Sprint na 100 metara: kako rekreativac trenira ubrzanje

Prvih tridesetak metara odlučuje kako će izgledati ostatak stotke, a rekreativci upravo tu izgube najviše vremena. Ako povremeno trčiš stotku i sekunde se ne pomjeraju, obično nije stvar u kondiciji nego u tome što se trenira trčanje umjesto ubrzanja. To su dvije različite vještine i traže dva različita tipa treninga.

Šta se stvarno dešava u tih stotinu metara

Stotka se raspada na tri dijela. Prvih 20 do 30 metara je ubrzanje, dio u kojem se brzina gradi iz mirovanja. Onda dolazi kratak period maksimalne brzine, a posljednjih 20 do 30 metara usporavaju svi — i pobjednik i posljednji u grupi. Razlika je samo u tome ko uspori manje.

Trenirani sprinteri najveću brzinu dostignu negdje između 50. i 60. metra. Rekreativac je dostigne mnogo ranije, često već poslije 25 do 30 metara, i onda skoro pola trke provede u opadanju. Zato pokušaj da se stotka "istrči" dionicama od 200 ili 400 metara rijetko pomjeri vrijeme.

Cijela trka ima otprilike 45 do 55 koraka. Kontakt stopala s tlom u prvom koraku traje oko dvije desetinke sekunde, a pri punoj brzini padne ispod jedne desetinke. Brzina se dakle ne pravi dužinom rada nego time koliko sile stigneš proizvesti u vrlo kratkom dodiru s podlogom.

Kako izgleda dobro ubrzanje

Iz visokog ili poluvisokog starta tijelo je nagnuto naprijed, a taj nagib se ne ispravlja odjednom nego postepeno, kroz prvih 15 do 20 metara. Najčešća greška je uspravljanje već poslije trećeg ili četvrtog koraka, jer se tako subjektivno "osjeća brže".

U ubrzanju noga radi iza tijela, ne ispred njega. Potkoljenica u prvim koracima ide koso naprijed i dolje, stopalo slijeće ispod kukova ili malo iza njih, a koljeno se ne diže visoko. Koraci su na početku kratki i snažni pa se produžavaju sami, bez da ih namjerno rastežeš.

Ruke rade punim opsegom, otprilike od džepa do brade, a trup se pri tome ne uvrće. Ramena i vilica ostaju opušteni: grčenje lica i stiskanje šaka troše energiju i skraćuju korak. Pogled je prvih nekoliko koraka prema tlu i sam se podiže kad se trup uspravi.

Doziranje: kratko, brzo i s punom pauzom

Ubrzanje se trenira na dionicama od 10 do 40 metara. Sve duže od toga postaje neki drugi trening. Pravilo je jednostavno — svaki sprint mora biti brz, a ne samo "još jedan odrađen".

Za rekreativca je razuman ukupni obim 150 do 400 metara sprinta po treningu: recimo 8 puta po 20 metara ili 6 puta po 30 metara. Pauza između serija je 2 do 4 minute, i to hodanje, a ne lagano trčanje. Kratke pauze ne čine trening težim nego sporijim, a sporo trčanje ne razvija ubrzanje.

Kad vrijeme ili osjećaj padnu za nekoliko procenata — to se obično vidi kao teške noge i kraći korak — trening je gotov, makar na papiru ostalo još serija. Dvije sprinterske jedinice sedmično su sasvim dovoljne, s najmanje 48 sati razmaka.

Zagrijavanje traje 10 do 15 minuta: lagano trčanje, dinamičke vježbe za kukove, skipovi i tri do četiri progresivna trčanja na 60, 70, 80 pa 90 posto. Bez toga je prvi sprint ujedno i najrizičniji dio treninga.

Snaga koja se prenese u prve korake

Ubrzanje traži silu usmjerenu unazad, i tu rad u teretani stvarno pomaže. Osnova su dvije ili tri vježbe s malim brojem ponavljanja: čučanj u 3 do 5 serija po 3 do 5 ponavljanja i mrtvo dizanje u 3 do 4 serije po 3 do 5. Teret je takav da poslije zadnjeg ponavljanja ostane još jedno ili dva u rezervi.

