Cvekla i trening: nutritivne vrijednosti i kada je jesti

Cvekla je jedno od rijetkih povrca kod kojeg postoji stvarna, mjerljiva veza sa sportskom izvedbom, ali ne zbog vitamina nego zbog nitrata. Korist je uza nego sto se prica: radi kod odredenog tipa napora, u odredenoj dozi i u odredenom terminu. Ispod su brojevi i konkretan raspored.

Nutritivne vrijednosti

Na 100 g kuhane cvekle, sto je otprilike pola srednje glavice ili cetiri deblje kriske:

• 44 kcal
• 10 g ugljikohidrata, od cega oko 8 g prirodnog secera
• 2 g vlakana
• 1,7 g proteina i 0,2 g masti
• 305 mg kalija, 80 mcg folata, 23 mg magnezija, 0,8 mg zeljeza

Dvije stvari treba odmah rascistiti. Cvekla nije izvor zeljeza: tih 0,8 mg na 100 g je biljno zeljezo koje tijelo slabo koristi, pa ni pola kilograma cvekle dnevno ne rjesava nizak feritin. I nije izvor energije za trening: 200 g cvekle daje oko 20 g ugljikohidrata, koliko i jedna veca banana, samo uz mnogo vise vlakana i zapremine.

Ono sto jeste solidno su kalij i folati. Porcija od 200 g pokriva oko 15% dnevnih potreba za kalijem i oko 40% za folatima, uz svega 88 kcal. Kao prilog uz obrok to je dobra razmjena.

Nitrati: dio zbog kojeg se cvekla uopste spominje

Svjez korijen sadrzi otprilike 200 do 300 mg nitrata na 100 g, mada raspon ovisi o tlu i ide od 100 do preko 1.500 mg po kilogramu. Bakterije na jeziku pretvaraju nitrate u nitrite, a tijelo nitrite dalje u azot-oksid, koji siri krvne sudove i smanjuje potrosnju kiseonika pri submaksimalnom naporu za oko 3 do 5%.

Prakticno: kod rekreativaca to daje 1 do 3% bolji rezultat u naporima koji traju od 5 do 30 minuta. Na dvadesetominutnom testu to je 12 do 36 sekundi. Nista dramaticno, ali je cvekla jedna od rijetkih obicnih namirnica gdje je efekat uopste mjerljiv.

Kada je jesti

Prije treninga

Nitriti u krvi dostizu vrhunac 2 do 3 sata nakon obroka. To znaci da cvekla 20 minuta prije zagrijavanja ne radi nista osim sto ti puni stomak. Ako trening pocinje u 18:00, cvekla ide uz rucak oko 15:00.

Punjenje kroz nekoliko dana

Jednokratna doza radi, ali unos 3 do 7 dana zaredom, jednom dnevno, daje stabilniji efekat. Ako ciljas trku ili test, pocni sedmicu ranije i zadnju dozu uzmi 2,5 sata prije starta.

Poslije treninga

Nema posebnog razloga. Poslije treninga trebaju proteini i ugljikohidrati, a cvekla daje malo i jednog i drugog. Ako ti prija, jedi je kao prilog, ali je nemoj racunati kao oporavak.

Koliko i u kojem obliku

Doza koja se koristi u istrazivanjima je oko 400 do 800 mg nitrata. Iz cijelog korijena to je realno 200 do 300 g cvekle. Ispod 100 g nema smisla ocekivati efekat na izvedbu, mada je i dalje sasvim normalno povrce.

• Sirova, rendana: zadrzava najvise nitrata. 150 g rendane cvekle s kasikom ulja i limunom je najefikasnija verzija.
• Pecena ili na pari: gubitak od 10 do 20%. Pecenje 45 do 60 minuta na 200 °C, u kori.
• Kuhana u vodi: 40 do 50% nitrata prede u vodu. Ako baci s vodu, bacio si i pola doze.
• Kisela iz tegle: nitrati su dijelom tu, ali dolazi i 300 do 600 mg natrija po porciji. Za svaki dan slabija opcija.

Jedna sitnica koja stvarno kvari efekat: antibakterijska vodica za usta. Ona ubija bakterije koje pretvaraju nitrate u nitrite i ponisti veci dio koristi. Ne ispiraj usta antiseptikom 2 sata prije i poslije obroka s cveklom.

Kome ovo nece mnogo znaciti

• Vrlo trenirani izdrzljivci s VO2max preko 65: kod njih je tijelo vec efikasno u proizvodnji azot-oksida i efekat se cesto svede na nulu.
• Cista snaga: na trojkama u cucnju ili mrtvom dizanju s 3 do 5 minuta pauze izmedu serija razlike prakticno nema.
• Hipertrofija: eventualno jedno do dva ponavljanja vise u serijama od 15 do 20+, i to nedosljedno.

Najjasnija korist je kod intervala, timskih sportova s ponovljenim sprintovima i napora od 5 do 30 minuta.

Nuspojave i sitnice koje zbunjuju

Kod 10 do 15% ljudi mokraca i stolica poprime crvenkastu boju. To je pigment betanin, ne krv, i prolazi za 24 do 48 sati.

Porcije preko 200 g kod osjetljivih ljudi izazivaju nadutost zbog fruktana. Zato prvu vecu porciju testiraj na obicnom treningu, nikad prvi put na dan takmicenja.

Pravilo koje vrijedi za svaku namirnicu pred takmicenje: nista novo na dan starta.

Korijen sadrzi oko 150 mg oksalata na 100 g, a listovi visestruko vise, sto je bitno samo malom broju ljudi.

Kada kod ljekara

• Ako uzimas nitrate za anginu pektoris ili lijekove za erektilnu disfunkciju: kombinacija moze previse oboriti pritisak.
• Ako si imao bubrezne kamence od kalcij-oksalata, pitaj koliko oksalata dnevno smijes.
• Ako imas hronicnu bubreznu bolest ili ogranicenje kalija u ishrani.
• Ako crvena mokraca traje duze od 48 sati bez cvekle u ishrani, ili ide uz bol i umor: to treba provjeriti.
• Ako uz lijekove za pritisak pocnes osjecati vrtoglavicu pri naglom ustajanju.

Kratko

• 200 do 300 g cvekle daje 400 do 800 mg nitrata, sto je doza koja nesto znaci.
• Jedi je 2 do 3 sata prije treninga, idealno 3 do 7 dana zaredom.
• Sirova ili pecena, ne kuhana u vodi koju bacas.
• Bez antibakterijske vodice za usta 2 sata oko obroka.
• Realan dobitak je 1 do 3% na naporima od 5 do 30 minuta, i skoro nista na cistoj snazi.