnom oko treninga, to je sasvim uredno. Ako ti ide 6 kašika dnevno uz sve ostalo slatko, to više nije gorivo nego višak.

Šta med ne radi

• Ne sagorijeva masti. Kašika je 64 kcal koje se broje isto kao i svake druge.
• Topla voda s medom i limunom ujutru nema poseban metabolički efekat — to je 60 kcal šećera u toploj vodi.
• Kristalizacija je normalna pojava zbog glukoze i nije znak lošeg ili lažnog meda. Akacijin kristališe sporije jer ima više fruktoze.
• Zagrijavanje iznad 40 °C razgrađuje dio enzima, ali ti enzimi ionako nemaju efekta na tvoj trening.

Kada kod ljekara

• Djeca mlađa od 12 mjeseci ne smiju dobiti med, ni kap, zbog rizika od infantilnog botulizma. Ovo je apsolutno pravilo.
• Ako imaš dijabetes tipa 1 ili 2 ili predijabetes — med ti diže glukozu u krvi gotovo isto kao bijeli šećer. Količine dogovori s ljekarom, ne po osjećaju.
• Otok usana, jezika ili grla, koprivnjača ili otežano disanje nakon meda — hitna pomoć, bez čekanja.
• Ako te nakon 1 do 2 kašike redovno hvataju nadutost, grčevi i proljev, moguća je malapsorpcija fruktoze; to se provjerava kod gastroenterologa.
• Stalna žeđ, često mokrenje ili gubitak kilograma bez objašnjenja — provjeri glukozu natašte i HbA1c.

Kratko

• Kašika meda je oko 21 g, 64 kcal i 17 g ugljikohidrata — skoro sve od toga je šećer.
• Nutritivno je gotovo isti kao bijeli šećer; razlika u kalorijama na jednoj kašici je oko 16 kcal.
• Najbolje mjesto mu je 30–60 minuta prije treninga (1–2 kašike) ili kao dio obroka poslije treninga.
• Tokom treninga ima smisla samo kod sesija dužih od 75–90 minuta, 30–60 g ugljikohidrata na sat.
• Drži se 1 do 3 kašice dnevno, a djeci ispod 12 mjeseci nikako ne davati med.