Uz to idu potisak kukovima, iskorak i rad za listove, jer skočni zglob u sprintu prima ogromno opterećenje u vrlo kratkom vremenu. Dvije jedinice snage sedmično su dovoljne; treća obično samo pojede oporavak potreban za brzinu.

Skokovi su most između tegova i staze. Skok udalj iz mjesta, tri uzastopna skoka i preskoci preko niskih prepreka rade se svježi, na početku treninga, u ukupno 40 do 60 kontakata. Guranje ili vučenje sanki na 10 do 20 metara s teretom koji te uspori za desetak do trideset posto direktno pogađa poziciju iz prvih koraka.

Zadnja loža je dio koji najčešće popusti

Najčešća povreda u sprintu je istegnuće zadnje lože, i ne nastaje pri odrazu nego u trenutku kad se noga ispred tijela koči prije dodira s tlom. Dokazi su najjači za ekscentrični rad: nordijski pregib i rumunsko mrtvo dizanje, dva puta sedmično, počevši od 2 serije po 3 do 5 ponavljanja i vrlo sporog spuštanja.

Druga polovina zaštite je redovna izloženost brzini. Najviše problema imaju ljudi koji sprintaju rijetko i onda odmah na sto posto. Bolje je kratko dirnuti visoku brzinu svake sedmice nego jednom mjesečno odraditi deset trkačkih serija na maksimumu.

Ako se vraćaš poslije duže pauze, prvih nekoliko sedmica idi na 80 do 90 posto i tek onda na puni napor; plan povratka poslije pauze je tu korisniji od bilo kakvog testiranja vremena.

Kako izgleda sedmica

• Ponedjeljak: zagrijavanje, skokovi, 8 puta 20 metara iz mjesta, zatim snaga za donji dio tijela.
• Srijeda: lagana aktivnost — hodanje, bicikl, mobilnost, 20 do 40 minuta.
• Četvrtak: zagrijavanje, 5 do 6 puta 30 do 40 metara s postepenim ulaskom u brzinu, pa snaga i nordijski pregib.
• Vikend: jedan dan potpuno slobodan, jedan dan lagano trčanje ili sport iz zabave.

Napredak se mjeri hronometrom na 20 i 30 metara jednom u tri do četiri sedmice, uvijek u sličnim uslovima. Ako vremena stagniraju, a san, apetit i raspoloženje se pogoršavaju, pročitaj znakove pretreniranosti prije nego dodaš još treninga.

Kada kod ljekara

Oštar ubod u zadnjoj loži ili list, osjećaj da je nešto puklo, modrica koja se pojavi u naredna dva dana ili šepanje duže od nekoliko dana traže pregled, a ne istezanje i nastavak. Isto vrijedi za bol koji se vraća svaki put na istom mjestu.

Bol u koljenu koji se javlja pri čučnju ili silasku niz stepenice ima svoje uzroke i rješenja i vrijedi ga rasčistiti prije nego kreneš sa sprintom — o tome piše tekst o bolu u koljenu kod čučnja. Bol u grudima, nesrazmjerna zadihanost, vrtoglavica ili nesvjestica pri naporu su razlog za hitan pregled, a ako imaš više od 40 godina i dugo nisi bio aktivan, kardiološka provjera prije prvog maksimalnog sprinta je razuman potez.

Kratko

• Stotka su tri faze: ubrzanje, maksimalna brzina i usporavanje — rekreativac najviše dobija na prvih 30 metara.
• Treniraj dionice od 10 do 40 metara, ukupno 150 do 400 metara po treningu, s pauzom od 2 do 4 minute.
• Prekini kad brzina očito padne; dvije sprinterske i dvije jedinice snage sedmično su dovoljne.
• Nagib naprijed drži kroz prvih 15 do 20 metara, stopalo slijeće ispod kukova, ruke rade punim opsegom.
• Ekscentrični rad za zadnju ložu i redovna, umjerena izloženost brzini najbolje čuvaju od istegnuća.