Keto dijeta i trening snage: šta stvarno gubiš, a šta dobijaš

Keto i trening snage nisu nespojivi, ali prvih nekoliko sedmica skoro svako izgubi nešto na ponavljanjima u srednjim serijama. Pitanje nije da li keto "radi", nego šta tačno gubiš, šta dobijaš i kako podesiti trening da ne poništiš mjesece rada na snazi. Ovdje su brojevi, ne teorija.

Šta se dešava kad ugljikohidrati padnu ispod 50 g

Mišići skladište glikogen — kod muškarca od 80 kg to je otprilike 400–500 g u mišićima i još 80–100 g u jetri. Svaki gram glikogena veže oko 3 g vode, pa je pad težine od 1–3 kg u prvih 5–7 dana gotovo isključivo voda. To nije mast i nemoj to računati kao napredak.

Glikogen je glavno gorivo za serije koje traju 20–60 sekundi, dakle 8–15 ponavljanja. Teške serije od 1–5 ponavljanja oslanjaju se uglavnom na ATP i kreatin-fosfat, pa je tu pad najmanji — dosta ljudi zadrži 95–100% snage u čučnju i mrtvom dizanju. Najgore prolazi sredina: 4×12 na potisku nogama, drop serije, pauze od 60 sekundi. Očekuj minus 1–3 ponavljanja po seriji u tom rasponu tokom prve 3–4 sedmice.

Brojevi na tanjiru

• Ugljikohidrati: 20–50 g neto dnevno. Ako si aktivan 4–5 puta sedmično, kreni sa 40 g, ne sa 20 g.
• Proteini: 1,6–2,2 g po kilogramu tjelesne težine. Za 80 kg to je 130–175 g dnevno. Priča da te proteini "izbacuju iz ketoze" u praksi ne stoji kod ljudi koji dižu.
• Masti: ono što ostane od kalorija.

Primjer za 80 kg i održavanje od oko 2.600 kcal: 160 g proteina (640 kcal), 30 g ugljikohidrata (120 kcal), ostatak oko 200 g masti. Za mršavljenje skini 300–500 kcal dnevno, što daje 0,4–0,7 kg sedmično. Za dobijanje mišićne mase keto je izvodljiv, ali sporiji nego ishrana sa 3–4 g ugljikohidrata po kg — ako ti je cilj isključivo masa, ovo nije optimalan alat.

Trening: prvih šest sedmica

Greška broj jedan je da ljudi ulaze u keto i istovremeno drže isti obim treninga. Adaptacija traje 2–6 sedmica i u tom periodu se oporavak usporava.

1. Sedmica 1–3: smanji obim za 25–30%, a težine zadrži. Umjesto 5×5 radi 3×5 sa istim kilažama. Umjesto 4×12 na pomoćnim vježbama radi 3×8.
2. Pauze: produži na 3–5 minuta kod osnovnih vježbi. Kratke pauze traže glikogen kojeg nemaš.
3. Sedmica 4–6: vraćaj po jednu seriju sedmično dok ne dođeš na stari obim.
4. Testiranje 1RM: ne prije osme sedmice. Prije toga ćeš dobiti lažno lošu sliku.
5. Kardio: hodanje i lagana vožnja bicikla 30–45 minuta prolaze odlično jer masti tu i jesu glavno gorivo. Intervali 30/30 su prve 3 sedmice bijedni.

So, voda i grčevi

Na ketou bubrezi izbacuju više natrijuma i tu nastaje 80% priče o "keto gripi": glavobolja, vrtoglavica pri ustajanju, grčevi u listovima, osjećaj da ti je šipka teža nego prošle sedmice.

• Natrij: 3–5 g dnevno, što je 7–12 g kuhinjske soli. Da, više nego što si navikao.
• Kalij: 3–4 g dnevno — avokado ima oko 700 mg, 200 g kuhanog špinata oko 900 mg.
• Magnezij: 300–400 mg dnevno, najčešće razlog noćnih grčeva.
• Voda: 3–4 litre, a ne "koliko mi se pije".

Praktično: pola kašičice soli u 500 ml vode, 30 minuta prije treninga. Efekat na grčeve osjetiš isti dan.

Ako snaga i dalje pada

Postoje dvije provjerene varijante prije nego što odustaneš.

Ciljani keto: 15–25 g brzih ugljikohidrata 30–45 minuta prije teškog treninga. Toliko se potroši u samom treningu i kod većine ljudi ne ruši ketozu značajno.

Ciklični keto: jedan dan sedmično sa 5–7 g ugljikohidrata po kg (400–560 g za 80 kg), najbolje dan prije najtežeg treninga u sedmici. Povratak u ketozu traje 24–48 sati. Ovo ima smisla samo ako već treniraš 3+ puta sedmično i držiš ostatak ishrane pod kontrolom.

Šta mjeriti

Trakice za ketone su korisne prve dvije sedmice da potvrdiš da si uopšte ušao u ketozu, poslije toga su bacanje novca — nivo ketona ne govori ništa o gubitku masti.

• Težina 3 puta sedmično, ujutro poslije toaleta, gledaj sedmični prosjek.
• Obim struka jednom mjesečno, na istoj visini.
• Dnevnik treninga: ukupna tonaža po vježbi. Ako tonaža raste, adaptacija je gotova.

Kada kod ljekara

Ovo nije dijeta koju svako može uzeti sam od sebe.

• Obavezno prije početka: dijabetes tipa 1 ili 2, posebno ako uzimaš inzulin, sulfonilureju ili SGLT2 inhibitore — doze se moraju mijenjati, a SGLT2 inhibitori nose realan rizik od ketoacidoze.
• Bolest bubrega, jetre, pankreatitis u historiji ili uklonjena žučna kesa.
• Trudnoća i dojenje.
• Poremećaj ishrane u historiji.
• Lijekovi za pritisak — pad tečnosti često obori pritisak i doza postane prevelika.

Prekini i javi se ljekaru ako imaš mučninu i povraćanje uz ubrzano disanje, bol u grudima, nesvjesticu ili aritmiju. Lipidni panel uradi prije početka i ponovo poslije 3 mjeseca — kod dijela ljudi LDL skoči izrazito i to je razlog za ozbiljan razgovor, a ne za ignorisanje.

Kratko

• Prvih 5–7 dana izgubiš 1–3 kg vode, ne masti.
• Teške serije od 1–5 ponavljanja skoro ne trpe; serije od 8–15 padaju za 1–3 ponavljanja tokom 3–4 sedmice.
• Drži 1,6–2,2 g proteina po kg, 20–50 g ugljikohidrata i skini obim treninga za 25–30% prve tri sedmice.
• 3–5 g natrija, 300–400 mg magnezija i 3–4 litre vode rješavaju većinu grčeva i slabosti.
• Dijabetes, bubrezi, trudnoća ili lijekovi za pritisak — kod ljekara prije prvog dana, ne poslije.